Когда люди замечают, что у них вздувает живот на определенные продукты, то выбирают самый простой путь – просто перестают их есть. Но правильно ли это? Давайте сегодня разберемся!
В статье сначала поговорим, от каких видов продуктов может быть в кишечнике и метеоризм. Потом дам советы, как минимизировать такую реакцию. И в самом конце расскажу, что будет, если отказаться от некоторых продуктов навсегда.
Бобовые содержат сложные углеводы, которые трудно перевариваются. Если ферменты поджелудочной железы не справляются с этой задачей, бобовые попадают в кишечник в непереваренном виде.
В кишечнике начинается процесс брожения, что вызывает выделение газов. Поэтому после употребления бобовых часто возникают вздутие и дискомфорт.
Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и серными соединениями, которые могут способствовать газообразованию. Если в кишечнике слишком много вредных бактерий и недостаточно полезных, такие продукты перевариваются хуже, что также может привести к вздутию.
Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут вызывать вздутие. Лактоза — это молочный сахар, который содержится в молоке, твороге, сметане и йогуртах.
Если в вашем организме не хватает фермента лактазы, который помогает расщеплять лактозу, она не переваривается и вызывает вздутие (здесь подробная статья про молочные продукты и вздутие живота).
Газированные напитки содержат углекислый газ, который, попадая в желудочно-кишечный тракт, может вызывать вздутие. Даже простая вода с газом может привести к повышенному газообразованию и чувству дискомфорта в животе.
Жирная пища может быть тяжело перевариваемой, особенно если есть проблемы с печенью и желчным пузырем. Для переваривания жиров необходима желчь.
Если желчи выделяется недостаточно, процесс пищеварения замедляется. Это приводит к задержке пищи в кишечнике, где она не до конца переваривается и начинает вызывать газообразование и вздутие.
Примеры таких продуктов — жареная еда, жирное мясо и выпечка с высоким содержанием масла, которые создают дополнительную нагрузку на печень и желчный пузырь.
Разумеется, это не полный перечень. У всех есть какие-то индивидуальные «продукты – катализаторы вздутия живота». К примеру, раньше у меня вздувало живот, когда поем орехи:
Также было газообразование от фруктов, если поем на голодный желудок (ананасы, яблоки, папайя) – у меня много в «копилке памяти» подобных историй, связанных с разными продуктами.
От газировки и сладостей я отказалась — и только выиграла от этого. Но многие другие продукты полезны для здоровья, и исключать их — значит лишать организм важных веществ.
Вот несколько советов, как можно уменьшить вздутие, не отказываясь от полезной еды:
Начинайте есть продукты, вызывающие вздутие понемногу. Если вы редко едите бобовые или капусту, начните с небольших порций 1-2 раза в неделю. Постепенное введение поможет организму привыкнуть к этим продуктам и снизить риск вздутия.
Лучше всего есть их утром, когда активность пищеварительных ферментов на пике. Например, я начинала с 1 ложки квашеной капусты на завтрак пару раз в неделю. Сейчас могу позволить себе больше, особенно после устранения причин вздутия.
Замачивайте бобовые перед приготовлением — это уменьшает их "газообразующие свойства" и делает их легче для переваривания.
То же самое касается орехов. Замачивание орехов на ночь активирует ферменты, улучшает усвояемость и снижает содержание фитиновой кислоты, которая мешает перевариванию.
Капусту и брокколи лучше готовить на пару или тушить, чтобы снизить их воздействие на ЖКТ.
Включите в меню продукты, богатые ферментами, такие как квашеная капуста и ферментированные напитки (например, комбуча). Они помогают лучше переваривать пищу и снижают риск вздутия.
Я, например, ем капусту только в квашеном виде — так она намного полезнее для кишечника. Можно также рассмотреть приём растительных ферментов в виде добавок, чтобы облегчить переваривание пищи. Но помните, что одни ферменты не решают проблему вздутия.
Жирную пищу не стоит есть в больших количествах за один раз. Делите её на маленькие порции и ешьте вместе с лёгкими овощами, богатыми клетчаткой. Это ускорит пищеварение и снизит риск вздутия.
Например, в Германии и Чехии жирные блюда обычно подают с салатами и квашеной капустой. А привычка есть жирные котлеты с белым хлебом и картошкой часто приводит к таким проблемам с ЖКТ, среди которых вздутие — это ещё "цветочки".
Старайтесь употреблять пищу, которая может вызвать вздутие, в первой половине дня, когда пищеварение работает лучше всего. Оптимально — на завтрак.
Например, я ем на завтрак яйца, рыбу, зелень, оливки, хумус и ореховую пасту. Такой набор помогает мне чувствовать себя сытой и энергичной.
Но на ужин я выбираю более простые блюда, потому что вечером пищеварение уже не такое активное.
Исключение полезных продуктов из рациона может привести к нехватке важных веществ и серьезным проблемам со здоровьем. Вот почему:
Клетчатка нужна для нормальной работы кишечника. Она помогает переваривать пищу, улучшает работу кишечника и выводит токсины. Если убрать из рациона овощи и бобовые, можно столкнуться с запорами и ухудшением микрофлоры, что в итоге может привести к хроническим заболеваниям ЖКТ.
Каждый продукт содержит важные витамины и минералы. Если отказаться от чего-то, можно нарушить этот баланс.
Например, недостаток омега-3 лишает организм жирных кислот, которые важны для здоровья сердца, мозга и кожи. Недостаток этих веществ может вызвать сухость кожи, воспаления и даже депрессию. Конечно, можно принимать добавки, но они не заменят полноценное питание.
Когда вы исключаете жиры или другие важные продукты, организм может недополучать энергию, что замедляет обмен веществ. Это приводит к усталости, снижению активности и даже набору веса. Медленный метаболизм негативно сказывается на общем самочувствии.
Постоянные ограничения в еде могут привести к стрессу и расстройствам пищевого поведения. Чувство вины за "неправильную" еду и страх вздутия превращают питание в источник стресса. Это может привести к навязчивой идее правильного питания или даже к таким проблемам, как переедание или анорексия.
Исключение продуктов может быть временным решением, которое при этом не устраняет корень проблемы, а лишь помогает, пока вы занимаетесь полноценным восстановлением кишечника.
Чтобы действительно избавиться от вздутия и улучшить общее состояние здоровья, важно разобраться с истинными причинами газообразования в кишечнике, такими как:
Эти причины требуют комплексного подхода к восстановлению работы желудочно-кишечного тракта. Об этом я подробно рассказываю в своей бесплатной книге «Вздутие живота: причины, опасности, как избавиться».
Скачать бесплатно книгу про вздутие живота
В ней вы найдете проверенные методы и рекомендации, которые помогут вам устранить причины газообразования и вызванного им метеоризма, и вернуть здоровье ЖКТ.
Получить бесплатно книгу про вздутие живота и дополнительные бонусы
Друзья, а как вы справляетесь с вздутием живота и газообразованием в кишечнике? Поделитесь своими советами и опытом в комментариях! Буду рада вашим историям и рекомендациям.
--------------------------------
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания, образа жизни и физической активности согласовывайте со специалистами.
Здесь все статьи на тему вздутия живота и газообразования
С вами была Александра Бонина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, фитнес-тренер и интегративный нутрициолог.
