El brillo del cabello y el aspecto de las uñas no es algo que suelan pasar desapercibidos, no solo por una cuestión estética sino porque son un indicador de salud (1). Unas uñas quebradizas y débiles pueden ser una señal de que esa persona sufre alguna carencia nutricional. Y lo mismo sucede con un pelo poco lustroso, con tendencia a la caída y quebradizo.
Es cierto que el estrés, la genética y la falta de cuidados pueden influir en su apariencia (tonos apagados o aspecto grasiento, en el caso del pelo y uñas que se abren en capas) pero, según los expertos, seguir una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, es uno de los aspectos que más puede contribuir a mantener un cuero cabelludo sano, un crecimiento correcto del pelo y un aspecto saludable en las uñas pues la compleja estructura de ambos está formada por vitaminas y minerales.
Nutrientes protectores del cabello y las uñas
Los expertos aconsejan consumir de dos a cuatro porciones de frutas y de tres a cinco porciones de verduras diarias, además de legumbres, frutos secos y semillas. Además, es importante incluir alimentos o complementos alimenticios ricos en biotina, que puede ayudar a mantener la salud del cabello
y en Vitamina B6, que contribuye a favorecer la síntesis de la cisteína.
Los huevos, la levadura de cerveza, las nueces, la soja y los cereales integrales son algunos de los alimentos que contienen biotina (2) , y la avena, las anchoas o las sardinas aportan B6, según la Bedca (Base de datos Española de Composición de Alimentos). Otras vitaminas del Grupo B, como la B3 (cacahuetes, zanahoria, atún, pollo) y la B5 (lentejas, pipas de girasol) son interesantes para el cuidado del cabello, así como aquellos alimentos que aportan omega 3, como el pescado azul, especialmente el salmón.
En cuanto a los minerales, los expertos destacan la necesidad de consumir alimentos ricos en zinc, (3) que contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas y a la síntesis de proteínas como la queratina, que pertenece a la estructura del cabello y de las uñas. Alimentos como los mejillones, el cangrejo, las almejas y las ostras.
Otros aportes nutricionales interesantes son el cobre, (4) que contribuye a la pigmentación de normal del cabello; y el hierro, presente en las carnes rojas, los mariscos de concha, los frutos secos, las semillas, las especias, las vísceras, las lentejas, la soja en grano y también en los cereales integrales.
Una correcta hidratación diaria, es decir, beber líquidos (infusiones, sopas, cremas, pero sobre todo agua) «ad libitum» (es decir, conforme a la sed) favorecen especialmente el aspecto tanto del pelo y las uñas como de la piel en general. De hecho, el agua hidrata la raíz del cabello y, si no se toma la suficiente, puede propiciar la rotura y caída del pelo más frecuente.
Lo que más agrede al cabello y las uñas
Pero a la hora de proteger el cabello y las uñas es tan importante reforzar lo que contribuye a cuidarlos (hábitos saludables relacionados especialmente con la alimentación, la hidratación y el descanso) como evitar lo que le perjudica. (5) Así, el exceso de azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados pueden afectar al aspecto al cabello y las uñas.
Además de protegerse de los efectos del estrés, también es importante cuidar la higiene y las rutinas que contemplen cuidados específicos, pues cosas tan sencillas como usar un champú poco adecuado o abusar de las planchas de pelo y los secadores pueden hacer que el efecto del cabello sea poco saludable.
En el caso de las uñas no es aconsejable retirar las cutículas en casa, pues son protectoras. Para aquellas personas que suelan lucir manicura, cabe recordar que conviene dejar «respirar» las uñas de vez en cuando, entre esmaltado y esmaltado y elegir siempre esmaltes de buena calidad. Tampoco conviene retirar en casa los esmaltes semipermanentes.
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Referencias citadas:
(1) Señales en el pelo, las uñas y la piel que pueden indicar falta de vitaminas y minerales.
(2) Tratamiento de uñas quebradizas con biotina.
(3) Qué comer para tener un pelo brillante y fuerte.
(4) Lizárraga MA. Activos nutricionales y su efecto sobre el cabello. Med Cutan Iber Lat Am. 2004;5:223-8.
(5) Desmontando mitos sobre el cabello.
