Muchos alimentos funcionan en sinergia: los nutrientes de uno ayudan a maximizar la capacidad de absorción o accesibilidad de las vitaminas, minerales, antioxidantes o fitonutrientes del otro. Esta capacidad de nuestro cuerpo para absorber un nutriente de los alimentos es lo que se conoce como biodisponibilidad, que se puede mejorar combinando ciertos alimentos.
Aunque debemos tener presente que, si bien algunas combinaciones son especialmente útiles para aprovechar mejor la absorción de algunos nutrientes, también es verdad que si llevamos una alimentación variada y equilibrada hay pocas posibilidades de que tengamos alguna carencia nutricional. Con todo, las siguientes combinaciones nos ayudarán a aprovechar mejor los nutrientes de ciertos alimentos.
Solo unos pocos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, que obtenemos de productos animales como carne, aves, lácteos, huevos o pescados. Hay otras fuentes de proteínas no animales, como las nueces, las legumbres, los cereales y las verduras, que son incompletas, es decir, carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Pero si combinamos distintas proteínas incompletas, podemos crear una fuente de proteínas completa.
Seguimos con las proteínas. La versatilidad de las verduras y hortalizas (ensaladas, sopas, cremas o fruta fresca, entre otros) y su riqueza en proteínas es una buena compañía para las legumbres y una alternativa a la carne o el pescado. Si bien es cierto que la proteína de algunas legumbres como las lentejas es menos completa, podemos acompañarlas de arroz, pan o pasta. No es necesario que esta mezcla la hagamos en una misma comida, podemos realizarla a lo largo del día.
Esto es posible gracias a que el cuerpo posee una reserva de aminoácidos que hace que, cuando consumimos una proteína incompleta, sus aminoácidos se unan a los que están en esta reserva.
Algunas buenas combinaciones pasan por añadir legumbres a una ensalada, a un plato de arroz o a unas verduras salteadas. Las legumbres tienen pequeñas cantidades de los aminoácidos metionina y cisteína, todo lo contrario que el arroz, al que le falta la lisina y la isoleucina. Si combinamos ambos, sus déficits y aportes quedarán compensados y se convertirán en una importante fuente de proteínas completas.
No es nada nuevo si decimos que el calcio es crucial para la salud ósea, pero consumir simplemente calcio no es suficiente. También necesitaremos abastecernos de vitamina D, que nos ayuda a obtener más calcio de los alimentos que consumimos. Ambos trabajan juntos porque la forma activa de vitamina D provoca una cascada de efectos que aumenta la absorción del calcio de la dieta.
Según una revisión publicada en World Journal of Gastroenterology, la vitamina D funciona transportando calcio a través de las células intestinales. Sin suficiente vitamina D, solo podemos absorber del 10% al 15% del calcio que consumimos.
Podemos consumir alimentos con vitamina D, como salmón o atún, con fuentes de calcio como col rizada, brócoli, higos secos y productos lácteos. Del mismo modo que ocurre con las proteínas, no es necesario consumir vitamina D y calcio al mismo tiempo ya que la vitamina D es soluble en grasa, es decir, se almacena en el tejido adiposo durante un tiempo, de manera que nuestro cuerpo siempre tiene algo de vitamina D disponible.
Cuando hablamos del hierro es importante enfatizar en el concepto que adelantábamos al principio, el de biodisponibilidad (la cantidad de este micronutriente que asimilamos). La tasa de absorción varía en función de si se trata de hierro hemínico (presente en alimentos de origen animal formados por músculo de carnes rojas o pescado) o hierro no hemínico (lo encontramos en vegetales como frutos secos, legumbres o granos de cereales) –el primero se asimila mucho mejor que el segundo– y de cómo interaccionan con otros componentes de la dieta.
La vitamina C nos ayuda a mejorar la absorción de hierro no hemo. Por tanto, la combinación de alimentos ricos en hierro no hemínico como legumbres, frutos secos y algunas legumbres, con otros alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, cítricos, kiwi o fresas es una excelente combinación.
Algunas verduras contienen vitaminas (A, D, E y K) que son solubles en grasa, lo que significa que necesitan algún tipo de fuente de grasa para ser absorbidas. Los vegetales de color naranja con vitamina A, como las zanahorias, y los vegetales verdes con vitamina D, son algunos ejemplos. Los tomates, por ejemplo, contienen licopeno, una sustancia química que se absorbe mejor cuando se consume con una grasa saludable.
Por tanto, a la hora de comer ensaladas o verduras como tomates o zanahorias no debemos olvidar combinarlas con grasas saludables, como aderezos a base de aceite, frutos secos o semillas, incluso con aguacate para optimizar la absorción de las vitaminas que aportan. Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 pueden ayudar los niveles de colesterol LDL y la presión arterial alta.
Las vitaminas liposolubles abundan en frutas y verduras, mientras que las grasas insaturadas las podemos encontrar en alimentos como pescado graso, nueces y semillas.
El sodio es un nutriente esencial. Pero si lo tomamos en exceso hay un mayor riesgo de hipertensión arterial, sobre todo en las personas hipertensas. De ahí la recomendación de reducir esta ingesta. ¿Qué papel juega el potasio en todo esto? Este mineral esencial, presente en variedad de alimentos integrales, incluidas legumbres, nueces, dátiles, orejones, vegetales de hojas verdes como espinacas, acelgas o borraja, y frutas como plátanos, kiwis y dátiles, favorece la eliminación del sodio a través de la orina.
Esto permite calmar la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos y, por tanto, reducir la presión arterial en personas hipertensas. ¿Qué significa todo esto? Que deberíamos comer más legumbres, verduras de hoja verde y frutas y reducir el consumo de sodio, que no siempre es sinónimo de platos más sosos.
