Para muchas personas, la cena se convierte en la comida más problemática del día, tanto por la falta de tiempo y energía como por los malos hábitos alimenticios. Según el Dr. Alan Rozanski, cardiólogo y profesor en la Facultad de Medicina Icahn en el Monte Sinaí, cenar de manera saludable no solo depende de lo que comemos, sino también de la hora en la que lo hacemos, ya que las cenas tardías y desequilibradas pueden aumentar el riesgo de problemas cardíacos.
Una de las primeras recomendaciones del Dr. Rozanski es evitar los alimentos procesados en la cena, en especial las carnes ultraprocesadas como salchichas, salami, o embutidos comerciales. Estos alimentos, comunes en muchas mesas, contienen altos niveles de sodio, conservantes como nitratos y nitritos y otros aditivos que prolongan su vida útil y potencian su sabor. Sin embargo, estas mismas propiedades los convierten en opciones poco saludables, relacionadas con un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal. Según el especialista, este tipo de alimentos procesados pueden provocar problemas de salud como hipertensión, colesterol elevado, obesidad y resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por otro lado, los expertos en nutrición coinciden en que un error común al cenar es optar por alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares. Aunque puedan parecer una solución rápida y fácil, estos alimentos elevan el nivel de glucosa en sangre y pueden causar picos de insulina que dificultan el descanso nocturno. Rozanski subraya que el consumo de carbohidratos refinados en la cena, como pan blanco, dulces o galletas puede alterar los ciclos de sueño y aumentar el riesgo de inflamación crónica y daño en los vasos sanguíneos.
Para hacer que la cena sea más saludable, es útil seguir una serie de pautas sencillas. Una recomendación es incluir una buena porción de verduras. Las verduras, ricas en fibra y nutrientes, ayudan a mejorar la digestión y proporcionan saciedad sin sobrecargar el estómago. A esta base vegetal es conveniente añadir una fuente de proteína baja en grasa, como huevos, pescado o legumbres, que proporcionan energía de calidad sin recurrir a carnes procesadas o ricas en grasas saturadas.
Si se quiere incorporar una porción de carbohidratos, es mejor optar por cereales integrales, como un pequeño trozo de pan integral, que no causarán subidas bruscas en el nivel de azúcar en sangre. Además, incluir grasas saludables en la cena, como aceite de oliva, aguacate o frutos secos ayuda a sentir saciedad y a mejorar la salud cardiovascular.
