El desayuno occidental, compuesto básicamente por bollería, pan blanco y azúcar, ha dejado de ser la comida más importante del día para convertirse en la más peligrosa, con alimentos cargados de azúcar y grasas no saludables. Pero si el los cereales de desayuno, las galletas, el zumo de naranja o, incluso, la tostada con aceite y la loncha de pavo no son la mejor opción, ¿qué desayunamos? La dietista-nutricionista Raquel Bernácer, que además es creadora del blog «Alimentarte», tiene la respuesta en forma de publicación. «Aprende a desayunar» aporta más de 80 recetas de desayunos sanos y sabrosos para la familia, ideas para ahorrar tiempo de preparación en la cocina, alternativas caseras para llevar a clase o a la oficina y consejos para disfrutar con la comida saludable desde que uno se levanta de la cama.
Una de las cosas que más suele costar a la hora de plantear el desayuno es salir de lo que la experta denomina «la triada del desayuno» o el compuesto por el lácteo, el cereal y la fruta. Asegura que durante años ella también cayó, incluso como profesional de la nutrición, en esta fórmula pero que en realidad no existe evidencia científica que justifique que sea lo más óptimo para desayunar. «Es cierto que permite elegir de forma sencilla alimentos saludables para desayunar, pero en la práctica lo que suele hacerse es traducir esa triada en forma de alimentos poco saludables, ricos en azúcar y en grasas saturadas», explica. Por eso lo fundamental para Bernácer es tomar el desayuno como la primera comida del día y el momento en el que debemos aportar al cuerpo los nutrientes que necesita. «Cuando logras salir de esa triada, las posibilidades de preparar un desayuno increíble son infinitas. Puedes aportar los nutrientes que necesitas con unos garbanzos, con las sobras de un plato de pasta de la noche anterior, con unas verduras y pollo o, como yo he hecho esta mañana, con un revuelto de champiñones», explica.
Ver esta publicación en Instagram Una publicación compartida de Alimentarte - Raquel Bernácer (@raquel.bernacer) el 24 Ago, 2018 a las 11:41 PDT
Raquel Bernácer comparte sus desayunos de forma habitual en su cuenta de Instagram y sus ideas suelen causar expectación, admiración y también suelen provocar todo tipo de comentarios. «Pero, ¿a qué hora te levantas para preparar todo eso por la mañana?» o «¿Cómo se te ocurren esas combinaciones»? son algunas de las expresiones más frecuentes etnre sus seguidores. Sin embargo, la dietista-nuticionista asegura que para preparar un desayuno rico y saludable no es necesario madrugar más de lo habitual, ni tampoco comerse mucho la cabeza. «Un ejemplo pueden ser los huevos revueltos con champiñones que he desayunado esta mañana. En realidad los champiñones son los que me sobraron de la cena y prepararlos es tan sencillo como sacarlos de la nevera, calentarlos en la sartén con un huevo batido y colocar el resultado sobre una rebanada de pan integral tostado. ¡Se hace en cinco minutos! Lo único que se necesita es contar con los recursos necesarios en la nevera o en la despensa y poner un poco de ganas y de imaginación». comenta. Así, reconoce que algunas de las limitaciones frecuentes que nos ponemos como excusa para no desayunar sano tienen más que ver con la falta de habilidades en la cocina o a la hora de combinar ingredientes que con la falta de tiempo o de interés. «Hay que animarse a probar y probar, hasta encontrar combinaciones que nos resulten sabrosas y nos apetezca comer desde primera hora de la mañana. El desayuno tiene que ser un disfrute y no un drama, tenemos que plantearlo como si fuera la comida o la cena», propone Bernácer.
Trucos para ahorrar tiempo en el desayuno
Vivimos tan rápido y nuestras mañanas son a veces tan estresantes que cuesta ver el desayuno como un momento de disfrute, pero Raquel Bernácer está convencida de que puede lograrse. Para ello insiste en la importancia de planificarlos o al menos, de poner a nuestro alcance los recursos necesarios para ahorrar tiempo en la elaboración diaria de un desayno saludable. Estos son algunos de los trucos que desvela en su libro, donde además aporta más de 80 recetas que ella misma ha probado:
- Deja huevos ya cocidos en la nevera para toda la semana. Puedes consumirlo cortado en rodajas sobre una tostada o añadirle aguacate, o tomate con aceita. De este modo aportarás desde por la mañana una fuente de proteína de calidad que además es saciante.
- Prepara hummus con garbanzos, con lentejas o con judías blancas y guárdalo en la nevera. Puedes tomarlo untado en una tostada o combinarlo con ingredientes vegetales, si dejas, por ejemplo trozos de zanahoria o apio cortados en un recipiente de cristal en el frigorífico.
- Usa el yogur griego o un yogur sin azúcar añadido como base. Puedes dejar preparado el fin de semana granola casera, guardarla en un recipiente de cristal y después añadir unas cucharadas al yogur y trozos de fruta.
- ¿Te gustan las gachas? El «porridge» se ha puesto de moda, aunque en realidad es más típico de las culturas anglosajonas. Para preparar uno casero coloca la noche anterior en un bote de cristal copos de avena junto a leche o bebida vegetal. Al día siguiente le das un golpe de microondas y luego le añades frutas, o semillas, o trozos de cacao puro, frutos secos o media cucharada de miel.
- Nunca olvides las sobras de la cena. Si preparas verduras, cocina una ración más. Al día siguiente calientas las verduras, las colocas sobre una rebanada de pan integral y puedes abrir una lata de atún, o de caballa o de sardinas.
¿Qué debe incluir el desayuno perfecto?
Suele ser una de las preguntas más habituales que hacemos a los nutricionistas cuando nos referimos a alguna de las principales comidas del día, pero Raquel Bernácer, al igual que la mayoría de los expertos en este campo, explica que la idea no es definir o acotar un grupo de nutrientes concretos y que ella apuesta más bien por aprovechar ese momento del día por incluir los alimentos que suelen escasear en la dieta en general y que conviene potenciar. «Hablamos de las verduras, las frutas, los frutos secos, las legumbres y los cereales en su versión integral (no los comerciales, sino las gachas de aventa, de espelta o de grano molido totalmente integral), las grasas saludables como las que aporta el aceite de oliva y el aguacate. Y, en general, convertir el desayuno en la ocasión ideal para añadir en la dieta los alimentos más beneficiosos para la salud», concluye.
