El cuidado de los huesos es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis, una condición que afecta especialmente a las mujeres durante la menopausia.
Con hábitos saludables y una adecuada nutrición, es posible mantener la densidad ósea y evitar la fragilidad que caracteriza a esta enfermedad. Conocé cuáles son estos hábitos y aplicalos lo antes posible en tu rutina cotidiana.
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Los huesos están compuestos de calcio, proteínas como el colágeno, agua y minerales como magnesio, boro, silicio y fósforo. La correcta fijación del calcio en los huesos depende de la presencia de vitamina K2, vitamina D y magnesio, lo que subraya la importancia de una alimentación adecuada para reducir el riesgo de osteoporosis.
El portal Cuerpo Mente detalla algunos hábitos saludables que contribuyen a mantener los huesos en óptimas condiciones.
Los huesos contienen un 20% de agua, lo que es vital para la regeneración ósea. Es clave que las personas mayores, que a menudo no sienten sed, recuerden hidratarse regularmente. El agua potable también aporta calcio, esencial para los huesos.
La hidratación adecuada es fundamental para la salud ósea. (Foto: Pexels)
Si bien los lácteos son conocidos por su alto contenido en calcio, también contienen fósforo, que en exceso puede dificultar la absorción de calcio. Existen alternativas vegetales como las coles, frutos secos y legumbres, que ofrecen una mejor biodisponibilidad de calcio. Hojas verdes y semillas también son excelentes fuentes de calcio y magnesio.
La exposición al sol es fundamental para la síntesis de vitamina D. Se recomienda exponerse al sol diariamente, sin protección, por unos minutos. En invierno, se requiere más tiempo de exposición que en verano.
Levantar peso ayuda a estimular la formación de calcitonina, una hormona que favorece la salud ósea. Los ejercicios que implican resistencia son especialmente beneficiosos.
Estos ácidos grasos reducen la inflamación y mejoran el recambio mineral en los huesos. En la dieta vegetal, se encuentran en nueces y semillas de lino y chía.
El ejercicio físico fortalece los huesos. (Foto: Pexels)
Mantener una microbiota intestinal saludable es clave para una mejor absorción de calcio. Consumir alimentos prebióticos (frutas, hortalizas, legumbres) y probióticos (fermentados) favorece este proceso.
La actividad física previene la pérdida de masa ósea y estimula la formación de tejido óseo a través del impacto del tendón sobre el hueso.
La osteoporosis es un trastorno que reduce la densidad ósea, haciendo que los huesos se vuelvan frágiles y propensos a fracturas ante mínimas presiones.
Algunos indicios de osteoporosis incluyen la pérdida de estatura, curvatura en la espalda y fracturas inesperadas debido a la disminución de masa ósea.
La osteoporosis está relacionada con la edad por varias razones:
Absorción de calcio: con el tiempo, la capacidad de absorber calcio en el intestino disminuye.
Reabsorción renal: el calcio se pierde a través de la orina debido a una menor reabsorción en los riñones.
Niveles hormonales: después de la menopausia, la reducción de estrógenos, que ayudan a formar y mantener la masa ósea, afecta negativamente a los huesos.
Aumento de la destrucción ósea: a medida que envejecemos, aumenta la actividad de las células que destruyen el hueso.
Durante la juventud, la formación de hueso predomina hasta alrededor de los treinta años, cuando se alcanza el pico máximo de densidad ósea. Este equilibrio cambia con la edad, favoreciendo la pérdida de masa ósea después de los cuarenta y especialmente a partir de los cincuenta años.
