Las mandarinas, dulces y refrescantes, son la fruta perfecta en otoño para abastecernos de parte de la vitamina C que necesitamos durante estos meses
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En otoño, cuando aparecen las primeras lluvias y los cambios bruscos de temperatura, podemos empezar a flaquear y a notar los síntomas de los primeros resfriados. Por ello, es importante que consumamos alimentos ricos en vitaminas y minerales. Las mandarinas son los cítricos perfectos para acompañarnos en nuestro día a día gracias a su alto nivel de nutrientes: están repletas de vitaminas y minerales que nos ayudan a mantenernos saludables durante los meses más fríos.
Esta fruta de aspecto brillante y apariencia refrescante se caracteriza sobre todo por un interesante contenido en vitamina C, muy útil para ayudarnos a mantener las defensas del organismo en los niveles necesarios. Estamos hablando de una fruta imprescindible en la dieta mediterránea. Debemos tener en cuenta que la vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua y llega a los tejidos del organismo, pero no se almacena bien, de ahí que debamos tomarla diariamente a través de los alimentos. Y la mandarina es uno de los que más nos ayudarán.
Antes de entrar en detalles es importante saber que existen numerosas variedades de mandarinas. Muchas veces nos preguntamos si es lo mismo una mandarina que una clementina. Las numerosas variedades de mandarinas se dividen, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), en cuatro grandes grupos:
La mandarina son los cítricos que más se parecen a las naranjas, pero son más pequeñas, con un sabor más aromático y más fáciles de pelar. En cuanto al contenido vitamínico, destaca la vitamina C (35 miligramos de vitamina C por 100 gramos de porción comestible) aunque en menor cantidad que el de la naranja. Pero destaca también su contenido de vitamina A, y B1.
También nos aporta otros nutrientes muy interesantes, como los betacarotenos, que no solo son los responsables de su color naranja, sino que actúan también de precursores de la vitamina A, que nos ayuda a tener una buena visión, así como un buen estado de la piel, el cabello y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. También destaca en su composición la criptoxantina, un compuesto que no solo se transforma en vitamina A sino que además tiene propiedades antioxidantes. En la mandarina encontramos también folatos y sales minerales como el potasio, el calcio, el fósforo y el magnesio.
Otros aspectos que las hacen únicas es su aporte en agua (son agua en un 85%) y, como todas las frutas, tiene una cantidad de fibra apreciable (una mandarina pequeña contiene el 5% de la fibra dietética que necesitamos) que, como en el resto de los cítricos, es sobre todo soluble, lo que nos ayuda a ralentizar la digestión.
Por otro lado, la mayoría de los carbohidratos presentes en las mandarinas proceden de azúcares naturales: fructosa, glucosa y sacarosa.
En cambio, las mandarinas son muy bajas en grasas y contienen cantidades insignificantes de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados. También son bajas en proteínas y contienen solo una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales y no esenciales y tiene pocas calorías (unas 35 por 100 gramos, que equivaldría a unas dos mandarinas).
La cantidad diaria de vitamina C que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 75 mg/día en mujeres y de 90 mg/día en hombres. La Escuela de Salud Pública de Harvard, por su parte, recomienda ingerir una porción de frutas o verduras amarillas o anaranjadas y una porción de frutas cítricas cada día. Las mandarinas, por supuesto, cumplen con ambos criterios, de ahí que se conviertan en un alimento particularmente saludable para incorporar a nuestra dieta.
La vitamina C presente en las mandarinas y otras frutas como el kiwi o la granada es un antioxidante que nos ayuda a prevenir el daño causado por los radicales libres. Es una forma, por tanto, de proporcionar protección contra distintas infecciones ya que confiere un papel potenciador. Pero no solo nos ayuda a mantener la piel y los huesos sanos y nuestro sistema inmunológico saludable. La vitamina C también ayuda a nuestro cuerpo a absorber el hierro de los alimentos que consumimos.
Siguiendo con los beneficios, esta vez nos llegan de la mano de un estudio publicado en BMC Chemistry Journal, según el cual los cítricos tienen propiedades cardioprotectoras y neuroprotectoras, unos beneficios que llegan sobre todo de sus compuestos bioactivos beneficiosos. Esto incluye ciertos nutrientes, como la vitamina C. El mismo estudio también confirma que las frutas cítricas como las mandarinas tienen una amplia variedad de compuestos bioactivos beneficiosos, como ácidos fenólicos y flavonoides.
Aunque es verdad que un solo nutriente no tiene superpoderes, y que la prevención de problemas como los resfriados va más allá de solo centrarnos en este nutriente, sí es verdad que priorizar, en nuestra alimentación, los productos de temporada no solo nos ayuda a ahorrar en la cesta de la compra, sino que suma a la hora llevar una alimentación saludable.
En este extenso metanálisis titulado Vitamin C for preventing and treating the common cold los expertos concluyen que la vitamina C sí podría reducir la duración de los resfriados, aunque los expertos reconocen también que deben llevarse más estudios al respecto.
Las mandarinas pueden ser un refrigerio muy fácil de llevar para llevar al trabajo o a la escuela, para picnics y para salir a caminar. Son dulces y fáciles de consumir. Las podemos usar tanto en repostería como en ensaladas y en recetas donde su dulzura y color brillante nos aportan frescura.
Podemos usar los gajos de la mandarina para agregar un toque cítrico a las ensaladas de fruta fresca o en una ensalada con espinacas tiernas, cebolla, nueces tostadas y queso, o incluso como relleno de crepes.
También podemos usar el jugo de mandarina para elaborar una gelatina o sustituir las naranjas por la ralladura, el jugo y la pulpa de mandarina para hornear un pastel. Incluso nos viene muy bien para preparar una bebida elaborada a base de frutas frescas con el jugo de las mandarinas, manzanas y zanahorias, aunque siempre es mejor la versión de la fruta entera.
