El selenio no es seguramente un mineral tan conocido como sus compañeros como el magnesio, el hierro o el potasio. Sin embargo, sí es muy necesario porque sin él muchas de las funciones corporales esenciales se verían comprometidas.
El selenio es un mineral esencial y un componente importante de las selenoproteínas que pertenecen a la red antioxidante humana. Este oligoelemento se encuentra de forma natural en el suelo, el agua y en ciertos alimentos.
Nuestro cuerpo necesita selenio para funcionar bien, pero no lo produce por sí solo, de ahí que tengamos que obtenerlo de la dieta; aunque solo necesitamos pequeñas cantidades de este mineral. De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad diaria recomendada (CDR) está en los 70 microgramos para los adultos. Aunque solo lo necesitemos en cantidades muy pequeñas, esto no significa que sea menos importante.
¿Cumplimos estos requisitos en España? Según el estudio ANIBES, que analiza la ingesta diaria de zinc, selenio, vitaminas A, E y C, un bajo porcentaje de personas no cumpliría las recomendaciones de selenio, más bien todo lo contrario: la ingesta de selenio alcanza casi la totalidad de las recomendaciones españolas y europeas y solo el 15% y el 25% de la población total reporta ingestas por debajo del 80% de la recomendada.
Los datos apuntan, por tanto, a que obtenemos la cantidad de selenio que necesitamos. ¿De qué alimentos estamos hablando?
Como ocurre con el zinc, el selenio se encuentra en una amplia variedad de alimentos. En general, algunas de las mejores fuentes de selenio son los alimentos proteicos, sobre todo el marisco como las ostras y las nueces de Brasil y de macadamia. Aunque la mayoría de nosotros solemos cubrir la mayor parte de nuestras necesidades de selenio con alimentos básicos como el pan, los cereales integrales como el arroz o la avena, las carnes de pollo y pavo y los huevos, así como verduras como las espinacas y los guisantes.
La cantidad de selenio de los distintos alimentos puede variar en función de la zona geográfica en que nos encontremos puesto que los vegetales lo obtienen del suelo donde se cultivan. Y esto ocurre no solo en el caso de los alimentos vegetales, también en los de origen animal ya que la cantidad que contengan depende de la que haya en los alimentos que consumen.
Por tanto, saber exactamente cuánto selenio aporta un alimento en particular requiere un análisis concreto.
Como hemos comentado, aunque solo necesitamos pequeñas cantidades de selenio, este mineral juega una labor determinante en varios procesos corporales. Según el National Institutes Health, el selenio es importante para procesos como la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y nos ayuda a protegernos contra infecciones y contra el daño que causan los radicales libres.
En cuanto a la salud de la tiroides, se ha demostrado que la tiroides contiene más selenio que cualquier otro órgano por una razón de peso: desempeña un papel importante a la hora de mantener el cuerpo en pleno funcionamiento ya que ayuda a proteger contra el daño oxidativo y es determinante para producir hormonas tiroideas. Es responsable de producir y liberar hormonas, incluidas las que controlan el metabolismo, y el selenio la ayuda a hacer su trabajo. La deficiencia de selenio, en cambio, se relaciona con ciertas disfunciones tiroideas, como el hipotiroidismo.
Otros beneficios asociados con el selenio tienen que ver con la salud del corazón. Aunque se trata de estudios observacionales, lo que significa que se necesita más investigación, estos han demostrado que el selenio puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamació, así como a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aunque la ingesta de suplementos de selenio no afectaría al riesgo de enfermedad cardiovascular, según un metanálisis de varios estudios, vale la pena señalar que los niveles normales de selenio en sangre se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
El selenio también interviene en la formación normal de los espermatozoides y ayuda, así, a proteger la salud reproductiva. El selenio ofrece protección contra el daño por oxidación y las infecciones y algunas investigaciones han demostrado que la suplementación con selenio ayuda al desarrollo saludable del esperma.
Algunas investigaciones también han demostrado que el selenio puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer al disminuir el daño a nuestro ADN, estimulando el sistema inmunológico y destruyendo las células cancerosas. En concreto, una revisión de 69 estudios demuestra que un nivel más alto de selenio en sangre en más de 350.000 personas se asocia con una reducción del riesgo de cáncer de colon, pulmones, próstata y mama.
También se asocia el selenio con un efecto preventivo del deterioro mental. En concreto, una dieta rica en alimentos con selenio, como la dieta mediterránea, se relaciona con un riesgo menor de desarrollar enfermedades neurológicas como Alzheimer o Parkinson.
Como todo en cuestión de alimentación, el equilibrio es clave para conseguir tomar las cantidades justas de nutrientes. Con el selenio también ocurre, así que tanto la falta de selenio como un exceso pueden comportar ciertos problemas. ¿Qué ocurre si consumimos menos selenio del recomendado?
Aunque, como reconoce The European Food Information Council (EUFIC), es poco común que haya deficiencia de selenio si llevamos una alimentación variada y equilibrada, no consumir suficiente cantidad de este mineral —aunque las manifestaciones clínicas están poco definidas—, sí se ha demostrado que puede afectar nuestra función inmune y, en casos más graves, provocar debilitamiento de músculos.
¿Podemos, por el contrario, consumir demasiado selenio? En este caso, también es poco probable que obtengamos demasiada cantidad de selenio solo de los alimentos. Esto no significa que si abusamos de algunos de los alimentos más ricos en selenio, como de las nueces de Brasil, nos pasemos con la cantidad recomendada. En este caso, si hablamos de ingestas muy elevadas de selenio –hasta 1.000 microgramos por día– con el tiempo podemos tener graves problemas de salud.
De acuerdo con una investigación de la EFSA, con un consumo excesivo de selenio habría un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer o diabetes tipo 2, además de dolor de cabeza.
