Con el verano cada vez más cerca, una gran mayoría ha comenzado su particular ‘puesta a punto’ con la que intentar lucir el bañador en su mejor versión, lo que se traduce en una dieta más cuidada y un aumento del ejercicio físico. Sin embargo, esta no debe ser la solución ‘exprés’ para solventar los problemas que se han ido acarreando durante el resto del año (o simplemente lo que no se ha hecho).
Ya lo dicen los expertos: para un cuerpo saludable lo principal consiste en la incorporación de hábitos y rutinas durante los doce meses, y es que ya se sabe que los milagros no existen. A la hora de cuidarse, más vale tarde que nunca, y los que hayan decidido ponerse manos a la obra lo primero que deben tener en cuenta es llevar un déficit calórico en su menú si lo que quieren es quemar grasa.
«Si el objetivo es la pérdida de masa grasa, el foco debe estar principalmente en 2 elementos. Por un lado, en lograr un déficit calórico de entre 200-500 calorías, que debe establecerse acorde a un cálculo personalizado de nuestro gasto diario energético», así lo explica la entrenadora Júlia Ndocky Ribas, técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
Es tiempo de verano y lucir bañador - © Instagram: @marcofantini_mf
Otra de las pautas a seguir consiste en entrenar de forma moderada entre 3 o 5 veces por semana, y según cuenta Júlia, sería recomendable también orientar al menos 2 de las sesiones a un tipo de entrenamiento que ayude a preservar la masa muscular y el resto enfocado a un trabajo de tipo más cardio a través de actividades puramente aeróbicas o con circuitos de musculación/tonificación con cargas ligeras, descansos cortos y alto volumen de repeticiones.
Tal y como explica la personal trainer, aunque el ejercicio es importante, si no se sigue una dieta controlada, es casi imposible que se alcancen los objetivos propuestos. «El 70% del esfuerzo reside en la alimentación y el otro 30% en los entrenamientos», explica. Por su parte, los expertos en Nutrición y Dietética de Metropolitan comparten una serie de pautas para lograrlo.
Entrenar la fuerza resulta clave - © Instagram: @khof_fitness
«Lo más importante en nuestro día a día y cuando queramos entrenar con un objetivo fijo, es que nuestra alimentación y entrenos tengan coherencia con el objetivo que queramos conseguir para que veamos resultados. Una alimentación no equilibrada, que no contenga los nutrientes o las calorías necesarios, o esta sean excesivas, puede llevar al traste el trabajo y el tiempo invertido. Repercutiendo además en entrenamientos poco efectivos, o en llevarnos a una dieta restrictiva poco sostenible en el tiempo, que nos lleve a picar entre horas o a realizar atracones en ciertos momentos del día», añaden y muestran algunos de los errores alimentarios más comunes, así como diversos consejos.
• Creer ciegamente en el packaging: por mucho que un producto sea etiquetado como healrthy o light es necesario fijarse en la etiqueta y valorar si es un alimento que contribuirá de la manera que queremos a nuestra planificación alimentaria. Aunque lo ideal es ingerir alimentos frescos, si se opta por productos envasados, hay que leer siempre el contenido de la etiqueta.
• Pensar que tomar carbohidratos por la noche engorda: normalmente, durante las últimas horas del día, los depósitos de glucosa del organismo están llenos. Cuando esto sucede, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. Si bien esto es una realidad, en ningún caso lo es que los carbohidratos -por sí mismos- engordan si se toman por la noche. Todo depende no de la ingesta de carbohidratos sino de la alimentación que se haya seguido durante el día, del nivel y tipo de actividad física que sea haya realizado o no durante el día, y del metabolismo de cada individuo que va muy ligado al nivel de actividad o sedentarismo de cada persona.
• Omitir las proteínas: comer alimentos ricos en ellas es básico para preservar y aumentar la masa muscular pues son una macronutriente indispensable a nivel estructural para el organismo, y sobre todo porque aumentan la sensación de saciedad. También ayudan a incrementar la tasa metabólica del cuerpo ya que es el macronutriente que más calorías requiere para ser digerido.
• Evitar cualquier tipo de grasa por miedo a subir de peso: error. Las grasas de las que se debería prescindir son las saturadas (presentes por ejemplo en bollería, embutidos, carnes rojas…) ya que poseen pocos nutrientes de calidad y un alto contenido de colesterol. Las grasas no saturadas, en cambio, poseen aceites grasos saludables que contienen altos niveles de Omega 3 y funcionan como buenos antioxidantes (atún, salmón, frutos secos, aguacate…), que son fundamentales para un buen funcionamiento del organismo, en particular del cerebro y de las neuronas.
• A los que les gusta desayunar con tostadas, los expertos te recomiendan priorizar en la medida de lo posible, el consumo de pan integral y combinarlas con otros ingredientes como el aguacate, tomate o huevo a la plancha para dar con la versión más ‘fit’.
• En los tentempiés entre horas, mejor recurrir a frutas (si tienen efecto diurético como la piña, mejor), o frutos secos que además de ser saciantes aportarán un extra de energía. Para las cenas, intentar aumentar lo máximo posible la ingesta de proteínas, que contribuirán a la creación de masa muscular.
Y por supuesto, no olvidar ser paciente y tener en cuenta que como todo proceso, requiere tiempo y dedicación. Para concluir, añaden una sencilla rutina para quemar un buen puñado de calorías.
Rutina quemagrasa para el verano
- Series: 4-5
- Duración: 45” de trabajo
- Descanso: 30” entre ejercicios / 1 minuto entre series
1. Row: se puede realizar el remo con ayuda de una goma, un TRX o una barra. Procura mantener la espalda erguida para realizar cualquier tipo de remo.
Cuidar de la alimentación es imprescindible - © Instagram: @juanbetancourtt
2. Squats: orientados a la musculación de las piernas, no obstante, al ser un ejercicio poliarticular, pueden resultar altamente demandantes, incluso a nivel cardiorrespiratorio. El cuerpo requerirá de mayor energía en reposo para recuperarse de entrenamiento que los incluya.
3. Push up: las flexiones de pecho ya sea hechas sobre rodillas, lastradas o en su variante normal, son una excelente manera de estimular tanto el pectoral como los deltoides y los tríceps. Se obliga además al abdomen y a la musculatura paravertebral a implicarse en el ejercicio para mantener la postura.
4. Lunge: muy adecuadas para complementar a los squats pues la instabilidad del trabajo que supone realizar este ejercicio sobre una sola pierna, acentuará el trabajo de glúteo y cuádriceps.
5. Face pull: para este ejercicio se necesitará una polea colocada a la altura del mentón. Para ejecutarlo hay que situarse a una distancia de uno o dos pasos y traccionar la goma hacia la cara. Es importante despegar los codos del tronco, extendiendo los brazos rectos por delante, a la altura de los hombros, completamente extendidos.
