Los 6 ejercicios esenciales para tonificar todo tu cuerpo y ganar masa muscular en una semana
La práctica regular de ejercicio no solo mejora el bienestar físico y metabólico, sino que también favorece la salud mental de las personas.
Incorporar ejercicios de cuerpo completo a tu rutina asegura resultados sorprendentes, siempre que se realicen de manera constante y consciente.
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Actividades para aumentar la masa muscular: ¿cuánta actividad física es recomendable realizar cada día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada semanalmente, o al menos 75 minutos de actividad intensa.
Esta recomendación incluye una mezcla de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular para mantener y mejorar la salud a lo largo de la vida.
Los ejercicios de cuerpo completo trabajan simultáneamente todos los grupos musculares principales, involucrando piernas, abdomen y brazos. A medida que realizas diferentes movimientos, estos ejercicios impactan positivamente en tu cuerpo con el tiempo.
Rutina eficiente: seis ejercicios clave para tu cuerpo
Estos son los seis ejercicios de cuerpo completo que debes incorporar a tu rutina:
1) Burpees
Para hacerlo, comenzar de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Bajar en cuclillas y apoyar las manos en el suelo al costado de la cabeza. Luego, impulsar el cuerpo hacia atrás con los pies para quedar en posición de plancha y realizar una flexión de brazos.
A continuación, llevar los pies de nuevo hacia adelante, lo más cerca de las manos. Desde allí, impulsar el cuerpo con fuerza hacia arriba y hacer un salto vertical, estirando los brazos por encima de la cabeza. Aterrizar con suavidad y repetir los movimientos.
2) Plancha aeróbica:
Colocarse en posición boca abajo sobre el suelo, flexionar los codos a 90 grados y apoyarse únicamente en los antebrazos y pies.
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3) Levantamiento de peso:
Realizar levantamiento de peso muerto con un peso de 1 a 3 kg en cada mano, de dos a tres veces por semana.
4) Puente de glúteos:
Con los brazos a los lados, activar los músculos del glúteo para levantar las caderas y contraer nuevamente en la parte superior, luego bajar lentamente las caderas hacia el suelo.
5) Dead bug:
Con la espalda en el suelo, flexionar caderas y rodillas a 90 grados. Colocar los brazos en posición vertical y alternar la extensión de un brazo con la pierna opuesta antes de volver a la posición inicial.
6) Hallows:
Acostarse en una colchoneta, y levantar las escápulas y las piernas al mismo tiempo. Mantener la musculatura tensa y las articulaciones bloqueadas, adoptando una posición similar a la de un "barquito", con solo la cadera y la zona lumbar en contacto con el suelo y el resto del cuerpo en suspensión.
Beneficios del ejercicio: sueño mejorado y salud a largo plazo
Además de los beneficios físicos y mentales, el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez potencia la concentración y el rendimiento diario.
Por otro lado, estudios demostraron que las personas que ejercitan regularmente tienden a experimentar menos síntomas de ansiedad y depresión.
La variedad en la rutina de ejercicios es clave para mantener la motivación y evitar el estancamiento. Incorporar diferentes tipos de actividades, como yoga o entrenamiento funcional, puede enriquecer la experiencia y ofrecer resultados más completos.