El impacto calórico que tiene lo que comemos en nuestro cuerpo es un tema cuyo interés no para de crecer. En esta época del año resulta muy habitual ponerse a dieta, o al menos intentarlo, para acabar con los excesos del verano. Pero, en la mayoría de las ocasiones, se practican sin tener ninguna referencia profesional y en base a la mala información que todavía hoy ronda por internet. Para evitarla, El Instituto #SaludsinBulos ha editado la “Guía de los Bulos en Alimentación”, con el objetivo de desmontar los principales bulos. Uno de los más extendidos es: si tengo retención de líquidos, ¿puedo tomar hidratos de carbono o frutas por la noche? Para sus autores, Gemma del Caño, farmacéutica; Pablo Ojeda, dietista; y Beatriz Robles, nutricionista y tecnóloga de alimentos, hay una serie de datos que se deben tener en cuenta antes de resolver esta duda.
“Todo esto se debe a la forma en que los carbohidratos se almacenan en nuestros cuerpos. Esto no es necesariamente algo malo, ya que algunos almacenados desempeñan un papel en el suministro de energía entre las comidas”, explican. Algunos de los que consumimos se almacenan en forma de glucógeno. Por cada gramo de hidratos de carbono almacenado en el cuerpo (como glucógeno) hay aproximadamente entre dos y tres de agua retenida. “El glucógeno se almacena en el hígado y en los músculos, donde puede convertirse rápidamente en glucosa para proporcionar energía cuando la necesita. Las moléculas de glucógeno contienen agua y, por lo tanto, mientras más glucógeno almacene, más agua retendrá en el proceso. “Esto explica por qué cuando las personas siguen una dieta o restringen la ingesta de carbohidratos, ven una pérdida de peso inicial ya que el peso del agua se pierde con la pérdida de glucógeno muscular”.
Para Del Caño, Ojeda y Robles, cuando se trata de carbohidratos y retención de agua, los cereales integrales, las frutas y las verduras (complejos) producen menos retención en comparación con las patatas fritas, pizza o ultraprocesados (simples procesados). “También es más probable que un hidrato procesado tenga mayores cantidades de sodio, lo que podría aumentar la retención de agua”. En este sentido, Alberto Goday, profesor titular de Endocrinología de la Universidad Autónoma de Barcelona y jefe de sección de Endocrinología y Nutrición del Hospital del Mar, considera que para seguir una alimentación equilibrada no sólo resulta importante qué ingerimos, sino cuándo lo hacemos. “Sabemos que nuestro organismo está preparado de distinta forma para asimilar los alimentos en función de la hora del día. Generalizando, tomar la mayoría de los hidratos de carbono por la noche no es recomendable si hay una fuerte predisposición a ganar peso”.
No hay que perder de vista que la función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía, por lo que no debemos tomar más de lo necesario y menos cuando esta energía no se va a utilizar durante la noche. “Una buena opción de cena equilibrada y siguiendo las directrices del plato saludable, sería que un 50% de la composición del menú fuera de origen vegetal, un 25% del plato fueran alimentos del grupo de los cereales y un 25% alimentos ricos en proteínas de alta calidad”, señala Miló Muns, profesora de Nutrición y Salud de la Universidad Tecnocampus de Mataró y nutricionista clínica de la sección de Endrocrinología y Nutrición del Hospital del Mar, qué además muestra sus dudas sobre si su ingesta produce retención de líquidos. “No hay estudios que puedan demostrar dicha afirmación, por lo que deberíamos estudiar cada caso detenidamente y personalmente para poder encontrar la causa que provoca este trastorno”.
Con respecto a las frutas, subraya la importancia de su composición nutricional y de los beneficios que suponen para la salud: “Contienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y fibra, pero no hay estudios con evidencia científica que puedan demostrar algunos mitos que podemos oír sin fundamento alguno en que puedan ser las responsables de retener líquidos durante la noche. La cantidad que podemos recomendar en una ración de postre sería la de una porción de tamaño normal tipo manzana o pera o naranja o dos piezas pequeñas tipo mandarinas o kiwis pequeños o higos”.
