En verano perdemos más fluidos debido al calor y la sudoración, ¿cuánta agua debemos beber para compensarlo?
Somos seres de agua, como toda la vida en este planeta. Una lechuga es agua en un 95%. Los humanos, alrededor del 60%. El agua es el medio en el que ocurren las reacciones químicas que nos mantienen con vida. Es el principal componente de la sangre, y es necesaria para absorber los nutrientes de la comida y eliminar los desechos.
Además, los tejidos blandos como los músculos, y los órganos vitales como el cerebro, dependen del agua para mantener su forma y para que las células puedan comunicarse y operar eficientemente. Si nos falta el agua, los sistemas del cuerpo comienzan a fallar.
Incluso una deshidratación moderada tiene efectos que podemos sentir. Solo con perder un 2% de nuestro peso corporal en agua se producen disminuciones del rendimiento físico, menos coordinación, peor visión, y peor rendimiento cognitivo. Para una persona de 75 kilos, eso significa perder un litro y medio de agua. Sin embargo, si estamos corriendo en un día de mucho calor, podemos perder de tres a cuatro litros de agua por hora por el sudor. Deshidratarse es más sencillo de lo que parece.
En un experimento con estudiantes a quienes se impidió beber agua durante 36 horas, se pudo medir mediante pruebas que la deshidratación les provocó debilidad, fallos en la memoria a corto plazo, fallos de atención, alteraciones del estado de ánimo y baja autoestima. Cuando les dieron a beber agua de nuevo, los efectos desaparecieron.
Se ha escrito mucho sobre la cantidad de agua que debemos beber cada día, y hay cierta controversia al respecto. Las recomendaciones oficiales de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) son 2 litros de agua al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, pero es probable que esta cantidad se quede corta para muchas personas. Por ejemplo, se calcula que hasta el 30% de las personas mayores sufren deshidratación, lo que puede agravar los problemas de salud propios de la edad.
La cantidad de agua que necesita cada uno de nosotros depende de muchos factores: peso corporal, estatura, nivel de actividad, humedad en el ambiente, metabolismo basal, presencia de enfermedades. Una sola cosa es segura: en verano, con el calor, necesitamos beber más agua.
Durante los meses de verano, debemos beber más agua debido al aumento de la temperatura y la humedad, lo que incrementa la pérdida de líquidos a través de la transpiración. Cuando estamos expuestos a calor intenso, nuestro cuerpo regula su temperatura mediante la sudoración. Este proceso ayuda a enfriarnos, pero también resulta en una mayor pérdida de agua y electrolitos. Si no reponemos estos líquidos perdidos, podemos sufrir deshidratación.
Cuando la humedad ambiental es alta, por ejemplo, junto al mar, el sudor se evapora más lentamente. Esto reduce la eficiencia del sudor como forma de enfriamiento, y como consecuencia, el cuerpo transpira aún más en un intento de mantenerse fresco. Esta mayor producción de sudor supone una pérdida de líquidos más rápida y, por lo tanto, una mayor necesidad de beber agua para compensar esta pérdida.
Además, en verano tendemos a realizar más actividades al aire libre y ejercicios físicos, lo que también aumenta la cantidad de sudor producido y, por tanto, la necesidad de hidratación. La combinación de temperaturas altas, humedad y mayor actividad física significa que nuestro cuerpo necesita más agua, pero ¿qué cantidad?
Podemos pensar que si bebemos agua cuando tengamos sed, estaremos bien. Sin embargo, la sed no siempre es una medida fiable de nuestras necesidades de hidratación porque es una señal que llega con retraso. El mecanismo de la sed se activa cuando ya hemos comenzado a perder una cantidad significativa de agua, y para ese momento, el cuerpo ya puede estar en un estado de deshidratación leve. Esto significa que confiar únicamente en la sed para determinar cuándo beber agua puede no ser suficiente para mantener una hidratación óptima.
Además, varios factores pueden afectar nuestra percepción de la sed. Por ejemplo, las personas mayores tienden a tener una respuesta de sed menor, lo que las pone en mayor riesgo de deshidratación. También, durante el ejercicio intenso o en condiciones de calor extremo, el cuerpo puede perder agua más rápidamente de lo que la señal de sed puede avisarnos del riesgo. Asimismo, ciertas condiciones médicas y el consumo de algunos medicamentos pueden alterar la sensación de sed. Estas son las recomendaciones más conservadoras, con las adiciones necesarias en verano:
Lo más importante es prestar atención a las señales de deshidratación, que incluyen, además de la sensación de sed, una orina de color más oscuro, fatiga, mareos o confusión y piel seca.
Para mantenernos hidratados en verano lo más importante es beber regularmente. No esperes a tener sed para beber agua. Come alimentos ricos en agua, como frutas y verduras como la sandía, el melón, las fresas, el pepino y la lechuga. Evita quitarte la sed con cerveza u otras bebidas alcohólicas, ya que pueden aumentar la pérdida de líquidos.
