Las mujeres de 50 años pueden mejorar su longevidad y vivir más años mediante ejercicios básicos, según estudios recientes. El entrenamiento de fuerza resulta crucial, no solo para la salud de músculos y huesos, sino también para preservar la funcionalidad general.
Además, este tipo de ejercicio ayuda a combatir la sarcopenia, una condición de pérdida muscular que se intensifica durante la menopausia.
La evidencia científica respalda cada vez más la importancia de estas prácticas para un envejecimiento saludable. Conocé la rutina ideal de ejercicios para esta etapa de la vida.
En diálogo con el portal El Español, David Castilla, entrenador personal, recomienda una rutina mínima de ejercicios de fuerza para mujeres mayores de 50 años. Castilla señala la importancia de empezar de a poco y alternar con ejercicios de alta intensidad dependiendo de las circunstancias personales de cada mujer.
Las mujeres en la menopausia pueden reducir el riesgo de osteoporosis mediante ejercicios de resistencia. (Fuente: Freepik)
Cada sesión debería incluir entre 8 a 10 ejercicios, con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
Castilla enfatiza la relevancia de entrenar el core, que incluye:
Músculos del abdomen.
Glúteos.
Pelvis.
Musculatura de la columna.
Zona lumbar.
Un core bien fortalecido proporciona estabilidad al cuerpo, distribuyendo adecuadamente el peso de la columna y previniendo lesiones asociadas a un estilo de vida sedentario.
Entre los ejercicios recomendados por Castilla se encuentran:
Diversos tipos de planchas
Pesos muertos
Sentadillas
El escalador
Elevación de piernas
Burpees que combinan la plancha, la sentadilla y el salto en un solo movimiento
El entrenador resaltó la importancia de enfocarse en los ejercicios de pierna, ya que el entrenamiento del tronco inferior es crucial para mejorar la postura, el estado de las caderas y los glúteos, y la circulación sanguínea.
Esto ayuda a evitar la retención de líquidos y beneficia las articulaciones, especialmente las rodillas y los tobillos.
Las investigaciones recientes muestran que las mujeres que practican entrenamiento de resistencia tienen menos pérdida ósea y un riesgo reducido de osteoporosis, manteniendo un estado de salud óptimo después de los 50 años.
El entrenamiento de fuerza mejora la funcionalidad muscular y la fuerza en mujeres de más de 50 años. (Fuente: Freepik)
Este tipo de ejercicio contribuye significativamente en la salud general y aporta múltiples beneficios:
Mantenimiento y aumento de la masa muscular: el entrenamiento de fuerza contrarresta la pérdida de masa muscular (sarcopenia) causada por la disminución de estrógenos durante la menopausia.
Mejora de la densidad ósea: los ejercicios de resistencia estimulan la formación de hueso, previniendo la pérdida ósea y combatiendo la osteoporosis.
Salud metabólica: aumentar la masa muscular mejora la tasa metabólica basal, ayuda a mantener un peso saludable y regula los niveles de glucosa en sangre.
