¿Cómo hacer para estar fuerte y que crezcan tus músculos? La receta es la misma que usaban los atletas griegos de la antigüedad: comer mucho (especialmente proteínas) y levantar cosas pesadas, aumentando el peso progresivamente.
Sin embargo, la forma en la que se levantan cosas pesadas influye en los resultados. Tradicionalmente se piensa que con mucho peso y pocas repeticiones aumenta la fuerza, pero no necesariamente el volumen. Con menos peso, pero más repeticiones, aumenta el tamaño de los músculos, y en menor medida la fuerza.
Charles Poliquin, un famoso atleta y preparador físico canadiense, pensó que no había que renunciar a ninguna de estas posibilidades. Una de sus aportaciones más famosas es el método 6-12-25, llamado así porque para ejercitar un músculo o grupo muscular se pasa por todos esos rangos de repeticiones. Es un método con el que puedes ganar tanto fuerza como masa muscular y sacarle el máximo partido a tu tiempo en el gimnasio.
Por ejemplo, levantar cargas muy pesadas haciendo pocas repeticiones (de 1 a 6) tiene un mayor impacto en la fuerza, ya que se produce una adaptación neuromuscular: crecen nuevas terminaciones nerviosas y los músculos reciben una señal mayor para contraerse. Esto hace que se vuelvan más fuertes, aunque no aumenten de tamaño. Así entrenan los atletas de halterofilia, que buscan levantar la mayor cantidad de peso.
Durante mucho tiempo se pensó que hacer más repeticiones (de 8 a 12) con una carga un poco menor era la mejor opción para aumentar el tamaño de los músculos. Al aumentar el volumen total del ejercicio (el peso levantado multiplicado por el número de repeticiones) se producía estrés metabólico, es decir, un aumento de la acidez en el músculo (lactato, fosfato, iones de hidrógeno) que hacía a su vez que aumentaran los radicales libres y la inflamación. Esto, unido a daños microscópicos en las fibras musculares desencadenaba un proceso de adaptación: los músculos se recuperaban de este daño y se construían nuevas células musculares más grandes. Esta era la forma de entrenar de los culturistas, que buscaban más volumen con fines estéticos.
Por último, en deportes como el CrossFit se levantan cargas algo más ligeras, pero se hacen muchas repeticiones (más de 20). Esta forma de entrenar busca aumentar la resistencia. Es lo que necesita, por ejemplo, un aizkolari que tiene que cortar un tronco grueso, levantando y golpeando con el hacha sin descanso hasta conseguirlo.
En los últimos años, sin embargo, se ha podido comprobar que las diferencias entre los tres tipos de entrenamiento de los músculos no son tan grandes como se pensaba. Mucho peso y pocas repeticiones es la forma adecuada de maximizar la fuerza, pero los músculos pueden crecer en todo el rango de repeticiones, incluso con pesos más ligeros y muchas repeticiones.
¿Qué tipo de entrenamiento elegir? Aunque en los gimnasios la receta de "café para todos" es un rango medio de repeticiones para los ejercicios (cuatro series de 10 repeticiones), tiene muchos beneficios entrenar variando la carga y el número de repeticiones. Es algo que se puede hacer en días separados, pero también en el mismo día usando el método 6-12-25 de Poliquin.
El método 6-12-25 de Poliquin es ideal para mejorar la composición corporal, estimular la hipertrofia y desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. El programa utiliza series triples sin descanso entre los ejercicios y es una gran manera de conseguir un volumen muy alto de trabajo en muy poco tiempo en el gimnasio.
Tradicionalmente, este protocolo se realizaba para ejercitar una sola parte del cuerpo, por ejemplo, el pecho, pero también puede adaptarse a patrones de movimiento específicos, como empujar o tirar con los músculos de la parte superior del cuerpo. Funciona así:
Ejemplos para los primeros ejercicios pueden ser las sentadillas, el press de banca o las dominadas. Ejercicios complejos técnicamente, que requieren concentración para hacer el máximo peso posible. Para el segundo ejercicio buscaremos un ejercicio que trabaje la misma zona, pero más sencillo, y que nos permita hacer 12 repeticiones casi sin descansar, por ejemplo, unas zancadas, un press de banca con mancuernas o remo con barra.
Por último, en el tercer ejercicio buscaremos algo muy sencillo técnicamente, porque cuando lleguemos aquí estaremos ya fatigados. Por ejemplo, sentadillas sin peso, fondos en el suelo o remo con banda elástica.
Una vez completada la serie triple, descansamos 120-180 segundos antes de repetir. La pauta es de tres a cinco series en una sesión. Realizar una sesión como esta es duro, pero resulta extremadamente eficaz. La idea es utilizar este protocolo durante un mes, entrenando tres o cuatro días por semana, antes de cambiar el programa.
Estos son ejemplos del método 6-12-25 para distintas partes del cuerpo, que podemos entrenar en días separados:
