Con la llegada del verano y las vacaciones , el caos se instala en las familias: niños trasnochando y durmiendo hasta bien entrada la mañana, adultos que no perdonan el aperitivo , cenas y comidas en restaurantes, el bufé libre de los hoteles... Por eso, no es de extrañar que la alimentación de adultos y menores se vea alterada. Aunque esta época del año ofrece cierta flexibilidad, hay cabida para todo y, aunque se cometa algún que otro exceso, es importante no olvidarse de una alimentación saludable . La doctora Elvira Berengüí , responsable de Nutrición en PronoKal ®, ofrece una serie de consejos para que los excesos no le pase a nadie factura. -¿Qué aconseja a las familias en estas semanas que en las que la rutina desaparece? Desayunamos más tarde, picoteamos más, salimos a cenar, helados… ¿Realmente comemos peor? En verano es muy difícil seguir la misma rutina que llevábamos el resto del año, con las vacaciones y los cambios horarios, por ello tendemos a comer peor ya que no planificamos tanto las comidas y acabamos comiendo cualquier cosa. Para evitarlo, yo siempre aconsejo organizar las comidas, tomar alimentos frescos y de temporada en las que no falten las frutas y verduras, aunque estemos fuera de casa, y mantenernos hidratados. -Hay familias que se agobian por esto: ven que sus hijos se alimentan de otra manera estos días. ¿Es motivo de preocupación? ¿Cómo han de actuar? Es normal que las familias se preocupen por la alimentación de sus hijos, por ello deben hacerse responsables de que lleven una dieta variada de alimentos nutritivos que incluyan fibra, vitaminas y minerales, proteínas y grasas saludables. Aunque un antojo de vez en cuando puede estar permitido, deben evitar sobre todo que consuman alimentos ultraprocesados altos en grasas, azúcares y sal, bebidas azucaradas y carbohidratos refinados . Es importante que toda la familia se implique en la alimentación saludable, desde los padres, hijos e incluso abuelos. -En verano, ¿tenemos menos o más hambre? En verano no tenemos más hambre que el resto del año, de hecho, muchas personas tienen menos apetito cuando hace mucho calor. Lo que ocurre en esta época es que comemos más entre horas por el desajuste de la rutina y las vacaciones: nos excedemos en sustancias como los dulces o el alcohol que son alimentos muy calóricos, provocando en muchos casos una subida de peso con respecto a otras estaciones. -Así que... ¿cambia la manera de alimentarnos en esta época del año? La forma de alimentarnos suele cambiar en verano debido a las vacaciones y los encuentros sociales, pero nosotros también debemos adaptar nuestra alimentación a la época. Es importante mantener una hidratación extra , especialmente si estamos al aire libre o hace mucho calor. Es preferible consumir alimentos ligeros, frescos y fáciles de digerir como ensaladas , frutas y verduras, batidos y cremas frías que ayuden a mantener la temperatura corporal. Si quieres mantener un peso saludable, especialmente en esta temporada, recomendamos incluir una variedad de alimentos nutritivos en la rutina alimentaria. Aquí hay algunos que no deben faltarte: • Frutas y verduras : ricos en fibra, vitaminas y minerales. Ayudan a controlar el hambre y a prevenir las deficiencias nutricionales. • Proteínas : La proteína es esencial, ya que contribuye al mantenimiento y desarrollo del tejido muscular; además, controla el apetito ya que es saciante. Las fuentes saludables de proteína incluyen carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y nueces. • Grasas saludables : Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas, son importantes para la salud, ya que te mantienen saciado y regulan los niveles de insulina. -Desayunos de verano:¿cómo han de ser para que sean completos y nutritivos para toda la familia? El desayuno es fundamental para proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades del día. Es necesario incluir una combinación de carbohidratos, fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Un ejemplo puede ser una tostada de pan de cereales integral con pechuga de pavo, aguacate y queso fresco, acompañada de una pieza de fruta de temporada y, si lo deseamos, alguna bebida de soja o avena. Este desayuno es apto para toda la familia y es el momento de aprovechar para realizarlo todos juntos y compartir el momento, ya que, durante el año, por horarios, es difícil de seguir. Si desayunamos correctamente, evitaremos picar durante la mañana y, en caso de hacerlo, debemos intentar recurrir a un yogur con frutas, frutos secos, barras de cereales sin azúcares simples o chips vegetales. -¿Y las meriendas? A pesar de que en la merienda no necesitamos tantos nutrientes como en el desayuno, es importante cuidar lo que comemos. Una opción muy buena son chips vegetales que pueden hacerse con zanahoria, remolacha, rabanitos, calabacín o cualquier verdura de temporada. Algunas opciones para los más pequeños pueden ser yogur sin azúcar acompañado de alguna fruta como la sandía o el melón típico del verano, o batidos de frutas hechos a base de alguna bebida vegetal. -Las familias que se van a un hotel en vacaciones, con esos bufés llenos de tortitas, bollos, crepes… ¿Cómo podemos hacer para que los niños (y mayores) no sólo coman dulces? En muchas ocasiones, los más pequeños comen por la vista y acaban dejándose la mitad del plato. Para evitar que empiecen comiendo alimentos ultraprocesados , podemos prepararles un plato con una tostada con jamón o huevo y algo de fruta, esto les saciará. Y decidid con ellos qué día se toman un dulce igual que los adultos, es importante enseñarles que el consumo de dulces es algo ocasional y no asociarlo a premios . En la mayoría de las ocasiones, acabarán por no comer nada de dulce al estar llenos y, si lo hacen, será muy poco y habremos evitado que su desayuno se base en alimentos ultraprocesados. -¿Y un desayuno en el apartamento de la playa? ¿Qué podemos comprar para que sea adecuado? El desayuno en un apartamento y en casa puede ser muy similar. De hecho, si compramos nuestro propio desayuno podemos elegir los alimentos y asegurarnos de que son de calidad. Recomendamos mirar muy bien los valores nutricionales e ingredientes antes de comprar y apostar por frutas y verduras de temporada. Por ejemplo, nosotros recomendamos consumir melón, sandía, melocotón, tomate, pepino, etc. Estos alimentos están en su mejor momento para consumir y están llenos de vitaminas, minerales y nutrientes, importantes para el buen funcionamiento del organismo. -¿Y para meriendas? ¿Valen los mismos 'tips'? Sí, de hecho, hacer meriendas caseras es lo mejor ya que de esta forma evitamos merendar fuera y elegir opciones poco saludables, como los helados. Y si en algún momento te apetece un helado , es mejor siempre en formato polo de hielo o sorbete. -Si nos vamos a pasar la tarde a la piscina o a la playa, ¿qué meriendas podemos llevar que no se vean afectadas por las altas temperaturas? Cualquiera de las opciones que hemos comentado puede servir. Podemos preparar sándwiches con pan de cereales, frutas de temporada, frutos secos naturales y por supuesto mucha agua para mantenernos hidratados. Estos alimentos pueden resistir bien las altas temperaturas, pero, en caso de querer asegurarnos del buen estado de los alimentos, siempre podemos considerar llevar una nevera portátil o bolsas térmicas con hielo.
