Ni 10.000 pasos diarios ni matarse en el gimnasio: el «punto dulce» del ejercicio según la ciencia son los 30 minutos
Durante muchos años el objetivo de dar 10.000 pasos al día ha sido el mantra universal de la salud, repitiéndose en las consultas médicas o estando predefinido en los relojes inteligentes que monitorizan la actividad física. Pero este mantra está evolucionando gracias a la última evidencia que conocemos, ya que no se trata solo de cuántos pasos se dan, sino de cómo se dan.
Un punto dulce. Para ello la ciencia ha identificado lo ideal a la hora de hacer actividad física: 30 minutos de brisk walking (caminar a ritmo ligero) a una velocidad constante de 5 km/h. Este hábito no solo es más eficiente que dar paseos aleatorios, sino que ofrece beneficios metabólicos que antes solo se atribuían a entrenamientos de gimnasio de alta intensidad.
Un umbral importante. El hecho de tener que superar una velocidad de 5 km/h es crucial a la hora de caminar con el propósito de mejorar la salud cardiovascular. Y es que para que una caminata sea considerada «ejercicio de intensidad moderada», no basta con moverse.
La ciencia ante este caso considera que hay un umbral crítico que debemos tener muy presente a la hora de recomendar hacer el ejercicio: 100 pasos por minuto. Eso es lo que se traduce en esta velocidad aproximada de 5 km/h. Y no es algo aleatorio, puesto que se ha visto que a esta velocidad hay una reducción significativa de la hemoglobina glicosilada (HbA1c) relacionada con la diabetes y de la presión arterial sistólica (conocida como ‘la alta’).
El secreto es la continuidad. Uno de los hallazgos más potentes de los estudios está precisamente en la cantidad de tiempo que invertimos al deporte. Y es que hay una gran diferencia entre las sesiones continuas de 30 minutos, en las que solo caminamos, en contra de las sesiones acumuladas, donde se camina cinco minutos y se para luego proseguir.
En este caso, la sesión continua de 30 minutos es lo que se ha visto que es mejor para reducir la sensibilidad a la insulina, mejorar la resistencia, la circunferencia de cadera y también la adherencia al ejercicio. Y es que aunque es bueno moverse 5 minutos cada hora para evitar el sedentarismo, la realidad es que lo mejor es dedicarle solo media hora al día de manera continua.
Un escudo contra el envejecimiento. Para la población de mediana edad, el hecho de caminar es literalmente un seguro de vida. Los diferentes estudios apuntan a que caminar a 5 km/h durante 30 minutos al día, durante cinco días a la semana, ayuda a reducir el riesgo de ictus (por la bajada de la tensión).
Pero además de esto, también combate la ansiedad y el estrés que sin duda es uno de los grandes problemas que tenemos en la sociedad actual con la hormona del estrés disparada y haciendo una gran cantidad da ños en nuestro organismo. Con todo esto, el aumento de la esperanza de vida es bastante sustancial en comparación con las personas más sedentarias.
Sin olvidar los ejercicios de fuerza. Aunque el hecho de caminar es fundamental, no debemos olvidarnos tampoco de nuestro músculo. Es muy importante cuando se llega a la mediana edad no dejar de lado el desarrollo y mantenimiento del músculo, puesto que son muchos los estudios que apuntan a que retrasa el envejecimiento biológico e incluso ofrece beneficios cognitivos como la protección contra enfermedades neurodegenerativas.
De esta manera, para poder llegar a la tercera edad en óptimas condiciones no debemos olvidarnos de estar en movimiento para reducir el síndrome metabólico, pero también de estar atentos a nuestros músculos.
Imágenes | Martin Dalsgaard
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Ni 10.000 pasos diarios ni matarse en el gimnasio: el «punto dulce» del ejercicio según la ciencia son los 30 minutos
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José A. Lizana
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