En su último libro
«Si te gusta comer, aprende a adelgazar»
, el doctor Nicolás Romero, el médico de la sección de alimentación de los miércoles de la Mañana de RTVE, nos ofrece recomendaciones de nutrición, de alimentación, de medicina y de control de peso, pero, lo más importante, para conseguir controlar los kilos sin dieta y sin estar obsesionados con la comida.
En su libro insiste mucho en la relación del sabor y la pérdida de peso. ¿Cómo se puede utilizar a nuestro favor?
Hemos de saber que el sabor es fundamental para comer menos. Es un hecho: si algo tiene mucho sabor, al final comes menos, porque la señal del sabor te ha impactado en el cerebro. Este se satura enseguida, y «necesita» pasar a otro alimento. Es un mecanismo de seguridad para comer menos.
Pongamos un ejemplo: ¿cuánto te comerías de una hamburguesa sin salsa? ¿Y de un estofado con salsa de setas y parmesano? Comerías mucho menos del estofado, porque el sabor te impacta en el cerebro, que rápidamente quiere otro sabor. Es probable que quiera fruta, y por eso siempre después de una comida siempre te cabe algo dulce.
En esa variación de sabores el cerebro, que es sabio, se asegura que entran todos los nutrientes que necesita el organismo. Sin embargo, lo tiene muy difícil. Digamos que cuando vamos al supermercado, con tanto envasado, precortado, precocinado, se cometen muchísimos errores de elección. Si probaras antes esa comida no te la llevarías a casa. El cerebro te diría: «no, esto no, está muy salado». «O ácido», o «no tiene buen sabor».
Según usted, hay una confusión generalizada entre alimentación y nutrición.
La alimentación es algo voluntario. Tú te alimentas dependiendo del hambre que tengas. La nutrición tú no la puedes controlar. Es decir, tú cuando tomas calcio, ese calcio va a ir donde diga el organismo. No va a ir a la cadera donde el traumatólogo te ha dicho que te falta calcio. Sin embargo tenemos una obsesión por estar sobrealimentados, sobrenutridos. Llenamos el cuerpo de antioxidantes, de suplementos vitamínicos, de laxantes, le ayudamos al cuerpo como si él no pudiera hacer bien esa función. Como si él solo no pudiera mantener nuestra salud. Hemos llegado a estar realmente obsesionados con el peso, con la delgadez y con la nutrición. La nutrición es un tema que vende tantísimo... y en realidad no podemos controlarla. Tenemos muy poca conciencia de lo que ocurre en nuestro interior.
Así como tenemos mucha conciencia de lo que ocurre en el exterior a través de nuestros sentidos, en nuestro interior no sabemos nada, tenemos poca conciencia. Vemos quizás que las manos están lejos de la cabeza... tenemos sensaciones digestivas, pero realmente no sabemos nada de lo que ocurre ahí. Sin embargo estamos obsesionados todo el tiempo por darle suplementos vitamínicos, antioxidantes, todo lo que nos pongan determinados terapeutas. Eso es un poco lo que ocurre. Y hoy en día los padres con los niños, en cuanto ven que hay un anuncio de un alimento que está enriquecido con hierro, ya le compran esos cereales para su hijo que, sin embargo, nadie ha dicho que necesite ese hierro.
Siempre estamos poniendo en duda al organismo y si este será capaz de procurarnos una buena salud. Y no es así. El organismo está preparadísimo. Insisto, la verdad es que no se lo ponemos fácil. Pero el organismo sabe de sobra cómo llevar a cabo todas esas reacciones, llevar el hierro, el calcio y las proteínas donde hagan falta. Y reparar todo lo que necesite el organismo, incluso con poca comida.
Cada poco salen noticias como que «el arroz tiene arsénico» o «el pescado plomo»... Es lógico que la gente tenga dudas a la hora de alimentarse.
Personalmente, confío mucho en la seguridad alimentaria que tiene España, que está regulada por la Unión Europea, pero también escucho eso de que «el arroz no tiene gluten pero tiene arsénico». Esto se debe a que alguien introduce este concepto. Nosotros los médicos nos tenemos que dedicar también a ver qué enfermedades, o qué patologías, o qué es lo que necesita alguien para estar bien alimentado, que eso sea el cimiento de su salud.
De hecho, los médicos deberían salir más de las consultas y los hospitales a la sociedad, y explicar bien, con detalle, cómo influye la alimentación en la enfermedad, y cómo la alimentación puede reparar determinados estados patológicos o carenciales. Realmente los médicos -porque conocen al ser humano en su conjunto-, son los que pueden vincular un estado nutricional con un estado carencial o patológico. Conectamos la fisiología con la patología.
¿Y qué opina entonces de las carnes rojas?
Es verdad que la OMS dijo en 2015 que todas las carnes procesadas pueden provocar cáncer, que pueden ser carcinogénicas. Bien. ¿El jamón de bellota, ¿es una carne procesada? Sí, pero, ¿cuántas veces lo vas a tomar? Hay que relativizar eso. No se puede estigmatizar el jamón de bellota, que es una carne procesada. Tiene ácidos grasos de excelente calidad, y no es un alimento de consumo diario. Donde sí que incidir es en las salchichas de Frankfurt, en el chopped y en la mortadela, que muchas familias comen a diario. Eso sí que son carnes procesadas con las que la gente tiene que tener cuidado.
Pero, ¿hay salchichas buenas?
Hay salchichas buenas, pero tienen que ser caseras, no envasadas. Que realmente procedan de una pieza del cerdo fresca y poco procesada y que sean de carnicería. Sin embargo en una salchicha Frankfurt, estándar, encontramos carne de todo tipo, ADN de todos los animales habidos y por haber. De pollo, de ternera, el morro de cerdo... Todo lo no aprovechable más glutamato monosódico para que sea un potenciador del sabor, colorante caramelo, apelmazante, aglomerante... Todo eso sí que es una carne muy procesada.
En esa misma línea, ¿qué pescado no se comería usted?
Los surimis, que también son una pasta muy procesada. El surimi es un invento de los japoneses para dar salida a todos los pescados que les sobraban en la lonja. La proteína con la que hacen estas barritas no es insana, pero el proceso conlleva demasiados colorantes, aditivos, etc. Es mejor comerte una proteína que venga de un filete de pescado directamente. Eso sí que es muy interesante.
En la tercera parte de su libro habla de cómo conocerte bien para hacer o tomar buenas decisiones de alimentación y de nutrición. ¿Por ejemplo?
He visto parejas que se han separado por tener distinta acidez en el estómago. Imagínate: dos personas que tienen un trabajo importante, en la edad de cuarenta años, y que únicamente se ven por la noche, a la hora de cenar. Ella tiene poca acidez de estómago, y necesita una copita de vino, que le puede producir sensación de bienestar. Él tiene acidez de estómago y si toma alcohol a esa hora o muy cercano a dormir, pasa una mala noche. Él y ella se van distanciando y al final, lo que oyes en consulta es «que él no me comprende», «es que nunca quiere compartir la comida conmigo». Esta pareja estuvo a punto de separarse. Sin embargo, tuvo que ser consciente de lo que les ocurría. Por su constitución, tenían una acidez de estómago distinta, y tenían que buscar un punto de encuentro que le conviniese a ella, y le conviniese a él. Cuando se dieron cuenta e hicieron conscientes de esto, volvieron a reencontrarse.
El médico sabe este tipo de cosas, y la inteligencia corporal consiste en volver a encontrarlas. Tú tienes que saber la calidad de tu músculo a la hora de hacer ejercicio. Qué es o cuáles son los alimentos que te sientan bien o te sientan mal. todo eso lo tienes que hacer antes de abalanzarte sobre determinados alimentos, que no te van a sentar bien. O comer sin ton ni son. ¿El té es mejor comprarlo en las comidas, o fuera de la comida? Pues depende. Todo eso lo tienes que conocer, y ese es el método que explico en la última parte del libro.
¿Es posible que alguien se haga un plan propio de alimentación, que le venga bien a toda la familia?
Es posible llegar a compartir una dieta. Habría que empezar por recuperar una costumbre que estamos abandonando en España, la de los tres platos en el menú. De hecho la educación nutricional es la mejor herencia que les puedes dejar a tus hijos.
¿Recuperar los tres platos en la cena también?
Sí, en la cena también debe haber tres platos, como manda la dieta mediterránea. Un primero, un segundo y un postre.
¿Cuál debe ser la composición de estos tres platos?
Debemos empezar siempre con una verdura y terminar con fruta, que es algo que también se está perdiendo. Es algo que no hace nadie. Ahora todo el mundo va de picoteo, o encarga comida étnica, hoy chino, mañana mexicano... Tenemos que recuperar esos tres platos, empezando con la verdura, como digo, y terminando con fruta. La composición debe ser la siguiente:
-Primer plato de verduras: lo que estamos buscando con esto es que haya saciedad cuanto antes. El primer plato debe estar compuesto por una verdura (cocida, cruda, al natural en ensalada...), una crema, un puré, caldos, un gazpacho... Siempre con un alto contenido en agua saciante.
-El segundo debe ser una carne o un pescado, que no sea procesado. Es decir, no podemos cambiar el pollo o el filete de ternera por el empanado tipo San Jacobo o la hamburguesa rápida. Sí puede ser una merluza rebozada con harina. No pasa nada por rebozar, hay que dar un buen segundo plato, sobre todo si son niños, donde haya mucha proteína, porque es su plato principal. Y no, no pasa nada porque el plato lleve hidratos de carbono. Este segundo también puede ser huevo, que es una proteína excelente (revuelto, a la plancha, en tortilla... las posibilidades son múltiples).
-Y el tercero, una fruta. Es necesario acabar con una pieza de fruta. La fibra se está perdiendo en la dieta española. En España se está abandonando la fruta como postre. El coste de oportunidad es siempre un postre más calórico, una tarta, un helado, etc., etc.
No parece existir mucha conciencia sobre la importancia de la fibra.
Tomamos mucha pasta, mucho arroz que no es integral, se ha descendido en la toma de fruta y verdura... y el nivel de fibra se está perdiendo, pero es el elemento clave de toda alimentación. La fibra tiene muchas funciones. Es como un dispositivo que entra en tu organismo y regula la insulina, la absorción de hidratos de carbono, de proteínas... te lo regula todo... En España se ingieren solo 15 gramos de fibra por persona al día, cuando en realidad la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una cifra a partir de 20 gramos al día. Uno de los últimos estudios, publicado a principios de este año, señala que lo ideal serían de 29 a 30 gramos por persona/día para tener una ingesta perfecta capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares. Muchos se quejan de que la fibra «provoca gases». Pues claro, por el funcionamiento de nuestra microbiota, al degradar esa fibra. Pero muchas veces los gases no son ni de la fibra, son de la ansiedad, de comer rápido... Nuestros ancestros, los hombres del Paleolítico llegaban a los 200 gramos de fibra diarios. Comían crudo y de la recolección... y ha sido un modelo exitoso porque ha permitido que estemos nosotros aquí.
¿A través de qué alimentos podemos alcanzar esas recomendaciones de fibra diaria de 20 gramos?
Todos los productos de origen animal NO tienen fibra. Descartados. La fibra se consigue solo con productos de origen vegetal. Es decir, con fruta, verdura, germinados, setas, cereales integrales, legumbres... y pan integral.
No es fácil encontrar pan integral.
Es cierto. Y las autoridades gubernamentales no ayudan mucho en esto del consumo responsable. Deberían grabar menos alimentos como este, y promocionar así su compra venta. Por contra, ahí está la industria alimentaria sacando al mercado alimentos enriquecidos y encarecidos de miles de cosas que no necesitamos, pero que tocan, por ejemplo, la conciencia de muchos padres que finalmente acaban comprándolos.
¿Se puede cenar legumbres?
Se pueden cenar, no sientan mal. Si tomas pan todos los días, ¿por qué no vas a tomar legumbres? Eso sí, sin acompañamiento cárnico. Una cena perfecta son unas lentejas con verduras, acompañadas de una tortilla francesa. En verano se podrían tomar como ensalada, aderezadas de cebollita y tomate picado.. La cuestión es que haya proteína y verdura en el plato.
Habla usted de alimentos integrales y de la recomendación de tomar, en concreto, 30-40 gramos de pan diario, pero es bastante complicado encontrar un pan integral de calidad.
El problema que tenemos en España es que hay mucho pan blanco, y el pan integral no se reconoce muy bien. Hay de centeno, de espelta, panes oscuros... pero no se sabe a ciencia cierta qué porcentaje de integral es, si a un 100%, si a un 20%... Si está molido en origen, si se ha mezclado harina blanca con integral...
Falta información. Además es bastante más caro, está mal distribuido, menos informado... El pan de masa madre es más ácido... Las autoridades sanitarias deberían favorecer su consumo, grabándolo, por ejemplo, con menos impuestos... El pan integral es fundamental y sería una buena medida de salud pública. Los expertos en salud debemos posicionarnos. No es tan bueno comer de todo. Pero si no te resulta fácil encontrar pan intregral, de momento reduce la ingesta del blanco con ánimo de cambiar.
¿En qué momento se permite tomar ese pan?
Los 30 o 40 gramos de pan integral se toman por la mañana, y punto. Los hidratos de carbono se toman por la mañana. Ese es el mejor momento para que entre la glucosa en sangre, porque es cuando el organismo tiene más eficacia, después de muchas horas sin tomar nada.
¿Alguna recomendación para comer en familia?
Sí. No se puede dejar que los hijos que coman lo que quieran. Siempre se ha comido lo que hay. El menú debe ser el mismo para todos, con alimentos saludables en pequeñas porciones pero muy sabrosas, y alejados de una dieta rápida. Es verdad que esos menús de nuestras abuelas o madres, variados, económicos, saludables... era un trabajo componerlos. Eso a día de hoy es muy difícil de llevar y la alimentación ha cambiado: ahora es impulsiva e imprevista, y se han cambiado los productos frescos por los ultraprocesados.
Pero no nos debe hacer caer en lo que yo llamo «improvistos fijos», como pedir una pizza o una hamburguesa todos los viernes. Nada de eso. Los niños estiman la opinión de sus padres. Y de la misma forma que podemos «introducir» a nuestros hijos en el consumo impulsivo de ganchitos o refrescos de Cola, podemos ofrecerles una alternativa sana. Al principio pueden resistirse, pero al final eligen bien por coherencia con sus padres. De hecho, si no hubiera obesidad infantil, la diabetes tipo II, que es la que se da en adultos, sería bastante más rara.
¿Hay algún truco para no caer en esos «improvistos fijos»?
Sí, hay que trabajar en casa los menús. Esto es fundamental. La comida se «compra» en casa, cuando se planifica. Esa tarea hay que hacerla, con lista. Y si vamos con niños al supermercado, debemos aprender a soportar la presión a la que nos someten. Es muy importante entender esto.
Debemos aprender también a leer bien las etiquetas. Saber que los componentes de un producto están consignados por Ley en el paquete de mayor a menor. Si tiene mucho azúcar o aditivos, estará en los primeros puestos. Ojo con esto.
Observar también las calorías por 100 gramos y por porción, y la cantidad de proteínas de un producto. Si compramos jamón de York y pone que solo tiene 60% de proteínas, preguntarnos, ¿y el resto qué es? Puede llevar soja, almidones, patata, etc...
Muchas personas piensan que comer bien es comer caro.
Es que a veces se cometen errores lanzando mensajes del tipo «hay que comer como la abuela», o «los alimentos tienen que ser todos de proximidad»... Hay productos baratos que son alternativas razonables, y que hacen un excelente papel en nuestra despensa, como por ejemplo, los botes de judías cocidas, cuyo conservante no es perjudicial, o los de tomates pelados con ácido cítrico, que también los puedes tener en casa almacenados.
Entonces, ¿en qué consiste el plan de alimentación que usted propone en su libro?
Mi plan se compone de tres grandes bloques, que serían los siguientes:
1) Fibra y agua: La pauta de hidratarse e ingerir fibra va a marcar todo lo demás. Deben ser dos litros y medio de agua (8 vasos apróx.), que se pueden intercambiar por una infusión. En este caso, recomiendo la Tila Alpina.
2) Proteínas de calidad: Este sería el segundo nivel. Hay tres tipos:
-Proteínas de origen vegetal (legumbres, setas...).
-Proteína del huevo: es excelente. Hay numerosos estudios que indican que se puede tomar un huevo al día.
-Proteína del pescado: los cefalópodos tienen muy poca grasa (calamar, sepia...), o cualquier filete de pescado.
-Carne: Hay blanca: preferencia siempre por estas carnes más magras, que son las de ave (pollo, conejo, pavo...).
Rojas: de cerdo, de ternera, de cordero... por este orden.
3) Aceite de oliva virgen extra. Para todo, con una presión en frío. Tiene muchos beneficios, según el último estudio Predimed, que es el mayor ensayo clínico realizado a nivel mundial sobre dieta mediterránea. Es cardiosaludable, es el «ibuprofeno de los aceites». Se puede utilizar para freír, para cocinar... Su punto de humo es mejor, ya que se requema más tarde que el de girasol, y se generan menos sustancias tóxicas.
¿Qué hacemos si estamos pasados de peso, pero nos gusta comer, tal y como usted indica en su obra?
Si tenemos más peso del que nos corresponde (IMC), debo planificar mis menús, y siempre intentar que la saciedad llegue cuanto antes. Tomar muchas infusiones, a media mañana, después de comer... Uno de los secretos de comer poco y bien es tomar poca sal. La sal es «aperitiva»: es decir, abre el apetito. Así pues, echemos poca sal, y aliñemos con comino, albahaca, perejil....
Para adelgazar, también hay que volver a las comidas de tres platos, primero, segundo y postre. Empecemos por platos líquidos o semi líquidos (cremas sin nata, leche y harina) de primero, y de segundo en cena y comida, proteínas, que sean muy magras (huevos, pescados a la plancha, filetitos de pollo o conejo... y las carnes rojas (ternera y pescado) una vez al mes. Tres veces a la semana legumbres (judías con berberechos, por ejemplo).
La pasta y el arroz se pueden tomar solo una vez cada quince días y siempre que sean integrales. Si en la casa hay niños, puede subirse la cantidad a dos veces por semana. Y acabar siempre con una fruta.
Los dulces y los postres, solo una vez al mes. Se trata de volver a la esencia mediterránea, donde solo había carnes y dulces en celebraciones.
