¿Es necesario cenar todas las noches? La creencia de que se debe desayunar abundantemente, almorzar moderadamente y cenar ligeramente ha generado muchas dudas sobre la importancia de la cena.
El medio peruano El Comercio consultó a dos expertos en nutrición para aclarar algunos de los mitos más comunes sobre la cena y su impacto en nuestra salud diaria.
“En realidad, todas las comidas son importantes; cada una de ellas nos aporta nutrientes que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día. Desde que nos despertamos, por ejemplo, el desayuno rompe el ayuno del día anterior: ‘des-ayuno’. Así, a lo largo del día, vamos aportando con la alimentación energía, nutrientes y agua para satisfacer nuestras necesidades nutricionales”, comentó la nutricionista Jenny García Borda, de la red privada de salud en Perú SANNA División Ambulatoria.
Según García Borda, la cena debe ser equilibrada y satisfacer las necesidades nutricionales diarias. “Actualmente, es la comida que más nos cuesta seguir; muchas veces se improvisa o se recurre comidas rápidas, lo que genera un incremento en las calorías consumidas y puede afectar la salud, llevando al sobrepeso, obesidad, problemas digestivos como reflujo gastroesofágico, insomnio, etc.”, añadió.
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“Es preciso recalcar que lo más recomendable es que la cena sea de fácil digestión y se realice lo más temprano posible. Lo ideal es consumirla al menos dos horas antes del descanso. Asimismo, se aconseja que el 30% de los nutrientes que necesitamos esté presente en el desayuno, el 50% en el almuerzo y el 20% en la cena. No obstante, esto puede variar y ajustarse de acuerdo con los objetivos que cada persona desee alcanzar”, enfatizó García.
Por su parte, el doctor Sebastián Arrieta, especialista en conducta alimentaria y autor de La revolución de los hábitos, destacó que no existe un régimen alimenticio universal.
“Durante mucho tiempo, hemos escuchado el famoso dicho que recomienda ‘desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo’, pero no siempre es así. Incluso ha sido confirmado por la ciencia que esto solo genera más apetito por la noche, lo cual es normal, pues uno llega a casa cansado por el gasto de energía del día”, explicó Arrieta.
1. ¿Comer fruta de noche engorda? “Es un mito creer que comer fruta de noche es dañino. Dentro de una cena saludable se puede incluir fruta, pero no sola; debe acompañarse con alimentos fuente de proteínas y grasas saludables para que sea una cena balanceada. Por ejemplo, fruta picada con yogur griego y frutos secos (las porciones y/o cantidades estarán sujetas a cada necesidad)”, señaló García.
Arrieta coincidió, añadiendo que no hay evidencia científica que respalde la idea de evitar frutas en la cena. “Si la fruta le ayuda a conciliar el sueño, no le genera un desbalance de calorías y le da saciedad, no hay por qué forzarse a evitar consumirla”, comentó.
2. ¿El chocolate es malo por la noche? Arrieta también destacó que el chocolate procesado con leche y azúcar puede ser más estimulante y no es ideal para la cena.
3. ¿Debemos evitar los carbohidratos en la cena? “Los carbohidratos ofrecen fibra, lo que genera una saciedad importante. Si una persona no se siente saciada antes de dormir y le restringimos los carbohidratos, podemos lograr que termine reportando un consumo excesivo de calorías por la noche, especialmente si tiene una predilección por comer más al finalizar el día. Cada caso es distinto y depende de las necesidades individuales”, afirmó Arrieta.
4. ¿Es malo saltarse la cena? El ayuno intermitente puede ser válido bajo supervisión médica, pero omitir la cena sin orientación puede afectar el equilibrio nutricional y aumentar la ansiedad y el hambre, explicó Arrieta. García agregó que una cena adaptada a las necesidades individuales es lo mejor.
5. ¿Cenar tarde afecta el sueño? “Lo ideal es dejar de comer al menos tres horas antes de dormir para que nuestro organismo no haga la digestión mientras dormimos y así descansemos adecuadamente”, señaló Arrieta. Ambos expertos recomiendan evitar alimentos estimulantes como el café y el exceso de líquidos antes de dormir.
García sugirió algunas opciones de cenas balanceadas:
Para el fin de semana, se pueden probar opciones como pizzas individuales o pinchos caseros. Aconsejó acompañar las cenas con refrescos naturales o agua y ajustar las porciones según las necesidades individuales.
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Finalmente, García recomendó evitar en la cena:
Estas recomendaciones deben adaptarse a cada persona y ser supervisadas por un nutricionista, especialmente en casos con condiciones de salud específicas.
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