Del escritorio a la nevera y de la nevera al escritorio. ¿Te sientes identificada si te decimos que pecamos de picotear durante toda la mañana desde que nos despertamos hasta la hora de comer? Eso ocurre porque el desayuno que tomamos no contiene alimentos saciantes y, por lo tanto, nos impide realizar el trabajo de forma seguida y sin interrupciones.
«Con el fin de sentirnos saciados a lo largo del día, recomiendo que se introduzcan en el desayuno cereales integrales como un pan integral de calidad, copos de avena enteros, arroz hinchado integral… Los cereales integrales o de grano entero nos aportarán fibra que favorecerá a un vaciado gástrico más lento y por tanto se retrasará la sensación de hambre», cuenta Aina Huguet Triay, dietista y nutricionista de Alimmenta.
Al parecer, otro nutriente que no puede faltar si lo que queremos es prolongar la saciedad son los alimentos ricos en proteínas, tanto de origen vegetal como de origen animal. «Los alimentos ricos en proteínas, como el queso, yogur, huevos o salmón han demostrado tener un mayor poder saciante que otros alimentos. Un alimento fundamental y que también nos ayudará a sentirnos saciados a lo largo del día son las frutas y las verduras, por su elevada cantidad de fibra y agua. Por último, acompañar tu desayuno con unos frutos secos o con una crema sin azúcar hecha a base de frutos secos puede ser una muy buena opción ya que este tipo de alimentos tienen un elevado poder saciante puesto que nos aportan proteína, fibra y grasas saludables», concluye la dietista y nutricionista Aina Huguet Triay.
La experta, a modo de ejemplo de desayuno saludable y saciante, dice que «una tostada de pan de centeno integral con queso fresco, kiwi acompañado de un puñadito de almendras; un bowl de yogur con copos de avena, avellana picada y fresas o una tostada de pan de espelta integral con tomate y atún» son las mejores opciones.
«El cerebro precisa una cantidad de nutrientes esenciales para su normal funcionamiento. Comer de forma adecuada puede optimizar su función», dice el Dr. Agustín Molins, especialista en nutrición y dietética y miembro de Top Doctors. «El té verde, y el cacao puro son muy ricos en polifenoles que también contribuirán a aumentar tu inmunidad», cuenta.
En cambio hay que prestar especial atención a otro tipo de comidas... «Evitar comidas con azúcar de absorción rápida como el de los dulces, pastelería, bollería, es imprescindible si quiero tener una mente despierta, así como el déficit de vitaminas y minerales pueden provocar sensación de somnolencia, desánimo, cansancio y dificultad de concentración», aclara el nutricionista.
De nada sirve una buena alimentación que mejorará la concentración en el trabajo si no se tienen en cuenta otros factores como es el sueño o descansar a determinadas horas. «Es fundamental dormir un número adecuado de horas. También tomarte un descanso y despejarte cada 1:30-2 horas, y recuerda cenar mínimo 2-3 horas antes de acostarte, eso hará que descanses mejor y por tanto al día siguiente podrás rendir más», dice la nutricionista de Alimmenta.
Otros de los hábitos que hay que empezar a adquirir, en caso de que no se tengan adquiridos ya, sería los de asegurar el calcio en nuestra dieta; mineral necesario para enviar el impulso nervioso desde nuestro cerebro a diferentes partes de nuestro cuerpo. Además, tal como aconseja Aina Huguet Triay, hay que moderar el consumo de cafés a 2-3 tazas al día y tés: «Un abuso de bebidas excitantes puede favorecer al nerviosismo, irritabilidad, fatiga y alteraciones del sueño». Pero no solo... Agustín Molins afirma que es importante evitar estas descargas de insulina porque «tenemos sensación de euforia a corto plazo, pero el descenso del pico de insulina es peor».
La práctica de ejercicio tiene ahora más importancia que nunca. Los desplazamientos al trabajo han quedado parados hasta nueva orden, por lo que esos pasos que hacíamos antes hasta llegar a la puerta de nuestra oficina hay que conseguirlos. Hacer algo de deporte hará que te evadas y reduzcas tu estrés, uno de los principales problemas que harán que tu concentración disminuya.
Para saber a cuál es la hora perfecta para realizar cada comida hay que entender lo que son los ciclos o ritmos circadianos. «Nuestro organismo a lo largo del día realiza una serie de cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un patrón o un ciclo diario, estos cambios cíclicos son lo que se conoce con el nombre de ritmos circadianos. Este ciclo se rige principalmente por la luz y la oscuridad», explica la experta Aina Huguet Triay.
Según recientes estudios, la franja horaria en la que se obtiene mayor pérdida de peso, IMC reducidos, mejora del microbiota intestinal y es la mejor para la realización del almuerzo es entre la 13:00 y las 15:00 horas. Sin embargo, dicho estudio apunta que el almuerzo tardío después de la 15:00 horas se relaciona con un mayor IMC, mayor dificultad a la hora de perder peso y alteración del microbiota intestinal.
«Nuevos estudios están cambiando el paradigma de los horarios de comida. Se están observando beneficios de acortar el reloj de comidas en nuestro día a día. Empezar a comer sobre mediodía con alguna comida ligera, realizar una comida "mas potente" a las 14:00, merendar entre las 17:00 y las 18:00 horas y cenar a las 20:00 horas parece estar aportando beneficios para la salud», explica el Dr. Agustin Molins, especialista en nutrición y dietética y miembro de Top Doctors.
«Nos espera ahí fuera una amenaza de la que sabemos que le gustan las personas con sobrepeso, oxidadas, llenas de radicales libres y deficitarias en inmunidad. Deberíamos intentar perder peso, si nos sobran unos kilos; pero, al mismo tiempo, comer muchos antioxidantes y los minerales y vitaminas que contribuyen a mejorar nuestro sistema inmune», continua el experto, y recomienda evitar el estrés en esta situación, aunque reconoce que es difícil. «Debemos buscar momentos de relajación. El estrés genera radicales libres que merman nuestra inmunidad, así que podemos contribuir con la comida a luchar contra los radicales libres y generar antioxidantes», concluye.
