Εάν φοράτε smartwatch ή fitness tracker, πιθανότατα έχετε ήδη πρόσβαση σε μια σταθερή ροή δεδομένων σχετικά με την υγεία της καρδιάς σας. Πέρα από τη βασική παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού, τα έξυπνα ρολόγια και οι συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορούν επίσης να μετρούν και να παρακολουθούν τις ζώνες καρδιακών παλμών, τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και τις τάσεις του.
Αυτές οι πληροφορίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, εάν είστε ανοιχτοί στον πειραματισμό με διαφορετικά επίπεδα έντασης κατά τη διάρκεια της άσκησης – και εάν κατανοείτε τα όρια των δεδομένων.
Για να φανούν χρήσιμα τα δεδομένα, η Κάθριν Λάρσον, καρδιολόγος στην Αθλητική Καρδιολογική Κλινική της Κλινικής Mayo, ρωτά τους ασθενείς σχετικά με τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. «Η συζήτηση αλλάζει πολύ με βάση το τι θέλει να κάνει αυτός ο ασθενής ή ο αθλητής με αυτά τα δεδομένα» λέει.
Για τα άτομα που θέλουν να αναπτύξουν μια συνήθεια άσκησης, τα δεδομένα του καρδιακού παλμού μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό εργαλείο προκειμένου να κατανοήσουν πώς αλλάζουν τα επίπεδα φυσικής τους κατάστασης με την πάροδο του χρόνου. Για πιο έμπειρους αθλητές, η προπόνηση στη ζώνη καρδιακών παλμών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής.
Πώς να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό
Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς φορητή συσκευή, βρείτε τον σφυγμό σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Μετρήστε τον αριθμό των παλμών που ανιχνεύσατε σε 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί τέσσερα.
Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας σε ένα λεπτό όταν δεν καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα, η οποία μπορεί να υπολογιστεί χονδρικά με βάση την ηλικία σας, είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα χτυπά η καρδιά σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Τα περισσότερα fitness trackers, τα ρολόγια τρεξίματος GPS και τα ρολόγια της Apple μετρούν τον καρδιακό ρυθμό χρησιμοποιώντας ένα μικροσκοπικό φως για τη μέτρηση των αλλαγών στο αίμα που ρέει μέσω των αγγείων στον καρπό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα καρδιοσυχνόμετρα που φοράει κανείς με ζώνη στο στήθος μπορεί να είναι ελαφρώς πιο ακριβή από τα ρολόγια, αλλά γενικά φοριούνται μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ενας υγιής καρδιακός ρυθμός ηρεμίας κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό, αν και μπορεί να υπάρχουν πολλές ατομικές διακυμάνσεις. Οι αθλητές και τα άτομα με υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης έχουν συχνά χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία.
Προπόνηση ζώνης καρδιακών παλμών
Η προπόνηση ζώνης περιλαμβάνει τη δομή του σχεδίου άσκησής σας γύρω από πέντε ζώνες καρδιακών παλμών, οι οποίες κυμαίνονται από μια χαλαρή προσπάθεια έως τη μέγιστη έντασή σας. Η προπόνηση με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε προπονήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένους στόχους, όπως η οικοδόμηση αντοχής ή η βελτίωση της αποτελεσματικότητας.
Κάθε ζώνη βασίζεται σε ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού: Στη ζώνη 1, για παράδειγμα, θα πρέπει να φτάσετε το 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ενώ η ζώνη 5 απαιτεί το 90%-100% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Πολλοί fitness trackers μπορούν να υπολογίσουν τις ζώνες του καρδιακού παλμού σας και να σας πουν σε ποια ζώνη βρίσκεστε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αλλά μπορείτε επίσης να επαναλάβετε την προπόνηση ζώνης με βάση τη δική σας αίσθηση.
«Ο καλύτερος τρόπος για να κατανοήσουμε πραγματικά τις ζώνες είναι να κατανοήσουμε την προσπάθεια και τον σκοπό» εξηγεί στους «New York Times» η δρ Ταμάνα Σινγκ, καρδιολόγος και συνδιευθύντρια του Κέντρου Αθλητικής Καρδιολογίας στην Κλινική Κλίβελαντ, προσθέτοντας ότι διαφορετικά επίπεδα έντασης άσκησης πυροδοτούν διαφορετικές διεργασίες στο σώμα.
1 Ζώνη 1: πρέπει να είναι εύκολη, σαν ένα ένα ζέσταμα. Θα πρέπει να μπορείτε να «τραγουδάτε ένα τραγούδι ή να απαγγέλλετε ποίημα χωρίς διακοπή» λέει η γιατρός.
2 Ζώνη 2: Θα πρέπει να είναι λίγο πιο δύσκολη. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε μια συνομιλία, αλλά μπορεί να χρειάζεστε μια ανάσα εδώ κι εκεί, εξηγεί η δρ Σινγκ. Η προπόνηση στη ζώνη 2 είναι το κλειδί για την οικοδόμηση αντοχής και για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητάς σας. Κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, ο περισσότερος χρόνος προπόνησής σας θα πρέπει να αφιερώνεται σε αυτή τη ζώνη.
3 Ζώνη 3: Δεν είναι τόσο άνετη όσο η ζώνη 2 και μπορεί να νιώσετε την ανάγκη να κάνετε περισσότερα διαλείμματα μεταξύ των συνομιλιών, διευκρινίζει. Πολλοί δρομείς αναφέρουν αυτό το επίπεδο προσπάθειας ως ρυθμό τέμπο.
4 Ζώνη 4: Είναι αυτό που οι δρομείς (και οι ποδηλάτες) θα αποκαλούσαν προπόνηση στο κατώφλι, «κάτι που θα μπορούσατε πιθανώς να διατηρήσετε για 45 λεπτά ή μία ώρα το μέγιστο» τονίζει η δρ Σινγκ.
5 Ζώνη 5: Η μέγιστη προσπάθειά σας, «όλα μέσα». Είναι μια ένταση που η γιατρός θεωρεί «κόκκινη γραμμή». Δεν υπάρχει χώρος ούτε για κοφτές κουβέντες, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αναπτύξει την ικανότητά του να αποδίδει με λιγότερο οξυγόνο.
Οι αθλητές σε σπορ όπως το κολύμπι, το τρέξιμο και η ποδηλασία γενικά περνούν τον περισσότερο χρόνο της προπόνησής τους στις ζώνες 1, 2 και 3, για να αποκτήσουν αερόβια υγεία και αντοχή, με περιορισμένο χρόνο στις ζώνες 4 και 5 με βάση τους ατομικούς στόχους.
Πολλοί παράγοντες – το άγχος, ο καιρός και ο ύπνος, για παράδειγμα – μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη δική σας αίσθηση προσπάθειας παράλληλα με τις μετρήσεις του καρδιακού σας παλμού.
Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού
Πολλές φορητές συσκευές υπολογίζουν επίσης τη Διακύμανση του Καρδιακού Ρυθμού του χρήστη (ΔΚΡ). Η μέτρηση παρακολουθεί πώς κυμαίνονται φυσικά οι καρδιακοί σας παλμοί και γενικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρακολουθεί πόσο ανακάμπτετε ή κουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων.
Οι αριθμοί που είναι υψηλότεροι από τη δική σας βασική γραμμή υποδεικνύουν γενικά ένα πιο υγιές καρδιαγγειακό σύστημα που έχει αναρρώσει καλά (τα περισσότερα fitness trackers και έξυπνα ρολόγια μπορούν να υπολογίσουν τη βασική σας γραμμή, αφού συγκεντρώσουν αρκετά δεδομένα). Οι χαμηλότεροι αριθμοί, ιδιαίτερα ύστερα από μια σκληρή προπόνηση, θα μπορούσαν να υποδηλώνουν ότι το σώμα σας χρειάζεται ακόμα περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει. Ωστόσο, όπως και άλλες μετρήσεις καρδιακών παλμών, η ΔΚΡ μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες που δεν σχετίζονται με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των ασθενειών και της κατανάλωσης αλκοόλ.
Πολλοί γιατροί λένε ότι δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά δεδομένα για το ΔΚΡ ώστε να χρησιμοποιηθεί ως βάση για αποφάσεις υγείας ή εκπαίδευσης. Ο δρ Σεθ Μάρτιν, καρδιολόγος στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς, είπε ότι το θεωρεί «ενδιαφέρον αλλά όχι τόσο πρακτικό» όσο άλλα σημεία δεδομένων καρδιακού παλμού.
ΤΡΕΧΩ TIPS
Τα ψιλά γράμματα
Ενώ τα δεδομένα του καρδιακού ρυθμού μπορούν να παρέχουν χρήσιμους οδηγούς για την υγεία σας, οι ειδικοί προειδοποιούν να μη βασίζεστε υπερβολικά στα δεδομένα. «Οποιαδήποτε συσκευή ανιχνεύει πράγματα με ακρίβεια κατά καιρούς και επίσης μπορεί μερικές φορές να είναι αναξιόπιστη» υποστηρίζει η δρ Λάρσον, προσθέτοντας ότι τυχόν ανωμαλίες που μπορεί να προκαλούν ανησυχία θα πρέπει να αποτελούν ένδειξη για να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
Το «τεστ της κουβέντας» – η προσπάθεια να συνομιλήσετε, ή να μιλήσετε μόνος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης – μπορεί να αποδειχθεί εξίσου χρήσιμο με τον έλεγχο του καρδιακού σας παλμού. Και η προσοχή στο πόσο κουρασμένοι νιώθετε μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμη με την παρακολούθηση του ΔΚΡ.
Η δρ Λάρσον θεωρεί ότι ορισμένοι ασθενείς ασχολούνται υπερβολικά με τα δεδομένα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τους προτρέπει να δουν τη μεγάλη εικόνα: «Πόσο πραγματικά βοηθούν αυτά τα δεδομένα ή πόσο μας αποσπούν την προσοχή από τα πιο σημαντικά ζητήματα;».
