El método CaCo es una alternativa innovadora y accesible para personas de todos los niveles de condición física, pero especialmente para principiantes, ponerse en forma y adelgazar. El método CaCo, al alza en España, combina los beneficios de caminar y correr y ideal para quienes buscan mejorar su estado físico sin someterse a intensidades extremas.
El Método CaCo, cuyo nombre proviene de la combinación de las palabras caminar (Ca) y correr (Co), propone una rutina de entrenamiento que alterna periodos de actividad física moderada con momentos más intensos. Esta metodología aprovecha los beneficios de ambas disciplinas, ofreciendo una opción equilibrada para aquellos que desean mejorar su forma física sin enfrentarse a los desafíos y riesgos asociados con entrenamientos más intensivos.
Menos intensidad, más llevadero: A diferencia de programas de entrenamiento intensivos, el método CaCo se caracteriza por ser más llevadero, lo que lo convierte en una opción accesible para principiantes y aquellos que buscan retomar la actividad física después de un período de inactividad.
Fortalecimiento de la muscular integral: La combinación de caminar y correr contribuye al fortalecimiento de la musculatura, especialmente del tren inferior, mejorando así la pérdida de peso. Esta dualidad de ejercicios no solo activa el metabolismo sino que también promueve un desarrollo equilibrado de la fuerza muscular.
Reducción del riesgo de lesiones: A diferencia del running continuo, el método CaCo disminuye el riesgo de lesiones al alternar entre actividades de menor impacto, como caminar, y momentos más intensos de carrera. Esto lo convierte en una opción más segura y sostenible a largo plazo.
El plan de entrenamiento del Método CaCo propone una progresión gradual a lo largo de 10 semanas, con el objetivo final de correr de forma ininterrumpida durante 40 minutos. Este enfoque progresivo permite adaptarse al nivel de condición física de cada persona, evitando frustraciones y reduciendo el riesgo de lesiones.
Etapas del plan de 10 semanas:
Semana 1-2: Inicio con bloques de 5 minutos, alternando 4 minutos de caminata y 1 minuto de carrera.
Semana 3-4: Reducción del tiempo de caminata y aumento de la duración de la carrera.
Semana 5-6: Mayor tiempo total de ejercicio con bloques de 5 minutos, alternando 3 minutos de caminata y 2 minutos de carrera.
Semana 7-8: Aumento progresivo del tiempo de carrera y reducción de la caminata.
Semana 9: Enfoque en correr durante todo el tiempo de ejercicio.
Semana 10: Preparación para correr de forma continua durante 40 minutos.
Para maximizar los beneficios del Método CaCo, se recomienda incorporar días de entrenamiento de fuerza para fortalecer la musculatura y prevenir lesiones. La adaptabilidad de este método permite a las personas ajustar la rutina según sus necesidades y nivel de condición física, asegurando una progresión sostenible.
Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020). Consultado online en https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886 el 30 de octubre de 2023.
