Qué equivocados estamos cuando nos proponemos tomar las cantidades adecuadas de calcio y pensamos que solo los lácteos van a alcanzar esa cantidad. En efecto, solo con la leche, yogures, etc. podríamos suplir la carencia de calcio en nuestro organismo, pero cuando estos alimentos no nos gustan o tenemos alguna intolerancia, no tienen por qué sonar nuestras alarmas dado que existen otros muchos alimentos que nos aportan incluso mayor cantidad de este mineral.
Pero, ¿qué sabes del calcio? La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) lo define como «el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano», especialmente en dientes y huesos, contribuyendo a que estén sanos y fuertes. También encontramos calcio, aunque en menor cantidad, en ciertos tejidos corporales, neuronas, sangre y otros fluidos. «Nuestro cuerpo necesita calcio para funcionar correctamente por eso, por el bien de nuestra salud, es conveniente disponer de unas reservas de calcio aceptables», comentan.
Calcio en las etapas de la vida
Los expertos de la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) sugiere estas cantidades diarias según la etapa de la vida en la que se esté.
Hasta los 6 meses: 200 mg.
De 7 a 12 meses: 260 mg.
De 1 a 3 años: 450 mg.
De 4 a 10 años: 800 mg.
De 11a 17 años: 1.150 mg.
Adultos 18-24 años: 1.000 mg.
Adultos mayores 25 años: 950 mg.
Como hemos dicho, el calcio no solo puede encontrarse en la leche y sus derivados, sino que frutas, verduras, frutos secos y pescados azules superan con creces la cantidad que podemos encontrar en algunos lácteos.
Almeja. En general, casi todos los mariscos tienen calcio, y las almejas cuentan con 145 mg de cada 100 gramos, según informa la nutricionista Fátima Japón. Si los lácteos no son de tu gusto, estos crustáceos te aportarán el calcio necesario para tu organismo llevando una toma adecuada.
Almejas.
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Canela en polvo. Esta especia, que se extrae de la corteza interior de un árbol llamado «Cinnamomum», se consume desde la antigüedad y siempre fue ha sido muy apreciada en la cocina. A la canela («cinnamomum zeylanicum») se le atribuyen beneficios para la salud que tienen que ver con su carácter antioxidante gracias a su contenido en flavonoides (catequinas).
Aunque destaca en vitamina A, potasio, hierro y sodio, la canela es mucho más rica en calcio, teniendo hasta 1228 mg por cada 100 gramos.
Anchoa. Los pescados azules tienen además de calcio, vitamina D y proteínas de calidad fundamentales para la absorción. Las anchoas, por ejemplo aportan 232 mg de calcio por cada 100 gramos, además de ser ricas en potasio (554 mg), vitamina A (67,4 mg) y agua (61 gramos).
Semillas de lino. Las semillas de lino (también llamado linaza) son ricas en ácidos grasos omega 3, antioxidantes y fibra. Es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido de omega 3 y el principal ácido graso que contiene es el ácido alfa-linolénico, que ayuda a mantener la salud del aparato digestivo.
Estas semillas destacan, entre otros, por su cantidad de fibra (27,3 gramos), fósforo (642 mg), hierro (5,73 mg) y calcio (255 mg).
Semillas de lino.
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Almendra. La almendra es uno de los frutos secos más versátil. Apta tanto para un snack rápido como para incluir en platos dulces y salados, la almendra es muy común en nuestra cocina. Estas, semillas del fruto del almendro, tienen tres variedades: la amarga, que es venenosa; la mollar, de cáscara fácil de quebrar y la dulce, que es comestible y utilizada en variedad de guisos y postres.
Este fruto seco es rico en fibra (8,34 gramos), potasio (767,25 mg), magnesio (258,125 mg), fósforo (524,875 mg) y calcio (248,25 mg), según datos de la Bedca.
Higo. Tal como cuentan los expertos de la FEN (fundación Española de Nutrición), después del agua (80,3 gramos), el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares.
El contenido proteico no es alto, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales. Respecto a la fibra, el higo fresco tiene una cantidad importante y en relación con los minerales no aporta cantidades elevadas (sólo es destacable su contenido en potasio). En cuanto al calcio, no tiene grandes cantidades, aunque sí es una de las frutas más ricas en este mineral: 38 mg por cada 100 gramos.
Garbanzo. Los garbanzos poseen un alto contenido de proteína de origen vegetal (deficitaria en metionina). Entre los minerales es fuente principal de calcio (143 mg por cada 100 gramos) y posee alto contenido de hierro, magnesio, potasio, fósforo.
Espinaca. Las espinacas contienen vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K y vitaminas del grupo B (B6, B2 y B1) y ácido fólico (vitamina B9), además de ser una buena fuente de potasio, lo que propicia la disminución de la presión arterial, y magnesio, necesario para el mantenimiento de la función muscular y nerviosa y el metabolismo energético.
Esta verdura contribuye además a cuidar la salud de los huesos y a reducir los riesgos de fracturas óseas gracias a su contenido en vitamina K, que mejora la absorción del calcio, ya que contiene 119,7 mg por cada 100 gramos.
