Приседания незаменимы для тренировки ягодиц и ног. Они помогут сформировать нижнюю часть тела такой, какой вы мечтаете ее видеть в зеркале. В программы тренировок полезно включать разные типы приседаний. Вот наиболее эффективные из них.
Приседания помогут укрепить мускулатуру нижней части тела (квадрицепсы, икры), мышцы вокруг колен (защищая суставы от травм) и подколенные сухожилия. Рекомендации: прижимаем колени наружу (не допускать их прогиба) в ходе всего движения держим тело напряженным, а корпус - вертикально и сжимаем ягодицы сверху.
Выбираем три вида приседов. Для каждого движения выполняем заданное число повторов, потом переходим к следующему виду приседов, отдыхая, если это необходимо.
Это упражнение - база для отработки прочих версий приседаний.
Выполнение: И.П. - стоя, расставив ноги на ширину бедер, носки чуть-чуть разведены. Удерживаем голову на линии копчика, параллельно смещаем бедра назад и сгибаем колени. Опускаемся вниз, чтобы бедра стали параллельны полу. Поднимаемся через пятки в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению.
Движение не требует отрыва от пола, способ повысить частоту сердечных сокращений.
Выполнение: И.П. - стоя, пятки немного шире плеч, носки чуть-чуть развернуты. Сгибаем колени, отводим бедра назад и приседаем, при этом опуская руки вниз и касаясь пола. Встаем через пятки, поднимаем руки над головой. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Отличный способ повысить частоту сердечных сокращений.
Выполнение: И.П. - стоя, пятки шире плеч, носки чуть-чуть развернуты. Сгибаем ноги в коленях, отводим бедра назад и приседаем, опуская руки между ног. Теперь пройдем через пятки, вставая, разведя руки в стороны и подняв их над головой, немного поднимая пятки от пола. Это одно повторение. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Это удобный способ прокачать силу и равновесие на одной ноге.
Выполнение: И.П. - стоя лицом к ящику (стулу), переносим вес на левую ногу, правая стопа зависает в воздухе, руки по бокам. Напрягаем корпус, сгибаем левое колено и отталкиваем бедра назад, опускаясь, пока не коснемся ягодицами коробки, синхронно вытягивая руки перед собой. Когда ягодицы коснутся бокса / стула, напрягаем левую ногу, возвращаясь в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги шире бедер, носки немного наружу. Руки заведены за голову. Сгибаем бедра и опускаем корпус вниз практически параллельно полу. Теперь садимся бедрами назад и сгибаем колени, приседая, пока бедра не окажутся параллельными полу. Через пятки начинаем движение в обратном направлении, возвращаясь в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Развивают силу и выносливость мускулатуры.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки по обеим сторонам туловища. Отводим бедра назад и сгибаем колени, пока бедра не окажутся практически параллельны полу, руки сцеплены перед грудью. Фиксируем положение на 5 сек. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Акцент - на внутреннюю часть бедер.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги шире плеч, пальцы ног разворачиваем таким образом, чтоб внутренняя сторона бедер оказалась направленной вперед. Складываем руки перед грудью. Сгибаем таз, голова - над бедрами, сгибаем колени так, чтоб приседать, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельными полу. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Прокачиваем мышцы кора и ягодичные.
Выполнение: И.П. - стоя, руки сложены перед грудью, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и опускаемся на корточки, затем давим на пятки, возвращаясь в И.П. Теперь выполняем энергичный шаг вперед левой ногой и сгибаем колени, опускаясь вниз до тех пор, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Добавляем к сумо (предыдущему упражнению) легкое движение икр с подъемом носка.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног чуть-чуть развернуты, руки сцеплены и подняты над головой. Приподнимаем пятки, сгибаем колени и отводим бедра назад, опускаясь на корточки. Поднимаем ягодицы на примерно на 5 см и опускаем обратно. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Прорабатываем нижнюю зону, корпус и увеличиваем кардио нагрузку.
Выполнение: И.П.- высокая планка, ладони на линии плечевых суставов. Сгибаем правую ногу и делаем шаг правой ступней, а затем - левой. Поднимаем корпус вертикально в низком приседании, складываем ладони перед грудью. Фиксируем положение на 2 сек. Становимся в положение «планка». Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Акцент на среднюю ягодичную мышцу.
Выполнение: И.П. - на корточках, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, руки сцеплены перед грудью. Делаем шаг левой ногой влево, теперь – правой ногой шаг влево; повторяем еще раз. Теперь совершаем движение (шаги) в обратную сторону, Возвращаясь в И.П., постоянно пребывая в положении полуприседа. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Эффективный вариант прокачать ноги.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью. Отводим бедра назад и сгибаем колени, приседая. Давим на пятки, поднимая ягодицы на 15-20 см, опускаем обратно. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Развиваем силу ног и ягодиц.
Удержание веса активирует мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бицепсы.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, гантель держим перед грудью, локти смотрят в пол. Отводим бедра назад и сгибаем колени, приседая. Через пятки возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Упражнение дает в дополнение нагрузку на кардио и верхнюю зону тела.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги вместе, легкий вес держим перед грудью, локти по бокам. Синхронно выпрыгиваем ногами и выжимаем гантель перед собой. Возвращаемся в И.П., широко расставляем ноги в прыжке, вытягивая при этом руки и опуская вес между ног. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Прокачиваем внутреннюю и внешнюю стороны бедра, корпус и плечи.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках держим гирю / гантель. Вытягиваем правую руку вверх над головой и сгибаем левую руку, перенося вес тела на плечо, локоть прижат к туловищу. Выполняем шаг левой ногой в сторону, приседаем, пока бедро не окажется практически параллельным полу, обращаем внимание, что правая нога остается прямой. Выпрямляем левую ногу. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Тренируем силу и равновесие на одной ноге.
Выполнение: И.П. - сидя на стуле, держа гантель руками перед грудью. Поднимаем правую ногу на 20-30 см от пола. Давим на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя сгиб правой ноги в 90 градусов. Садимся на стул. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Мяч обеспечивает противовес для успешного выполнения упражнения.
Выполнение: И.П. - стоя на левой ноге, сгибаем правую ногу, мяч держим руками перед грудью. Вытягиваем поднятую правую ногу вперед и толкаем мяч перед собой, максимально опускаясь в присед. Встаем через левую пятку, втягиваем мяч обратно. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Прорабатываем ноги, косые мышцы живота, плечи.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине бедер, держим гантели на линии плеч, руки сгибаем, локти по бокам туловища. Направляем бедра назад и выполняем присед. Поднимаемся через пятки, выталкиваем руги с гантелями вверх над головой и поворачивая туловище влево. Опускаемся снова в присед, повторяем, поворачиваясь на этот раз вправо. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Работают ноги, туловище, бицепсы, плечи.
Выполнение: И.П. – низко на корточках, в руках - гири / гантели, руки опущены вниз, и вес находится между стопами. Сгибаем руки в локтях, кулаки - к плечам. Встаем через пятки, выполняем жим с отягощением над головой, задерживаясь с выпрямленными руками. Проделываем обратное движение для возвращения в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Выполнение: И.П. – в позиции приседа, гири / гантели в согнутых руках, кулаки – к плечам. Единым движением встаем через пятки и выполняем жим гантелями (гирями) над головой, фиксируя положение с выпрямленными руками. Проделываем обратное движение для возвращения в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Плиометрические упражнения наращивают частоту сокращений сердечной мышцы и отлично прокачивают мускулатуру тела.
Выполнение: И.П. - присед, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. Наклоняем корпус вперед, становимся ладонями на пол на одной линии с пальцами ног. Теперь выпрыгиваем ступнями в позицию высокой планки, запястья на линии плеч. Выполняем обратное действие и возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног немного развернуты, руки по бокам туловища. Сгибаем колени и опускаем бедра, опускаясь на корточки, теперь энергично выпрыгиваем вверх, напрягая ноги. Плавно приземляемся на подушечки ступней и тут же опускаемся в новый присед. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
Выполнение: И.П. - высокая планка, руки расположены под плечами, работают мышцы кора. Сгибаем колени и отводим бедра назад (руки при этом прямые). Выполняем жим ногами, выпрыгивая вперед за линию рук. Из этого положения поднимаем корпус на корточки и подпрыгиваем максимально высоко, делая замах руками за туловище. Плавно приземляемся на корточки, выполняем наклон, ставим руки на пол и возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Выполнение: И.П. - присед, бедра практически параллельны полу, спина прямая, руки сжаты в кулаки на линии подбородка. Выполняем толчок через ступни и выпрямляем руки и ноги, отрываясь от пола и делая поворот на 180 градусов, чтоб приземлиться на корточки. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Выполнение: И.П. – присед, руки скрещены перед грудью. Выполняем прыжок, синхронно делая мах руками над головой. Возвращаемся в И.П. обратным движением. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Ленты обеспечивают сопротивление всем вариациям приседаний. Завязка бандажа выше / ниже колен способствует активации ягодичных мышц и напоминает о том, что необходимо выпрямлять колени (а не давать им поворачиваться внутрь) в приседах.
Приседы на груди с накидом
Выполнение: И.П. -стоя на центре эспандера, ноги на ширине плеч, концы ленты - в руках. Сгибаем руки таким образом, чтоб они оказались на линии ушей, и поднимаем локти, чтобы трицепсы оказались параллельными полу. Фиксируем руки неподвижно, работает корпус, сгибаем колени, опуская бедра назад и вниз, чтобы они оказались параллельными полу. Выпрямляем, вытягиваем ноги и возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо
Выполнение: И.П. - стоя на центре эспандера, ноги на ширине плеч, концы ленты - в руках. Сгибаем руки таким образом, чтоб они оказались на линии ушей, и поднимаем локти, чтобы трицепсы оказались параллельными полу. Фиксируем руки неподвижно, работает корпус, сгибаем колени, медленно опуская бедра назад и вниз на счет до 3-х, пока они не окажутся параллельными полу. Давим на стопы, вытягивая ноги, и возвращаемся в И.П. на счете до 3-х. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению.
Выполнение: И.П. – стоя, эластичная лента обернута немного ниже колен, ноги на ширине бедер, руки сцеплены перед грудью. Выполняем широкий шаг вправо, сгибаем колени, приседаем, пока бедра не окажутся параллельными полу. Задействуем ягодицы и возвращаемся через пятки в И.П. Теперь выполняем с другой стороны. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.
