Dicen que yoga y pilates son lo mejor para evitar el dolor de espalda, pero este paso es lo realmente importante según un experto: los estiramientos. Y, cuando hablamos de ejercicios para mejorar la flexibilidad y fortalecer el cuerpo, hay cuatro posturas fundamentales que destacan, y de las cuales hablaremos a continuación.
La sentadilla profunda con apoyo es excelente para abrir las caderas y mejorar la movilidad en la parte inferior del cuerpo. Luego, tenemos el estiramiento 90/90, que trabaja la rotación interna y externa de la cadera, un área que a menudo se descuida. La posición del caparazón es clave para fortalecer el núcleo y mejorar la estabilidad de la columna. Por último, la colocación de la paloma es un estiramiento profundo que alivia la tensión en los glúteos y los flexores de la cadera, ayudando a liberar la tensión acumulada. Estos ejercicios son esenciales para cualquier rutina de movilidad y bienestar físico.
Aunque "los flexores de la cadera suelen tensarse por estar sentado mucho tiempo, estirar regularmente estos músculos puede mejorar la movilidad de la cadera, aliviar el dolor, aumentar la flexibilidad y mejorar la postura", explica a Stylist UK la entrenadora deportiva Sarah Campus.
Además de ser el centro de nuestras emociones, las caderas sostienen todo nuestro cuerpo: "la cadera es crucial para mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y ayudar a prevenir cualquier dolor o lesión en caderas, rodillas y zona lumbar", añade Katy Reynolds, también entrenadora deportiva.
Así, los profesionales detallan cinco movimientos para mejorar la rotación de nuestras caderas y relajar así nuestras articulaciones después de un largo día en la oficina. Además, podrás hacer estos estiramientos sin salir de casa.
Para empezar, las sentadillas son muy beneficiosas para los músculos. Pero también son buenas para mantener flexibles nuestras caderas. "Las sentadillas profundas sostenidas son una forma estupenda de mejorar la rotación. Sus beneficios incluyen el alivio del dolor de espalda, el fomento de la flexibilidad, la mejora de la fuerza central, la reducción del riesgo de lesiones y el apoyo a la densidad ósea", informa la especialista Sarah Campus.
Para ello, ponte de pie con los pies más abiertos que las caderas y los dedos girados hacia fuera. Baja el cuerpo enviando las caderas hacia atrás hasta que queden lo más bajas posible, casi como si estuvieras sentado. Mantén la posición y repite.
Otro estiramiento beneficiará a tu pelvis: el llamado estiramiento 90/90. "El estiramiento 90-90 es un estiramiento multitarea para un puñado de músculos en y alrededor de la cadera. Dependiendo de hacia qué pierna te flexiones, puedes estar estirando el glúteo mayor, el glúteo menor, el piriforme, los abductores de la cadera o los flexores de la cadera", revela la experta Amanda Freeman a Well and Good.
Empieza sentado, con la pierna izquierda doblada hacia delante y la derecha doblada hacia atrás. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados en la rodilla. A continuación, alarga la columna y echa suavemente el peso hacia delante. Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos. Repita el estiramiento dos o tres veces a cada lado, para sentir cómo se relajan gradualmente las caderas.
Otra postura que te ayudará a mantener sanas las caderas es el movimiento de la concha. Túmbate sobre el costado izquierdo con el brazo izquierdo bajo la cabeza para apoyarte. Dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 45 grados. Con los talones juntos, tira de la rodilla derecha hacia el cielo tan alto como puedas, manteniendo la otra pierna pegada al suelo. A continuación, vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repítelo y cambia de lado.
Para este ejercicio, "es importante dar prioridad al control del movimiento. Concéntrate en la forma más que en la velocidad. En la última repetición, quédate quieta en la concha más ancha durante 15 segundos", explica Katy Reynolds a Stylist UK.
Finalmente, hay una última postura para aliviar la presión sobre las caderas y reducir los efectos nocivos de estar sentado: la postura de la paloma. "Esta postura se centra en abrir las caderas, lo que favorece la movilidad y flexibilidad de esta articulación", explica la entrenadora personal Sarah Campus.
Ponte a cuatro patas. Adelanta la rodilla izquierda y coloca el tobillo izquierdo delante de la cadera derecha, formando un ángulo recto. Desliza la pierna derecha hacia atrás y apunta con los dedos de los pies. Alarga la columna y mete el ombligo. Baje el cuerpo hasta el suelo durante varios segundos. A continuación, cambia de lado. Ésta es una postura que puedes hacer antes de acostarte, para liberar tensiones. Estos trucos de experto te ayudarán a no abandonar tu rutina deportiva.
* Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire Francia. Traducción y adaptación: Blanca Campos.
