¿Cuántas horas se debería dormir para sentirse descansado y con energía? Para responder a esta pregunta antes habría que tener en cuenta que los patrones de sueño son cambiantes. Si durante la infancia pueden pasarse entre 11 y 12 horas en la cama y de adolescentes esta cantidad se acerca al periodo entre las nueve y las 10 horas, en los adultos se sitúa entre siete y ocho horas o incluso menos en el caso de las personas mayores. Pero además no se duerme igual ni durante las mismas horas en cualquier momento del año pues también con las estaciones (otoño, invierno, primavera, verano) se producen alteraciones en el sueño. Como aclara la doctora Carla Estivill, directora y responsable de investigación en la Fundación Estivill Sueño, esto resulta más evidente, sobre todo, en el período otoñal, debido a la disminución de las horas de sol . «La luz natural es el principal sincronizador del ritmo biológico, del tránsito de la vigilia al sueño y viceversa. Cuando su número de horas se reduce, tendemos a sentirnos más somnolientos y, en muchas ocasiones, con cierta sensación de astenia. Este escenario con menos iluminación, una actitud menos positiva y una falta de energía frente a las emociones y el estrés contribuye a un sueño de peor calidad en este periodo», comenta. Como la edad, el sexo es otro de los condicionantes naturales del sueño. Y si bien tanto los hombres como las mujeres pueden sufrir insomnio, las causas son diferentes. Así, mientras que en el caso de ellos el elemento más determinante es el estrés , en las mujeres se debe, principalmente, a alteraciones hormonales , especialmente en el periodo de la perimenopausia y menopausia, que promueven desajustes también en las hormonas que favorecen el sueño, según confirma la doctora Estivill. Para favorecer el descanso nocturno en los adultos una de las recomendaciones de la experta consiste en preparar un ritual diario . Para ello lo primero que tenemos que hacer es desconectar de lo que hayamos hecho durante el día, aparcar esas preocupaciones, problemas o tareas que quedaron pendientes. Algo que puede resultar útil, según aconseja Estivill, es apuntar en una libreta todas aquellas cosas que quedaron pendientes porque esto contribuye a sacarlas de la mente. Otra recomendación consiste en procurar cenar pronto , como mínimo dos horas antes de acostarse, pues eso ayudará a hacer correctamente la digestión, evitar los problemas de glucemia y contribuir a esa ventana de ayuno nocturno de 12 horas. Por ejemplo, si solemos desayunar a las ocho de la mañana lo ideal sería cenar a las ocho de la noche. Y también conviene atender tanto a la elección de los alimentos como a las cantidades pues la Dra. Estivill aconseja cenas ligeras que incluyan alimentos que aporten triptófano, como vegetales con carnes blancas (pavo o pollo), y acompañarlos de frutas que aportan melatonina, como las cerezas (en temporada) o las manzanas. Además a lo largo del día, conviene evitar la cafeína (o consumirla al menos 12 horas antes de la hora de acostarse), eliminar el alcohol y reducir al máximo los azúcares. Como la luz natural es el principal sincronizador del sueño, Estivill también recuerda que conviene adaptar nuestros horarios a ella, abrir las persianas por la mañana al despertar y utilizar eficientemente la luz artificial de modo que por la noche la luz del hogar sea cálida, suave y principalmente con tonos anaranjados. Lo importante, según aclara, es que las frecuencias de luz que se usen en casa por la tarde sean poco luminosas y cercanas a las de un atardecer natural (nada de luz blanca) pues esto ayudará a inducir al cuerpo y a la mente a que se prepare para el sueño. Mantener unos horarios regulares de sueño es otra clave para tener un ritmo de sueño-vigilia estable y adaptar nuestros ritmos circadianos . Algo que, según aclara Estivill, no sólo es fundamental para dormir bien sino que repercute en los ritmos hormonales que a su vez influyen en el resto de la fisiología. En este sentido la experta se hace eco de un estudio reciente según el cual el más importante la regularidad del sueño que el número de horas que se duerme a diario en lo que respecta a la influencia del descanso en el envejecimiento y en el aumento de la esperanza de vida. La temperatura también puede influir a la hora de conciliar el sueño mejor o peor. De hecho, una de las problemáticas que se suelen dar, según apunta Estivill, es que en algunos hogares en los que hay calefacción central las temperaturas suelen ser demasiado elevadas por la noche. Incluso algunas personas tienen la costumbre de abrigarse demasiado , con ropa de cama muy abrigada aunque no haga frío. Lo ideal, según precisa, es mantener esa temperatura nocturna, como máximo, entre 20 y 21 grados . «Cuando la temperatura es más alta se impide al cuerpo que pueda llevar a cabo la regulación de las funciones del sueño que contempla ese desprendimiento del exceso de temperatura por las partes distales del cuerpo. El sueño comienza a generarse cuando comenzamos a eliminar ese calor interno. Lo normal sería que la temperatura del cerebro disminuyera y se fueran calentando las manos y los pies. Por eso por la noche si tenemos un buen ritmo biológico se nos calientan los pies, pero si hay un exceso de temperatura global será difícil desprenderse de esos grados de más», aclara. Esto implica, según apunta, que aquellas personas con un buen ritmo biológico tienen los pies calientes en seguida en la cama. Como la temperatura se disipa tanto por lo pies y las manos como por el resto del cuerpo, tal vez cabría pensar, según propone la Dra. Estivill, que si uno se duerme desnudo se puede disipar mejor esta temperatura, si bien la experta aclara que lo habitual es dormir con pijama por una cuestión de higiene, para no ensuciar la cama con el sudor. En cuanto al uso de calcetines en la cama, una costumbre para muchas personas, la Dra. Estivill aclara que puede ser efectivo: «Dormir con calcetines puede ayudar a conciliar el sueño porque ayuda a mantener los pies calientes . Y eso es algo que el cerebro relaciona con el descanso nocturno«, apunta. Si bien aclara que no es una práctica aconsejable para las personas que suelan tener problemas de sueño. De hecho lo más normal es que esas personas que duermen con calcetines se los acaben quitando casi sin darse cuenta a media noche porque ya tienen los pies calientes. »Cuando entramos en las primeras fases del sueño el cerebro baja el consumo de energía y también reduce su temperatura, pero ésta no se pierde sino que se disipa alrededor del cuerpo a través de la piel. Por eso si se empiezan a notar los pies y las manos calientes es un indicativo de que esa persona está regulando bien la temperatura del cuerpo para así favorecer la preparación previa al sueño», aclara. En cuanto al uso de dispositivos electrónicos , algo que conviene tener claro es que la luz azul que desprenden afecta a la síntesis de la melatonina. De hecho la experta recuerda que está totalmente contraindicado el uso de redes sociales por la noche pues no sólo recibimos el efecto de esa luz sino que además nos hiperactiva y nos hiperconecta con lo vivido en el día a día. La lectura o incluso escuchar la radio pueden ser también lo que Estivill denomina «recursos de evasión» ya que, según apunta uno de los factores que pueden impedir el sueño son los llamados pensamientos recurrentes y repetitivos que mantienen activa la mente. «Leer un libro o escuchar programas de radio tranquilos pueden ayudar a que esos pensamientos no estén en primera línea y tal vez contribuyan a inducir un mayor estado de relajación», explica. La práctica de ejercicio a lo largo del día también puede afectarnos a la hora de conciliar el sueño. En este sentido la experta apunta que lo más saludable es mantener una vida física activa durante todo el día , especialmente en las primeras horas de la jornada. Así, una caminata a ritmo intenso para aprovechar los primeros rayos del sol puede ser una práctica que favorezca el sueño. Lo que no es aconsejable es realizar actividades deportivas intensas a partir de las ocho de la tarde. Lo que aconseja la Dra. Estivill en este sentido es que pasen, como mínimo, unas tres horas desde la práctica de ejercicio hasta el momento de irse a la cama. De acuerdo con la Sociedad Española de Neurología, existen cerca de 100 trastornos del sueño clasificados y son muchas las personas que conviven con enfermedades que, por su sintomatología, interfieren en su buen descanso. El 48% de la población adulta española, según los datos de esta organización, no tiene un sueño de calidad y más de cuatro millones padece algún tipo de trastorno crónico o grave, pero, sin embargo, solo un 10% de las personas está diagnosticada. Y eso pese a que la calidad del sueño es uno de los pilares básicos de la salud y la longevidad. Como señala el doctor Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo en el Hospital General Universitario J.M. Morales Meseguer (Murcia) y socio de Kobho Labs, «un sueño adecuado mejora, entre otras cosas, la memoria, el estado de ánimo, el humor y equilibra nuestras funciones tanto fisiológicas (corazón, riñón, hígado, etc.) como cerebrales». Sin embargo, ya sea por el ritmo de vida que llevamos, por nuestros hábitos o por razones fisiológicas, muchos de estos beneficios pueden verse mermados por un déficit de sueño reparador, que puede tener su origen en múltiples causas. «Detrás de este problema hay tanto causas orgánicas, como los ronquidos o el síndrome de piernas inquietas, como enfermedades primarias, tal es el caso de dolencias degenerativas, psicológicas o psiquiátricas. También intervienen otras motivaciones de origen externo relacionadas con las rutinas preparatorias del sueño, los hábitos de vida activa durante el día, los horarios regulares e, incluso, el control de nuestras emociones. Estos factores condicionan la posibilidad de disfrutar de un sueño robusto», explica Estivill. Para solucionar un problema de insomnio, por tanto, es importante atajar la causa, según plantea la experta. Y eso implica que como la mayoría de los problemas de sueño están relacionados con el estrés o con un problema concreto, lo primero que habría que resolver es el origen de ese estrés o de ese problema concreto. Sin embargo apunta que lo primero es atajar esa espiral de insomnio que convierte en algo imposible la resolución de ese problema debido al cansancio acumulado y el estrés que ya genera la propia falta de sueño. En este sentido una solución consiste en el consumo de suplementos alimenticios que ayuden a paliar las consecuencias del insomnio para que esa persona se sienta más descansada en su día a día y pueda abordar de un modo más eficaz lo que lo provoca. La experta recuerda, eso sí, que los efectos de este tipo de suplementos no son inmediatos y que se tendrán que consumir durante un periodo de tiempo para empezar a notar los efectos y que esto dependerá de cada caso. Tradicionalmente, las esperanzas para conseguir un sueño reparador se han puesto en la melatonina , una hormona antioxidante con propiedades fisiológicas, que se secreta por la noche para inducir el descanso nocturno y que a partir de los 35 años el organismo comienza a producir en menor cantidad. Pero aunque la suplementación con melatonina sea interesante, en realidad dista mucho de ser el remedio universal, como matiza el doctor Campillo, quien considera que «los milagros no existen» y que el problema del sueño tiene que abordarse desde una perspectiva global, tratando asuntos como el embotamiento o la somnolencia al despertar, la mejora en la inducción del sueño, en su duración etc. «Cualquier suplemento que tenga por objetivo abordar el sueño de una manera integral debería tener al menos otros 5 o 6 principios activos (como GABA, ashwagandha, glicinato de magnesio, azafrán…) además de melatonina», asegura. Esta es precisamente la idea con la que se trabajó para desarrollar 'Neuro Sleep', de Kobho Labs, un complemento que, según afirma el Dr. Campillo, incluye en su composición varios principios activos que, además de generar sinergias entre sus componentes, actúan sobre los cinco factores determinantes del buen descanso nocturno: evita la somnolencia al despertar, mejora la inducción y el mantenimiento del sueño, evita lo sueños vívido frecuentes, revierte el embotamiento al despertar y prolonga la duración del sueño. Los factores OSA, descritos en el Cuestionario de Sueño de Oguri-hirakawa-Azumi, herramienta que evalúa la calidad del descanso y detecta los problemas del sueño , son estos (pueden presentarse de forma individual o conjunta): - OSA 1: evita la somnolencia al despertar. - OSA 2: mejora la inducción y el mantenimiento del sueño. - OSA 3: evita los sueños vívidos frecuentes. - OSA 4: revierte el embotamiento al despertar. - OSA 5: prolonga la duración del sueño. Por último, cabe recordar que las consecuencias de la falta de sueño pueden impactar sobre la salud, en especial en lo que se refiere al equilibrio metabólico, predisponiendo a la obesidad y/o la diabetes. Pero no solo eso, sino que el déficit de sueño también está relacionado con una mayor debilidad del sistema inmunitario, además de que puede repercutir negativamente en el equilibrio cardiovascular o acelerar el envejecimiento prematuro y aumentar el deterioro cognitivo.
