¿A quién no le molesta la espalda en su día a día? La población adulta en España y (y en el mundo) tiene en las molestias lumbares uno de sus caballos de batalla, que en muchas ocasiones neutralizamos a base de analgésicos, con lo que eso conlleva. También buscamos soluciones en el ejercicio o la fisioterapia, cuando resulta que hay un gesto cotidiano sencillo y accesible que puede ayudarnos a aliviar el dolor.
Según datos a nivel mundial, más de 600 millones de personas en todo el mundo refieren dolores de espalda, una cifra que va camino de aumentar y mucho en los próximos 20 años. ¿Y si los expertos nos asegurasen que caminar es una herramienta útil para mantener esta dolencia a raya? Pues así es, y vamos a explicar por qué.
Liam Globensky, fisioterapeuta y coordinador del programa ambulatorio geriátrico en Brooks Rehabilitation de Amelia Island (Florida), demuestra a través de una serie de investigaciones que, cuanto más caminemos, menos probabilidades vamos a tener de padecer episodios prolongados de dolor de espalda.
Otra experta, Liz Pignatiello, de Atlantic Sports Health, corrobora que «en general, andar es un excelente ejercicio para las personas que ya padecen dolores de espalda. Se trata de un gesto que facilita que la población pueda cumplir con el tiempo recomendado de ejercicio semanal sin abandonar».
Pero, ¿por qué caminar es tan bueno para este tipo de dolor? La mayoría de las personas, con el planteamiento de estilo de vida actual, permanecen gran parte del día sentadas, lo que ejerce una presión adicional sobre la musculatura de la espalda y la columna vertebral. Por eso, levantarnos y movernos varias veces al día es fundamental.
Según todos los expertos, al caminar ponemos el cuerpo en posición vertical, lo que permite la rotación de la cadera, hace que el sistema circulatorio funcione y que la sangre llegue a todos los músculos, lo que mejora la movilidad.
Una investigación recientemente publicada en The Lancet, ha concluido que caminar a diario reduce de forma significativa la recurrencia del dolor de espalda. De hecho, los adultos con antecedentes de dolor lumbar que caminan de forma habitual han visto reducido al doble el tiempo en el que el dolor vuelve a aparecer.
Así pues, queda demostrado que la actividad física y la mejora del dolor de espalda están directamente relacionados. Como ha explicado Pignatiello a la revista Parade, «las personas con dolor lumbar crónico suelen presentar cambios en la anatomía y funcionamiento de la espalda, así como una menor sinergia entre la pelvis y el tronco. En estos casos, también puede presentarse atrofia muscular, lo que provoca que los músculos de la zona estén debilitados y se cansen fácilmente».
Los expertos afirman que caminar puede ser útil al promover una mayor resistencia muscular y ayudar a abordar los déficits presentes en los pacientes con este tipo de dolencia.
Andar de manera habitual también podría beneficiar a los tejidos involucrados en el dolor de espalda: los movimientos hacia delante y hacia atrás en la marcha, combinados con la rotación, distribuyen compresiones y descompresiones intermitentes por toda la columna vertebral, algo fundamental para la salud de los discos y las articulaciones que la componen.
Cuando caminamos al aire libre obtenemos los beneficios adicionales del aire fresco y de la vitamina D del sol, lo que contribuye a mejorar el estado de ánimo y a reducir la ansiedad.
En cuanto a la duración de nuestras caminatas diarias, los expertos señalan que va a variar en función de una serie de circunstancias. Al principio, si sentimos dolores de espalda intensos, es mejor que empecemos por caminatas cortas, para ir aumentando paulatinamente a otras que nos lleven unos 30 minutos diarios, durante cinco días de la semana.
En cuanto al método, Pignatiello aconseja «intentar empezar a un ritmo constante, es decir, que puedas mantener una conversación durante toda la caminata. Si caminas demasiado lento, podrías provocar una actividad muscular anormal, lo que no es bueno para la espalda. Si caminas demasiado rápido, podrías añadir una carga extra a la columna vertebral».
Los caminantes deben ser considerados y conscientes de lo que les dice su cuerpo y tomar descansos o dar por finalizado el día para poder volver al día siguiente y continuar. Con demasiada frecuencia, los más entusiastas adoptan una estrategia de todo o nada, y al final es peor el remedio que la enfermedad. Caminar puede ser una gran herramienta para tratar el dolor lumbar, pero es sólo una de las muchas herramientas que tenemos disponibles.
Natasha C Pocovi, Chung-Wei Christine Lin, Simon D French, Petra L Graham, Johanna M van Dongen, Jane Latimer. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Volume 404, Issue 10448p134-144July 13, 2024. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(24)00755-4/fulltext
