El exigente método de entrenamiento que permite ganar músculo y volumen corporal en poco tiempo

El exigente método de entrenamiento conocido como 6-12-25 se ha consolidado como una estrategia eficaz para quienes buscan ganar músculo y aumentar el volumen corporal en poco tiempo. 

Desarrollado por el entrenador canadiense Charles Poliquin, este enfoque combina series de ejercicios con repeticiones y cargas específicas para maximizar la intensidad del entrenamiento y acelerar los resultados. 

Método 6-12-25: ¿en qué consiste este exigente entrenamiento?

El método 6-12-25 se ha convertido en una estrategia popular para incrementar la masa muscular y la fuerza en un período relativamente corto, de acuerdo al portal Vitónica. 

Este enfoque se basa en la realización de triseries, que consisten en 3 series de ejercicios, ya sean idénticos o distintos, enfocados en el mismo grupo muscular.

Estructura del entrenamiento

• Triseries: se ejecutan 3 series para un mismo grupo muscular con descanso mínimo o nulo entre ellas.
• Descanso entre series: se recomienda un descanso de 10 segundos o menos entre cada serie.
• Descanso entre triseries: luego de completar una triserie, se descansa entre 2 y 3 minutos antes de iniciar nuevamente el ciclo si se desea.

Secuencia de repeticiones

• Primer ejercicio (6 repeticiones): se utilizan cargas pesadas y ejercicios compuestos, ideales para trabajar la fuerza máxima.
• Segundo ejercicio (12 repeticiones): se aplican cargas más ligeras que en el primer ejercicio para realizar el doble de repeticiones, con opciones de ejercicios de aislamiento.
• Tercer ejercicio (25 repeticiones): requiere cargas ligeras y ejercicios monoarticulares, enfocándose en movimientos específicos para estimular la hipertrofia del músculo trabajado.

Rutina para poner en práctica el método 6-12-25

Para implementar eficazmente el método 6-12-25, es esencial seleccionar ejercicios adecuados que se dirijan a un mismo grupo muscular en cada triserie. 

Acá te explicamos cómo estructurar tus entrenamientos para distintos grupos musculares.

Pecho:

• 6 repeticiones de press de banca. Utilizá cargas pesadas para maximizar la fuerza.
• 12 repeticiones de press de pecho en banco inclinado con mancuernas. Usá una carga moderada para duplicar la cantidad de repeticiones.
• 25 repeticiones de aperturas con mancuernas en banco inclinado. Empleá cargas ligeras para completar las repeticiones necesarias.

Espalda:

• 6 repeticiones de dominadas. Trabajá con el peso corporal o añadiendo resistencia.
• 12 repeticiones de Remo con barra. Elegí una carga que permita mantener una técnica adecuada durante el rango de repeticiones.
• 25  repeticiones de face pull. Utilizá una carga ligera para realizar las repeticiones de manera efectiva.

Tren Inferior:

• 6 repeticiones de sentadillas. Usá un peso significativo para estimular la fuerza.
• 12 repeticiones de zancadas. Escogé una carga que permita mantener la forma correcta mientras duplicás el número de repeticiones.
• 25 repeticiones de prensa. Empleá una carga ligera para completar la serie con el mayor número de repeticiones.

Beneficios de practicar el Método 6-12-25

Este método está diseñado para provocar un alto nivel de estrés muscular, lo que resulta en una mayor intensidad de entrenamiento en menos tiempo. 

La combinación de cargas pesadas y ligeras con distintos rangos de repeticiones busca maximizar tanto la fuerza como la masa muscular de manera eficiente.

Al aplicar este método, los atletas y entusiastas del fitness pueden experimentar una rápida progresión en términos de volumen y fuerza muscular, aprovechando al máximo cada sesión de entrenamiento.