Los huevos son uno de los alimentos más versátiles y completos en términos nutricionales, conocidos por ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Sin embargo, no todas las formas de cocinarlos permiten que nuestro cuerpo absorba estas proteínas de manera óptima. Lo cierto es que la manera en que se preparan los huevos puede influir significativamente en la cantidad de proteínas que el cuerpo es capaz de utilizar.
Cuando se trata de absorber proteínas, la cocción juega un papel principal. Según varios estudios, la digestibilidad y la biodisponibilidad de las proteínas en los huevos se ven mejoradas cuando se cocinan. Cocinar los huevos desnaturaliza las proteínas, lo que significa que estas se desenrollan y se vuelven más accesibles para que las enzimas digestivas las descompongan.
Consumir huevos crudos ha sido una práctica común en ciertas dietas, pero no es la forma más efectiva de aprovechar sus proteínas. Estudios han demostrado que solo el 50% de las proteínas en un huevo crudo son absorbidas por el cuerpo, en comparación con más del 90% de las proteínas en un huevo cocido. Además, comer huevos crudos conlleva riesgos de salud, como la posible exposición a bacterias como la Salmonella.
En este orden de ideas, existen algunas formas óptimas de cocción. Por ejemplo, hervir los huevos es una de las formas más saludables de cocinarlos. Los huevos duros conservan la mayoría de sus nutrientes y la cocción asegura que las proteínas estén completamente disponibles para la absorción. Además, no requieren de grasas adicionales para su preparación, lo que los convierte en una opción baja en calorías.
Los huevos escalfados, que se cocinan en agua sin la cáscara, también son una excelente opción. Esta técnica permite que el huevo mantenga su estructura sin la adición de grasas, y al igual que los huevos duros, las proteínas se vuelven altamente biodisponibles. Por su parte, cocinar los huevos revueltos es otra manera eficaz de desnaturalizar las proteínas, aunque esta forma de preparación implica el uso de grasas como mantequilla o aceite.
La cantidad de nutrientes que aporta un huevo está estrechamente relacionada con su tamaño. Tomando como referencia un huevo de tamaño mediano, que pesa entre 53 y 63 gramos, se estima que la parte comestible equivale a aproximadamente 50 gramos. Dentro de esta porción, el contenido proteico es notable: un huevo de este tamaño contiene alrededor de 6,4 gramos de proteínas.
Aproximadamente dos tercios de las proteínas totales del huevo se encuentran en la clara, mientras que el tercio restante está en la yema. No obstante, la yema contiene la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales del huevo, así como grasas saludables y antioxidantes.
Los acompañamientos que elijas con tus huevos también pueden afectar la absorción de proteínas. Por ejemplo, acompañar los huevos con alimentos ricos en fibra, como pan integral o avena, puede ralentizar la digestión, permitiendo una absorción más gradual y constante de proteínas. Además, los acompañamientos ricos en grasas saludables, como nueces o aguacate, que ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, y K) presentes en los huevos y prolongar la sensación de saciedad, ayudando a mantener un nivel de energía más estable a lo largo del día.
