Интерес к теме укрепления иммунитета заметно вырос, а рынок буквально заполонили предложения: биологически активные добавки (БАДы), суперфуды, детокс-программы. Все они обещают укрепить защитные силы организма. Действительно ли это возможно? Редакция Tengrinews.kz обратились к доктору Алмазу Шарману, иммунологу, многие годы проработавшему в ведущих научных лабораториях США.
Повышение иммунитета: быстро развеиваем мифы
Доктор Алмаз Шарман по нашей просьбе развеял несколько популярных мифов:
Можно ли улучшить иммунитет без лекарств? Да, но это не значит, что его нужно "усиливать".
Главная функция иммунной системы — борьба с инфекциями? Нет. Ее задачи гораздо шире: от восстановления тканей до предотвращения опухолевых процессов
Полезно ли укреплять иммунную систему? Не всегда, гиперактивный иммунитет может быть столь же опасен, как и ослабленный.
Витамин С и другие БАДы защищают от простуды? Научных доказательств этому нет.
Эмоции влияют на иммунитет? Да, стресс и эмоциональное состояние играют значительную роль.
Что такое иммунная система?
Доктор Алмаз Шарман объясняет, что иммунная система представляет собой не отдельный орган, а сложную сеть клеток и молекул, распределенную по всему организму.
Иммунные клетки можно сравнить с "солдатами", защищающими организм от вторжения вирусов и бактерий. Однако избыточная активация иммунной системы может быть вредоносной. Например, воспаление, являющееся ключевым механизмом борьбы с инфекциями, в случае потери контроля может наносить ущерб здоровым тканям.
Изображение сгенерировано при помощи нейросети Midjourney
Как организм человека реагирует на опасность?
Когда, например, вирус поражает клетки дыхательных путей, эти клетки посылают "сигналы бедствия", активируя иммунные клетки. Последние уничтожают зараженные клетки, чтобы остановить распространение вируса."Наш организм отправляет химические сигналы в мозг, которые вызывают лихорадку, усталость и потерю аппетита", — поясняет Алмаз Шарман. Такое состояние называется "болезненным поведением". Оно помогает не только ускорить процесс выздоровления, но и ограничить контакты с окружающими, снижая риск распространения инфекции.
Доктор отмечает, что подавление симптомов с помощью лекарств может нарушить работу иммунной системы. Симптомы — это способ организма сигнализировать о необходимости восстановления. Лучше довериться своему организму и позволить ему восстановить силы, поскольку активация иммунного ответа требует значительных энергетических ресурсов.
Генетика, стресс и сон: что влияет на иммунитет человека
Генетика играет ключевую роль в определении того, насколько эффективно организм справляется с инфекциями. Однако такие аспекты, как стресс, недостаток сна и питание, также оказывают значительное воздействие на её работу.
"Хронический стресс приводит к выработке кортизола — гормона, который подавляет функции иммунной системы", — поясняет доктор Шарман. Недостаточный сон снижает активность естественных киллеров — клеток, отвечающих за уничтожение вирусов и поврежденных тканей. Длительный стресс приводит к накоплению кортизола, который угнетает иммунный ответ, делая организм более уязвимым для болезней.
Изображение сгенерировано при помощи нейросети Midjourney
Как управлять стрессом, чтобы сбалансировать иммунитет: простые способы
Существует множество способов снять напряжение, однако иногда эти методы сами становятся источником стресса, особенно если человек стремится делать все идеально. Многие люди, следуя советам из Интернета, не всегда могут внедрить их в свою жизнь, что может вызывать расстройства. Именно поэтому важно использовать простые и доступные инструменты.
"Например, если вам предстоит сложная встреча или важный звонок, попробуйте выйти на улицу и расширить свое поле зрения. Мы часто находимся в состоянии гиперфокуса, особенно когда смотрим в экран. Наши глаза — это часть мозга, и когда мы переключаемся на более широкий обзор, мозг получает сигнал, что ситуация под контролем, и уровень стресса снижается", — объясняет доктор Шарман.
Таким образом, даже простое действие, такое как на время отложить мобильник и подышать свежим воздухом, может значительно снизить уровень стресса.
Дышим правильно, или инструмент борьбы со стрессом
"Когда мы говорим о снижении стресса, важно учитывать множество факторов. Например, изменяя технику дыхания, мы можем повлиять на работу сердечно-сосудистой системы. При вдохе диафрагма опускается, создавая больше пространства для сердца, что ускоряет кровоток. На выдохе сердце получает сигнал замедлиться. Этот процесс называется респираторной синусовой аритмией и отражает тесную связь между дыханием и сердцебиением" — отмечает Алмаз Шарман.
Как укрепить легкие и бороться со стрессом с помощью дыхания: полезные упражнения
Таким образом, правильное дыхание может помочь снизить уровень стресса и положительно повлиять на иммунную систему. Это может показаться чем-то необычным, но в основе лежат биомеханические процессы нашего организма. Дыхание напрямую связано с реакцией нервной системы.
Изображение сгенерировано при помощи нейросети Midjourney
Как сон влияет на нашу иммунную систему?
Естественные клетки-киллеры, главные защитники от вирусов, чрезвычайно чувствительны к недостатку сна. Чем меньше мы спим, тем хуже они справляются со своей задачей, что повышает риск инфекций, таких как простуда или грипп.
"Больше сна — больше шансов, что наши "киллеры" будут работать эффективно. Это кажется парадоксальным, но вполне логично. Организму нужен режим. Когда у него есть четкое расписание сна и приемов пищи, он работает гораздо лучше. Регулярность в питании и достаточные промежутки между приемами пищи помогают минимизировать воспалительные процессы, которые могут затянуться из-за хаотичного питания", — подчеркивает доктор Шарман.
Как иммунитет помогает бороться с раком?
Помимо защиты от бактерий и вирусов, иммунная система выполняет множество других жизненно важных функций, включая восстановление поврежденных тканей и защиту организма от раковых клеток. Например, при травмах активируются иммунные клетки, которые способствуют заживлению тканей. Кроме того, они постоянно "патрулируют" организм, обнаруживая и уничтожая потенциально опасные клетки, предотвращая таким образом развитие онкологических заболеваний.
Алмаз Шарман отмечает, что "эти принципы легли в основу современной иммунотерапии, направленной на борьбу с опухолями. Ученые стремятся задействовать естественные механизмы иммунной системы для распознавания и уничтожения раковых клеток. В отличие от традиционных методов, таких как химиотерапия, иммунотерапия позволяет воздействовать на опухоли с большей точностью, минимизируя повреждение здоровых тканей". О новых методах иммунотерапии доктор Шарман подробно писал в предыдущих публикациях, таких как "Рак – это война клонов".
Как микробиом управляет иммунитетом человека
Микробиом — сообщество микробов, населяющих кишечник, играет ключевую роль в работе иммунной системы. Эти микробы не только способствуют перевариванию пищи, но и активно участвуют в регуляции иммунного ответа.
При рождении организм ребенка начинает заселяться микробами, которые "обучают" его иммунную систему. Эти микробные сообщества помогают устанавливать баланс иммунных реакций и играют важнейшую роль в их корректной работе. Об этом Алмаз Шарман писал в публикации "Микробы – наши друзья".
Современные пищевые привычки значительно изменились. В последние десятилетия рост потребления полуфабрикатов, снижение потребления клетчатки и частое использование антибиотиков коррелируют с увеличением случаев аллергий и аутоиммунных заболеваний. Все это неизбежно отражается на работе иммунной системы, уверен доктор.
Изображение сгенерировано при помощи нейросети Midjourney
Усиление иммунитета не всегда хорошо.
Иммунитет — это сложная система, а не просто "кнопка", которую можно включить по мере необходимости. Например, во время инфекции воспаление может буквально разрушать ткани, уничтожая все на своем пути, чтобы победить вирус. Однако задача организма — найти баланс: стать устойчивым к микробам, не превращаясь в сверхчувствительный механизм, реагирующий на каждое раздражение. Иммунная система должна уметь активно защищаться, но при этом оставаться в покое, когда угроза отсутствует. Ведь чрезмерное воспаление, особенно длительное, разрушительно для организма.
"Именно поэтому сбалансированная иммунная система лучше гиперактивной" поясняет Алмаз Шарман. Такие факторы, как стресс, неправильное питание и недостаток сна, могут вызвать нежелательные воспалительные процессы. С возрастом хроническое воспаление накапливается, повышая риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Поэтому бессмысленно представлять иммунитет как постоянную "включенную" реакцию. Напротив, цель — поддержание здорового баланса: эффективного ответа в моменты угрозы и спокойствия в обычное время.
Изображение сгенерировано при помощи нейросети Midjourney
Помогают ли БАДы меньше болеть?
Доктор Шарман поясняет: "Если вы уже придерживаетесь здорового питания, то, возможно, не стоит тратить деньги на дополнительные витамины". Например, научные данные, подтверждающие профилактическую эффективность витамина C и других БАДов, весьма ограничены. Однако БАДы могут быть полезными в условиях повышенных физических нагрузок или стресса, помогая немного снизить риск заболеваний. При первых признаках простуды витамин C действительно способен немного сократить ее продолжительность благодаря своим антиоксидантным свойствам. Тем не менее сбалансированный рацион, богатый овощами и фруктами, остается лучшим источником этого и других витаминов.
Главные рекомендации для укрепления иммунитета
Доктор Шарман дает следующие практические рекомендации, которые помогут укрепить иммунитет в долгосрочной перспективе.
Важно не зацикливаться на "суперпродуктах", а следовать разнообразной и противовоспалительной диете
Мы живем в мире, наполненном микробами, и полностью изолироваться от них невозможно. Более того, стремление к излишне активной иммунной системе может быть вредным. Важно, чтобы иммунная система функционировала сбалансированно и спокойно.
Иммунная система оказывает куда большее влияние на организм, чем мы привыкли думать. Например, когда мы заболеваем, она посылает сигналы в мозг, вызывая усталость и подавленность. Это естественный способ организма сообщить о необходимости восстановления, который не стоит игнорировать, подавляя симптомы лекарствами.
Микробиом играет ключевую роль в настройке иммунитета. В первые годы жизни микробы буквально "обучают" иммунную систему. Однако за последние 50–60 лет баланс микробиома был нарушен из-за чрезмерного использования антибиотиков, изменений в питании и роста потребления ультраобработанных продуктов. Это привело к увеличению случаев аллергий и аутоиммунных заболеваний.
Важно сосредотачиваться не на "суперфудах" и витаминах, а на разнообразном рационе, который поддерживает микробиом. Рекомендуется включать в рацион широкий спектр фруктов и овощей, полезные жиры (например, оливковое масло), постный белок, жирную рыбу и клетчатку.
Влияние стресса на иммунную систему — это подтвержденный научными данными факт. Исследования показывают, что такие простые действия, как дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе и отключение от гаджетов, могут существенно уменьшить стресс и улучшить работу иммунитета.
Сон также играет решающую роль в здоровье иммунной системы. Если вы недосыпаете, то снижаете активность клеток, отвечающих за борьбу с вирусами, так как они наиболее эффективны во время сна.
Иммунная система — это сложный регулятор нашего здоровья, сопровождающий нас всю жизнь. Хотя ее работа еще полностью не изучена, уже ясно, что мелочи, которые мы делаем ежедневно, накапливаются и оказывают огромное влияние на здоровье в будущем.
