Como todas las poses de Pilates de nivel iniciado, el cisne es asequible para la mayoría de la población y no requiere de un esfuerzo excesivo
Bird dog, el ejercicio que ayuda a fortalecer abdominales, espalda y glúteos
“Que sí, que sí, que esto es así”, me dijo mi amiga Raquel, tirada en una esterilla del gimnasio. “Con esto te dejas la espalda nueva, pero yo no lo llamaría pose del cisne. Esto es la foca monje”, añadió mientras miraba con estoicismo a la pared, tratando de emular la impasividad de estos mamíferos acuáticos. Es cierto que la pose del cisne es bastante menos grácil que su nombre, pero Raquel tenía razón en apuntar que este ejercicio es perfecto para estirar la columna y reducir el riesgo de dolor lumbar.
Como todas las poses de Pilates de nivel iniciado, es asequible para la mayoría de la población y no requiere de un esfuerzo excesivo. Lo puedes incorporar sin problemas a cualquiera de tus rutinas si te ves en la necesidad de mejorar postura y tonificar. Es por esto que es un ejercicio ideal para empezar la mañana.
A pesar de las muchas ventajas de practicar el cisne de Pilates, este ejercicio también tiene su contrapartida si no se realiza de forma correcta. Se trata de un trabajo que paradójicamente puede servir para tratar el dolor de espalda, pero que también puede agudizarlo si no se hace correctamente. Por eso es fundamental conocer bien su técnica. Aprender a realizar el cisne con precisión te ayudará a aprovechar sus beneficios y evitar posibles problemas.
Para hacer Pilates no es necesaria una equipación específica ni unos aparatos muy sofisticados, salvo en ciertas modalidades. Para hacer en casa una gran variedad de rutinas de Pilates, entre ellas la del cisne, solo necesitas lo siguiente:
Para hacer bien la postura del cisne, échate boca abajo sobre una esterilla con la frente apoyada sobre una toalla o 'flotando' justo encima la colchoneta. Coloca las manos a cada lado del pecho con las palmas hacia abajo. Inhala para prepararte. Exhala y acomoda tu hueso púbico sobre la colchoneta, pues va a ser uno de tus principales puntos de apoyo.
A continuación, levanta las manos contra la colchoneta y estira los brazos lentamente. Mientras lo haces, deja que el pecho y la parte superior de la columna se despeguen de la colchoneta formando una especie de arco hacia arriba. Siente cómo se estiran tus abdominales y cada contracción de tu columna. Mantén la pose unos instantes y desciende lentamente de nuevo, volviendo a la postura inicial. Puedes repetir este ejercicio una media docena de veces.
Si tienes un nivel intermedio o avanzado de Pilates, puedes conseguir que la pose deje de ser propia de una foca monje y se asemeje más a la gracilidad del cisne. Existe una versión de este ejercicio de mayor complejidad, que trabaja también los músculos de las piernas. El Swan Dive, o salto de cisne, es un ejercicio de Pilates clásico que ofrece múltiples beneficios y, a su vez, requiere una técnica de ejecución bastante avanzada. Si es la primera vez que lo haces, lo mejor es que te dejes asesorar por un instructor o instructora de Pilates, ya que requiere de cierta técnica. Para esta rutina te recomendamos usar un cojín de pilates cilíndrico completo. Su rotación sobre la colchoneta te servirá para hacer este ejercicio de forma fluida:
