La postura que debes hacer para estirar la zona lumbar y evitar dolores
El dolor lumbar y la ciática suelen tener su origen en una combinación de factores muy comunes: largas horas sentado, falta de movimiento, sobrecargas musculares o posturas mantenidas durante demasiado tiempo. A esto se suma, en algunos casos, el desgaste natural de la columna o pequeñas alteraciones en los discos intervertebrales.
Este conjunto de situaciones provoca un aumento de la tensión en la zona baja de la espalda que puede terminar afectando al nervio ciático, generando dolor que no solo se localiza en la región lumbar, sino que puede irradiarse hacia la pierna. Tiene solución si se hacen una serie de ejercicios recomendados por los fisioterapeutas.
Por qué aparece el dolor lumbar
La región lumbar soporta gran parte del peso del cuerpo y participa en la mayoría de los movimientos cotidianos. Esta exigencia constante hace que sea especialmente vulnerable a sobrecargas.
Además, el estilo de vida actual -marcado por largas horas sentado y escasa movilidad –favorece la rigidez muscular. Como consecuencia, los músculos que rodean la columna pueden acortarse o tensarse en exceso, alterando la alineación natural del cuerpo.
El papel de los músculos profundos
La estabilidad de la zona lumbar depende en gran medida de una musculatura profunda que conecta la pelvis con la columna vertebral. Entre estos músculos destacan el psoas, el cuadrado lumbar y otros estabilizadores que permiten mantener el equilibrio y la postura.
Cuando estos músculos pierden flexibilidad, pueden generar un aumento de la presión sobre las vértebras lumbares. Esta situación puede derivar en la irritación del nervio ciático, dando lugar a dolor irradiado, hormigueo o sensación de debilidad en la pierna.
Un estiramiento que puede ayudar a reducir la presión
Dentro de las estrategias para aliviar esta tensión, algunos estiramientos pasivos pueden resultar especialmente útiles por su capacidad para actuar sobre la musculatura profunda.
El ejercicio que propone el fisioterapeuta Adrián (@adri.fisio.fitness) es de lo más sencillo y placentero. Con un solo movimiento y en la tranquilidad y comodidad de la propia cama. ¿En qué consiste? Si colocas una almohada debajo de las caderas y dejas que la parte superior del cuerpo cuelgue de la cama, estiras los flexores de la cadera, el psoas, el cuadrado lumbar y los músculos profundos que conectan la pelvis con la columna lumbar. Al relajarse estos músculos, la pelvis y la columna lumbar dejan de ejercer presión sobre el nervio. Esta reducción de la tensión disminuye la presión sobre el nervio ciático, permitiendo que este se relaje en lugar de comprimirse.
De forma resumida, esta posición permite estirar los flexores de cadera, el psoas y la zona lumbar. Al liberarse, la pelvis y la zona lumbar reducen la presión sobre el nervio, disminuye la tensión y la ciática tiende a calmarse.
Aunque esta postura puede aliviar, el abordaje más eficaz del dolor lumbar y la ciática suele requerir una combinación de estrategias. No se trata solo de estirar, sino de trabajar el problema desde varios ángulos.
El abordaje más eficaz pasa por reducir la tensión muscular, mejorar la movilidad y mantener hábitos saludables. En este contexto, pequeños gestos como determinados estiramientos pueden contribuir a aliviar la presión sobre el nervio y mejorar el bienestar general.