Este viernes 18 de octubre se celebra el Día Mundial de la Menopausia. Por eso vamos a hacer un repaso de esos síntomas presentes en esta etapa que viven las mujeres y que comienza por el proceso previo conocido como perimenopausia. Esta fase es una transición natural a la menopausia, que marca el final de los años reproductivos, y que suele darse entre los 45-50 años, aunque algunas personas pueden experimentarlo de forma temprana, incluso a partir de los 40.
Con la llegada de la menopausia, el cuerpo de la mujer experimenta numerosos cambios, pero hay tres síntomas destacables en la menopausia: los sofocos, el insomnio y la acumulación de la grasa abdominal. "Fisiológicamente, en la menopausia los niveles de estrógeno y progesterona, que normalmente modulan la respuesta al estrés, disminuyen, lo que hace que el cuerpo sea más susceptible a los efectos negativos del cortisol elevado, intensificando síntomas como los sofocos, el insomnio, la fatiga y las fluctuaciones del estado de ánimo", explica Irene Domínguez, tecnóloga de los Alimentos y responsable del departamento Nutrición de Clínica Palasiet.
Aunque esos síntomas forman parte del proceso natural, es cierto que hay hábitos que pueden reducir el alcance de los síntomas y la experta Irene Domínguez nos habla de ellos.
Los alimentos y grupos de alimentos que es mejor evitar para reducir los síntomas asociados con la perimenopausia y la menopausia, son: la cafeína y el alcohol, que pueden exacerbar los sofocos, interferir con el sueño y aumentar la ansiedad, así como los alimentos procesados, carbohidratos refinados y altos en sodio que pueden contribuir a la retención de líquidos, la hipertensión y desencadenar un estado proinflamatorio: "Eliminaría también los refrescos, en mi caso el agua con gas con hielo y limón ha sido un perfecto sustituto", explica.
Los nutrientes más importantes para apoyar la salud durante la perimenopausia y la menopausia incluyen entre otros el calcio, vitamina D, el omega 3, los fitoestrógenos, el magnesio, vitamina B6 y B12. El calcio y vitamina D son esenciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. Para ello es importante ingerir estos nutrientes en la dieta (lácteos fermentados, sardinitas, sésamo…) como una exposición a la luz solar diaria. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y disminuir la frecuencia de los sofocos. "Para ello habrá que consumir pescados grasos como el salmón, sardinas, pero ojo, pescado azul pequeñito para evitar la ingesta de metales pesados como el mercurio. También podemos conseguir omega-3 de las nueces y semillas de chía", destaca.
La experta explica que los fitoestrógenos naturales como los provenientes de la soja o la linaza, que pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales y aliviar síntomas como los sofocos. También el magnesio, que nos ayudará en la regulación del sueño y el estado de ánimo, pero también para la salud ósea. "Para ello, recomiendo incluir en nuestra dieta nueces, semillas, granos enteros o verduras de hoja verde. La vitamina B6 y B12: que son fundamentales para la salud del sistema nervioso y el metabolismo energético y que los conseguiremos en fuentes proteicas como la carne (por favor, en la medida de lo posible escoger carne a poder ser de pastoreo o ecológica), pescado y huevos de calidad", matiza. Las dietas ricas en estos nutrientes y antioxidantes puede ayudar a mitigar estos síntomas y, de hecho, se ha observado que una alta ingesta de soja y omega-3, antioxidantes provenientes de verduras, linaza y nueces, puede incluso retrasar el inicio de la menopausia.
"El ayuno intermitente es una estrategia sumamente interesante en esta etapa, ya que va más allá de ser una intervención para regular el peso (al restringir las horas de ingesta de alimentos). El ayuno intermitente además mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación, al promover la autofagia, un proceso de renovación celular que activa mecanismos de reparación celular, también puede regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que tiende a elevarse durante la menopausia", señala. Y es que la experta explica que, al reducir el estrés oxidativo, mejora la calidad del sueño si las horas de ayuno las realizamos siguiendo los biorritmos.
Sin embargo, la especialista sostiene que no es necesario seguir un régimen estricto todos los días para obtener estos resultados. La flexibilidad es clave, los beneficios del ayuno intermitente se pueden conseguir igualmente adaptándolo a las necesidades individuales y el estilo de vida de cada una, incorporando periodos de ayuno cuando sea posible, en lugar de mantener un régimen diario rígido: "Esta flexibilidad permite ajustar el ayuno a los cambios en el cuerpo y el bienestar general, siendo igualmente efectivo para estabilizar los niveles de cortisol, mejorar la calidad del sueño y apoyar la salud metabólica durante la menopausia y haciendo que la práctica sea más sostenible y adecuada a las circunstancias personales".
Hacer ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, complementa la nutrición al estimular la formación ósea y mejorar la fortaleza general del sistema esquelético. "La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio es clave para mantener la salud ósea durante la menopausia y reducir el riesgo de complicaciones asociadas con la pérdida de masa ósea, por otro lado, la suplementación puede ser una herramienta valiosa para complementar la dieta y abordar deficiencias nutricionales. Sin embargo, es importante consultar con un profesional para ajustar las dosis según las necesidades individuales", sentencia.
Sí, la hora a la que comemos también influye. "Por la noche, cuando el metabolismo se ralentiza y los niveles de melatonina comienzan a subir, para mejorar la calidad del sueño es mejor hacer cenas ligeras de fácil digestión. Además, recomendaría cenar al menos tres horas antes de acostarse y aprovechar ese rato para realizar actividades 'para nosotras', leer un libro, hablar con la familia, un baño relajante, etc.", recomienda la experta.
