La productividad no es solo cuestión de trabajar más, sino de trabajar mejor. Y para preparar a tu cerebro con un despertar adecuado para tener un día productivo, nada mejor que unos hábitos saludables con los que comenzar la jornada.
Según ha revelado en varios episodios de sus podcast Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford y autor de ‘Protocols: An Operating Manual for the Human Body‘, integrar en la rutina diaria los diez hábitos que te contamos a continuación mejorará tu salud física y mental, mejorando la productividad a lo largo del día.
Aunque es algo que vendrá muy condicionado por los ritmos circadianos de cada persona, y los cronotipos les impiden levantarse de la cama temprano, el neurocientífico recomienda despertarse temprano. Idealmente entre las cinco y las seis de la mañana. Ya irás comprobando a medida que avances en el texto que, razones, no le faltan.
Según Andrew Huberman, al madrugar, se sincronizan los ritmos circadianos con la luz solar, lo que contribuye a mejorar la higiene del sueño, optimizar la concentración y mantener altos los niveles de energía durante el resto del día.
Para Huberman, la exposición a la luz natural es clave al despertar y su recomendación es exponerse a la luz solar directa durante esas primeras horas en las que la exposición a la luz ultravioleta no es tan intensa.
Esta exposición activa los procesos de alerta del cerebro y regula los niveles de cortisol de manera controlada, ayudando a mantener la energía estable durante toda la jornada. Además, también ayudan a mantener unos niveles saludables de vitamina D.
El neurocientífico recuerda que, aunque hayas estado durmiendo las últimas horas, el organismo ha continuado funcionando, por lo que es necesario reponer los niveles de hidratación nada más levantarse para recuperar la función cognitiva, activar el metabolismo y optimizar el proceso de digestión para el desayuno.
Otro de los hábitos que el neurocientífico recomienda hacer antes de iniciar la jornada, es dedicarle unos minutos a la meditación. Según Huberman, dedicar al menos 10 minutos contribuye a reducir el estrés y mejora la concentración para el resto de la jornada.
Los ejercicios de respiración controlada que se llevan a cabo durante la meditación contribuye a regular el sistema nervioso, el ritmo cardíaco y el sistema nervioso autónomo, preparando el cuerpo para manejar las exigencias del día.
Desperezarte por la mañana no cuenta como estiramiento, por lo que Andrew Huberman recomienda realizar algunos estiramientos antes de empezar el día. Estudios científicos de la Universidad de Arkansas demostraron que unos 30 segundos por zona muscular es más que suficiente para mejorar su flexibilidad.
Además, estos estiramientos ayudan a liberar la tensión muscular acumulada durante la noche, mejoran la circulación sanguínea e incrementa el rango de movilidad, permitiendo afrontar las actividades del día con menor riesgo de lesiones o sobrecargas.
La actividad física es un elemento central entre los hábitos saludables que recomienda Huberman. El ejercicio de cualquier tipo, ya sea correr, levantar pesas o entrenamientos de alta intensidad, mejora la salud cardiovascular, activa el metabolismo y eleva los niveles de dopamina.
Algo tan sencillo y asequible para cualquiera como caminar media hora a diario ha demostrado tener un gran impacto positivo en la salud física y mental porque genera sensación de bienestar y mejora la motivación.
La primera comida del día, según Huberman, debe aportar los nutrientes y energía que cuerpo y mente necesitan para funcionar en óptimas condiciones. El neurocientífico asegura que esta comida debe ser rica en proteínas, como huevos, acompañado de grasas saludables, como aguacates, y carbohidratos complejos en forma de tostadas integrales. Los datos revelan que en España suspendemos en la asignatura del desayuno.
Sin embargo, el experto añade algunas advertencias: recomienda no desayunar inmediatamente después de levantarnos, sino esperar entre 60 y 90 minutos, sobre todo si ese desayuno va a incluir cafeína. Este retraso permite que el cortisol alcance su punto máximo de forma natural y da tiempo para que el cuerpo elimine la adenosina, un neurotransmisor que favorece la aparición de sueño.
Por si salir del acogedor calor que ofrece la cama no fuera suficiente para despertarte, Andrew Huberman recomienda en su podcast echar mano de duchas de agua fría e incluso baños de hielo para mejorar de la circulación, incrementar los niveles de alerta mental, reducir la inflamación y activar el metabolismo.
Más allá de los beneficios físicos de los baños de contraste que la ciencia ya ha estudiado, el experto atribuye a esta práctica efectos positivos sobre la resiliencia mental. El científico recomienda comenzar con exposiciones breves al agua fría de entre 15 y 20 segundos, para ir extendiendo la exposición progresivamente.
Una vez cubiertas las necesidades de alimentación y puesta a punto del organismo, llega el momento de prepararse para iniciar la jornada. El experto recomienda comenzar estructurando los pensamientos para priorizar objetivos. Para ello, su recomendación es escribir un diario.
Huberman recomienda dedicar no más de cinco minutos por la mañana para establecer los objetivos del día, unos 20 minutos por la noche para escribir sobre experiencias personales, desafíos personales y aprendizajes que te hayan podido suceder durante la jornada. El experto asegura que escribir un diario no solo ayuda a estructurar los pensamientos, sino que también facilita un seguimiento personal del progreso y las áreas de mejora.
El último hábito diario que señala Andrew Huberman, destaca la importancia de establecer metas y prioridades claras al inicio del día. Fijar los objetivos diarios proporcionan enfoque y motivación, y al revisarlas al final de la jornada, se fomenta un ciclo de mejora continua.
Existen muchas técnicas para aprender a diferenciar lo urgente de lo importante, pero la intención del neurocientífico es establecer un patrón de seguimiento en el que se puedan apreciar visualmente los avances realizados, consiguiendo así incentivar la motivación personal.
Imagen | Wikimedia Commons (Jamesbrianbounds), Unsplash (Girl with red hat)
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Un profesor de Stanford ha revelado qué hábitos matutinos mejoran la productividad. Ahora entendemos lo de levantarse a las cinco
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Xataka
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Rubén Andrés
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