А вы задумывались, сколько вдохов и выдохов человек совершает в продолжение дня? Около 20 тысяч! Процесс этот естественный и неосознанный. Правильное дыхание помогает существенно улучшить общее самочувствие. Для этого нужно научиться дышать диафрагмой.
На сегодняшний день известно, что в перечень «активаторов метаболизма» полезно включить и специальные дыхательные упражнения, а конкретно - «дыхание диафрагмой».
При диафрагмальном дыхании подключена большая куполообразная мышца, расположенная под грудной клеткой. Ее деятельность предполагает расход энергии, и поступающий дополнительный кислород активирует кровообращение, что оптимизирует функции внутренних органов и позитивно влияет на обмен веществ.
Существует широкий спектр различных техник дыхания. Активирующее метаболизм диафрагмальное дыхание не предполагает специальной подготовки. Можно практиковать это дыхание в положении стоя, сидя, лежа.
Положить ладони на живот (ниже ребер), начать вдыхать «животом» на 8 счетов, контролируя, как раздувается область живота под ладонями. Вдыхая, посчитать до восьми и теперь начать медленно выдыхать с живота на 8 счетов. После выдоха следует досчитать до 4-х и проделать действие еще раз.
Всего лишь 10 минут такого диафрагмального дыхания в день позитивно отразятся на общем самочувствии, дадут возможность ощутить спокойствие и уверенность и увеличат ваш энергетический потенциал.
Как правило, люди дышат поверхностно, «вертикально». А глубокое, «горизонтальное», дыхание осуществляют те, кто осознанно сосредоточен на данном процессе в ходе занятий йогой или дыхательных практик.
Понаблюдайте за маленькими детьми: они все дышат животом. С годами мы утрачиваем данную привычку и начинаем дышать грудной клеткой. А это серьезная ошибка. Объем легких предполагает 4–6 литров воздуха. Посредством грудного дыхания люди вдыхают всего 400–500 мл, при диафрагмальном дыхании - 2–3 л.
Грудное дыхание не может должным образом насытить кислородом легкие, влечет за собой ослабление мускулов диафрагмы и патологии осанки: когда зона живота не участвует в дыхании, таз и ребра с течением времени «стягиваются», а живот как бы проваливается.
Диафрагмальное дыхание дает возможность увеличить объем воздуха, который вдыхается легкими, и оптимизировать насыщение клеток необходимым кислородом. Это работает на всех уровнях: нормализует артериальное давление, функции сердца, убирает тревожность и нервозность.
Во-первых, важно понять, что диафрагма подключается к процессу именно «горизонтального» дыхания. Мы не вдыхаем воздух животом, но, привлекая его к механизму дыхания, даем возможность наполнять легкие насколько это возможно.
Практика осознанного дыхания «4-7-8» (вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание на 7 и выдыхаем на 8) дает возможность телу расслабиться, оптимизирует пищеварение и укрепляет иммунную защиту организма. Как ощутить работу диафрагмы? Необходимо удобно сесть или лечь на пол, установить левую ладонь на грудь, правую - на живот. Важно ощутить движение живота вверх-вниз и неподвижность груди. Осуществлять «горизонтальное» дыхание важно систематически, замедляя его до 10 циклов в минуту (1 цикл – это 1 вдох и 1 выдох), со временем наращивая выдохи.
Как часто использовать осознанное дыхание
Приучите себя акцентировать внимание на дыхании несколько раз в день: в утреннее время (перед подъемом), вечером перед отходом ко сну. Вспоминать о «горизонтальном» дыхании полезно и в продолжение дня. Сделайте паузу в работе и выполните упражнение на дыхание. Таким образом вы сможете нормализовать свой сон, станете спокойнее и здоровее.
