“Le diete iperproteiche fanno pesanti danni collaterali e hanno benefici irrisori. Mangiare troppa carne fa invecchiare prima e aumenta il rischio di tumori”: l’allarme di Valter Longo
Un’illusione alimentata dal marketing aggressivo e dai social media ha convinto la maggioranza della popolazione (il 71% secondo recenti sondaggi statunitensi) che le proteine siano il Sacro Graal dell’alimentazione, l’unico vero motore per costruire un fisico muscoloso e in salute. I dati clinici, tuttavia, raccontano una verità diametralmente opposta e allarmante: l’abuso di proteine, in particolar modo quelle di origine animale, non solo fallisce nel trasformarci in atleti, ma accelera i processi di invecchiamento cellulare e innalza sensibilmente il rischio di sviluppare tumori, diabete e patologie cardiovascolari. A rinnovare il monito, smentendo decenni di falsi miti sul fitness, è lo scienziato esperto di invecchiamento Valter Longo, in un recente intervento sul Corriere della Sera.
La matematica del muscolo: un guadagno irrisorio
Il professore riporta la discussione su un piano strettamente numerico e biologico. Il fabbisogno quotidiano reale ed equilibrato si attesta intorno agli 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (l’equivalente di circa 48 grammi di proteine per un individuo di 60 chili). Ingerirne quantità superiori nella speranza di aumentare la massa magra è scientificamente inutile. Longo cita un’analisi condotta su quasi mille individui: passare da un apporto di 0,8 a 1,3 grammi per chilo, in assenza di allenamento specifico, porta a un aumento di massa muscolare pari a zero. E persino in chi si sottopone a regolari esercizi di forza, il surplus proteico si traduce in un misero guadagno di appena 400 grammi di muscolo. Un beneficio fisiologico del tutto irrisorio che, sottolinea lo studioso, non giustifica in alcun modo i pesanti danni collaterali a carico dell’organismo indotti dalle diete iperproteiche.
Il paradosso degli aminoacidi: perché il mondo vegetale vince
Il vero nodo della questione risiede nella fonte della proteina. La carne animale abbonda di aminoacidi essenziali: sostanze che il corpo umano non produce e che usa per crescere, ma che contemporaneamente fungono da acceleratori dell’orologio biologico. Le proteine vegetali (come quelle derivanti da legumi, cereali, semi e frutta secca), avendo un profilo aminoacidico con percentuali inferiori di questi elementi, favoriscono la longevità frenando l’invecchiamento. E per quanto riguarda le prestazioni? A sfatare il dogma della “carne per la forza” intervengono i dati sportivi raccolti su oltre tremila partecipanti: gli atleti vegetariani (che integrano uova e latticini) hanno registrato un maggiore consumo di ossigeno e una potenza massima superiore rispetto agli onnivori, pur assumendo il 9% di proteine in meno. Chi si affida alle proteine di origine animale superando la soglia di 1 g/kg ottiene un vantaggio statistico sulla forza muscolare pari ad appena lo 0,5% rispetto a chi sceglie fonti vegetali.
Grammi di cibo e l’eccezione della terza età
Sulle colonne del Corriere della Sera, Longo si sofferma anche su un grave equivoco concettuale diffuso persino dai media: confondere il peso dell’alimento con il suo effettivo apporto proteico. Un conto è raccomandare “40 grammi di legumi”, un conto è consigliare “40 grammi di proteine provenienti da legumi”. Nel secondo caso, infatti, è necessario consumare oltre mezzo chilo di fagioli o ceci idratati per raggiungere la quota. Proprio per districarsi tra questi calcoli, l’invito è quello di affidarsi periodicamente a nutrizionisti qualificati.
Le regole del gioco, tuttavia, prevedono una specifica deroga legata all’anagrafe. Superati i 65 anni, per contrastare il naturale declino osseo e la perdita di performance fisica (evidente in fattori come la velocità di camminata), è scientificamente opportuno incrementare l’apporto proteico di circa il 20%, assestandosi su 0,9-1 grammo per chilo corporeo al giorno. In conclusione, la formula validata dalla scienza per un adulto che punta alla longevità esclude le bistecche quotidiane. L’equilibrio perfetto si ottiene rispettando la soglia degli 0,8 g/kg, ricavando oltre il 50% di questo fabbisogno dal mondo vegetale, e completando la dieta con pesce (2-3 volte a settimana), carne bianca (1 volta a settimana) e un uso moderato di uova e latticini.
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