¿Le gustaría eliminar la grasa abdominal? En esta nota se explica si esto es posible y los dos tipos de grasa abdominal que tiene una persona, según la doctora y psicóloga Jessica Peña Rojas del Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica (CPNCR), en una entrevista concedida a La Nación.
De acuerdo con la doctora Peña, la grasa abdominal es una preocupación común, y entender por qué se produce es el primer paso para abordarla de manera efectiva. Ella explica que existen dos tipos principales de grasa en el abdomen: la visceral y la subcutánea.
La grasa visceral se acumula alrededor de los órganos internos y está relacionada con problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Por otro lado, la grasa subcutánea es la que se encuentra justo debajo de la piel y es la que se suele palpar al tocar el abdomen.
La grasa abdominal en adultos mayores favorece la demencia
Es posible reducir ambos tipos de grasa con un enfoque integral que combine alimentación saludable, ejercicio regular, manejo del estrés, hidratación adecuada y un buen sueño. Peña subraya la importancia de una alimentación natural, rica en frutas, verduras, legumbres y granos enteros, mientras se evita el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas saturadas.
Además, recomienda incluir grasas saludables en la dieta, como las que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva. También es importante controlar el consumo de carbohidratos refinados, como el pan blanco y las pastas, ya que estos pueden contribuir al aumento de la grasa visceral. El consumo moderado de proteínas magras, como el pollo y el pescado, también es fundamental para aumentar la masa muscular y promover la quema de grasa.
El tiempo necesario para notar cambios varía según factores como la edad, el sexo, el metabolismo y el nivel de ejercicio. La grasa visceral es más lenta de reducir debido a su ubicación profunda en el cuerpo, y los resultados pueden notarse en exámenes de sangre más que en cambios estéticos visibles. Es común que las personas noten mejoras en la ropa, como un ajuste más holgado, y en la reducción de la celulitis en la zona abdominal.
Rojas indica que, aunque los masajes pueden ayudar a mejorar la circulación y la metabolización de la grasa, no son efectivos por sí solos para reducir la grasa abdominal. Del mismo modo, las fajas no ofrecen una solución real, ya que no contribuyen a la pérdida de grasa, sino que solo brindan una apariencia temporal de reducción.
¿Cuánto tiempo de cardio se necesita para quemar grasa? Consejos de un entrenador físico
Para reducir la grasa abdominal, se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta, junto con ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o resistencia. Estos ejercicios ayudan a quemar calorías y a mejorar el metabolismo, lo que contribuye a la reducción de la grasa visceral.
Es importante también controlar la ingesta de carbohidratos refinados y moderar el consumo de alcohol y tabaco, ya que están directamente relacionados con el aumento de la grasa visceral. La nutricionista también menciona que el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para algunas personas, siempre que se realice bajo la supervisión de un profesional de la salud.
El estrés juega un papel significativo en el aumento de la grasa visceral debido a la liberación de cortisol, la hormona del estrés. La psicóloga destaca que altos niveles de cortisol pueden dificultar la pérdida de grasa, incluso si se sigue una dieta y rutina de ejercicios adecuada. Por lo tanto, la gestión del estrés a través de técnicas como la meditación, el yoga y la respiración profunda es crucial para un enfoque integral en la reducción de la grasa abdominal.
Finalmente, la doctora Jessica Peña enfatiza que el enfoque debe ser integral, no solo centrado en la alimentación o el ejercicio. Un estilo de vida saludable que incluya la gestión del estrés, un buen descanso y una hidratación adecuada es clave para reducir la grasa abdominal y mejorar la salud en general. Además, recomienda evitar el consumo excesivo de alcohol y dejar de fumar, ya que ambos hábitos están asociados con el aumento de la grasa visceral y pueden contrarrestar los esfuerzos para reducirla.
