La fibra vegetal le aporta volumen a nuestra dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarnos a perder peso o, al menos, a mantener un peso saludable. Además, en las personas con diabetes, la fibra puede jugar un papel importante para mantener el control glucémico (azúcar en la sangre).
Otro de los beneficios que se le adjudica a la fibra es la capacidad para regular el colesterol, y también su efectividad contra el estreñimiento. La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad se sitúa en 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Para incorporar fibra a través de la dieta, debemos comer frutas, verduras y granos integrales en abundancia, pero sin abusar.
Aunque tradicionalmente las frutas como el kiwi se han erigido en los primeros puestos del aporte de fibra al organismo, existen cinco frutos secos que tienen mayor cantidad. ¿Quieres saber cuáles son?
La fibra se encuentra de manera natural en una gran cantidad de frutas y verduras, así como en granos integrales, que tienen mayor aporte que los granos refinados (el trigo integral es mejor que el blanco, y lo mismo sucede con el arroz).
Por lo que respecta a las verduras con mayor cantidad de fibra, conviene destacar la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas y las espinacas en su versión fresca también. Las patatas, el brócoli, las alcachofas y las judías verdes tampoco se quedan atrás. Además, cabe mencionar legumbres como las lentejas, las habas y los garbanzos.
En lo que se refiere a las frutas con más fibra, están los kiwis, las manzanas, los plátanos, los melocotones y las ciruelas. Por parte de los cereales: el pan de grano integral, el arroz integral, la quinoa, las palomitas de maíz, el salvado, y las pastas de trigo integral. Sin embargo, y para poder comparar con el ranking que ofrecemos a continuación, por cada 100 gramos de kiwi apenas hay 3 gramos de fibra.
La fibra, como ya hemos mencionado, es un aporte nutricional necesario para mantener la salud digestiva, así como para combatir el estreñimiento y evitar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
La fibra que contienen determinados alimentos ayuda también a proporcionar una sensación saciante, lo que evita que comamos más de lo que realmente necesitamos. A la cabeza de los productos ricos en fibra no están ni las frutas ni las verduras, sino los frutos secos. ¿Cuáles son los más recomendables?
En primer lugar, las almendras destacan por su gran (y variado) contenido en nutrientes. Por cada 100 gramos de este fruto seco (mejor natural y con piel, sin tostar), el aporte de fibra ronda los 13 gramos. Las almendras además tienen un elevado aporte de ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y magnesio.
Diversos estudios científicos asocian el consumo regular de almendras crudas con piel con cierta protección de la salud cardiovascular, al reducir las cifras del colesterol ‘malo’ o LDL. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta que los frutos secos como las almendras hay que consumirlos con moderación, tanto por sus posibilidades de causar una indigestión como por no sobrepasar el límite de fibra recomendada, que puede provocar el efecto contrario.
En segundo lugar en cuanto a propiedades saludables y aporte de fibra se refiere, nos encontramos con los pistachos, frutos secos ricos en antioxidantes y grasas saludables, que también conviene comer con la piel que aportan previa a la cáscara.
Por cada 100 gramos de producto, la fibra ronda los 10 gramos. A este contenido saludable se suman sus beneficios para la vista, al añadir luteína en su composición. A los pistachos se les ha atribuido menudo la capacidad de controlar los niveles de azúcar en sangre, y la mejora de la salud digestiva. Como en el caso de las almendras, la clave está en la cantidad de la ingesta, puesto que un exceso podría provocar indigestión.
Continuando con el ránking de aporte de fibra de los frutos secos, mucho más allá de la fruta, nos encontramos casi empatado con los pistachos, a las avellanas, que rondan los 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.
Al contener gran cantidad de vitamina E, las avellanas son un potente antioxidante que, además de favorecer el tránsito intestinal, contribuyen a la protección del daño oxidativo que tiene lugar en las células.
Como explican desde la Federación Española de Nutrición, este fruto seco es fuente de ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.
Las avellanas, como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas (y energía), son fuente de fibra y no tienen colesterol. La proteína es de buena calidad, con una buena cantidad del aminoácido L-arginina. Respecto a la grasa, el 78% es monoinsaturada, y son tan ricas en ácido oleico que se convierten en ‘auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva’.
Como no se comen saladas —como otros frutos secos—, aportan menos sodio a la dieta. Pero, no debemos olvidar comerlas con moderación puesto que aportan muchas grasas, los que se traduce en calorías.
Las todopoderosas nueces, consideradas por los romanos como un alimento de dioses, son utilizadas en todo tipo de recetas, postres o licores. Entre ellas se encuentran las de macadamia, originarias de Australia, la pecana norteamericana y la española o nuez común.
Son muchas las propiedades de las nueces, unos de los frutos secos más beneficiosos desde el punto de vista de la salud debido a la cantidad de nutrientes que aportan al organismo. Tanto es así, que están consideradas un ‘superalimento’.
Ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales, por cada 100 gramos de nueces se extraen unos 5 o 6 gramos de fibra. Una ración de nueces contiene nutrientes clave como el ácido alfa-linolénico (ALA, un tipo de omega-3), vitamina E, magnesio, zinc, fósforo y cobre, entre otros. Esta combinación única de nutrientes hace que las nueces sean un alimento muy interesante para incluir en la dieta diaria.
La ración diaria recomendada de frutos secos en general es de entre 20 y 30 gramos, lo que equivaldría a tomar entre 4 y 7 nueces, por ejemplo. El consumo regular de este fruto seco es beneficioso para el sistema cardiovascular, el nervioso, el digestivo y el reproductivo. Gracias a su composición nutricional puede ayudar a mejorar el sueño y la memoria. Algunos estudios demuestran el papel de este fruto seco en la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y patologías inflamatorias.
Para finalizar con el listado de los frutos secos que aportan más fibra, muy por encima de las frutas y las verduras, nos encontramos con los anacardos, que no aportan tanta fibra como el resto (unos 3,5 gramos por cada 100 gramos de producto).
Entre los innumerables beneficios de este fruto seco que se ha instalado en nuestro sistema nutricional, destaca su contribución al buen funcionamiento del sistema nervioso, al tiempo que previene determinados riesgos relacionados con las enfermedades coronarias. Por si no fuera suficiente, ayuda a bajar el colesterol LDL y a subir el ‘bueno’ o HDL, fortalece la musculatura y refuerza el sistema inmunitario.
A los anacardos se les otorgan también beneficios para controlar la tensión arterial, y numerosos puntos a favor para ayudar a mantener una correcta salud visual gracias a su contenido en vitamina E. Como curiosidad, los anacardos son ‘inductores del sueño‘, lo que significa que el triptófano que tienen, aminoácido precursor de la serotonina, se asocia con cierta sensación de descanso y bienestar.
Para finalizar, una de las grandes bazas a favor del consumo de anacardos es su aporte de hierro, contribuyendo a la formación de glóbulos rojos y haciendo que los huesos se mantengan fuertes (esta última cualidad por su contenido en magnesio).
