Непрошеные гости в голове. Как перестать думать о том, о чем не хочешь

Навязчивые мысли — не просто досадные помехи, а состояние, которое может всерьез подпортить жизнь. О том, откуда они берутся, почему от них так трудно избавиться и как вернуть контроль над разумом, рассказала Мария Заречнева, клинический психолог Краевой психиатрической больницы им. Ю. К. Эрдмана.

Все подробности - здесь

Разум играет против вас

Навязчивые мысли, или обсессия, — повторяющиеся, непроизвольные и часто пугающие образы или идеи, которые возникают в сознании против воли человека.

Их главное отличие от обычных переживаний кроется в их непроизвольности. Если обычные переживания рождаются из размышлений и тревог, то навязчивые мысли возникают сами по себе, без желания или контроля, говорит Мария Заречнева.

Более того, обсессии обладают поразительной устойчивостью и частотой. Они настойчиво возвращаются вновь и вновь, несмотря на все попытки их проигнорировать. Эта навязчивость и стойкость приводят к сильному стрессу и тревоге, особенно если содержание этих мыслей противоречит ценностям.

Еще одна важная особенность навязчивых мыслей — осознание их иррациональности. Человек может прекрасно понимать, что эти мысли не соответствуют действительности или не отражают его истинных убеждений, но при этом не может от них избавиться.

Откуда берутся

Навязчивые мысли редко возникают на пустом месте. За их появлением стоит сложный микс факторов, от биологических особенностей до психологических триггеров.

Особенности работы мозга, дисбаланс нейромедиаторов, например, недостаток серотонина, активность в зонах, отвечающих за обнаружение ошибок, и генетическая предрасположенность к тревожным состояниям — все это может создавать благоприятную почву для обсессий.

Не стоит забывать и о психологическом портрете личности. Высокая тревожность, обостренное чувство ответственности, перфекционизм и низкая толерантность к неопределенности — эти черты характера могут сделать человека более восприимчивым к навязчивым мыслям.

«Триггеры, такие как хронический стресс, травмирующие события, переутомление, болезни, тоже влияют на состояние человека и на его мышление, — говорит психолог. — Они запускают механизм нежелательных навязчивостей».

Недуг

С навязчивыми мыслями сталкиваются многие, но зачастую стесняются признаться в этом, утверждает Мария Заречнева. Однако немало людей, которые осознают, что их мучает, обращаются к специалистам за помощью.

«Вдруг я что-то сделаю с собой, вдруг я потеряю контроль, вдруг я прыгну под поезд» — эти пугающие мысли о причинении себе вреда — одна из наиболее распространенных причин обращения. За ними стоит страх потерять контроль над своими действиями и причинить себе вред.

Другой часто встречающийся тип — сексуальные обсессии. Эти мысли противоречат моральным принципам человека и вызывают сильный дискомфорт и чувство вины.

Страх загрязнения и заражения, или контаминация, также широко распространен. Навязчивые мысли о микробах, грязи и болезнях могут серьезно осложнить повседневную жизнь.

У верующих людей могут возникать религиозные обсессии, а у людей с перфекционистскими наклонностями — мысли о порядке, правильности и симметрии, иногда переходящие в симптомы обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Навязчивые сомнения, такие как: «Выключил ли я утюг?», «Закрыл ли я дверь?», знакомы практически каждому. Однако, если эти сомнения возникают слишком часто и мешают нормальной жизни, это может сигнализировать о наличии проблемы.

В плену

Навязчивые мысли могут стать серьезным бременем для психического здоровья. Постоянное обдумывание негативных сценариев приводит к хронической тревоге, избеганию определенных ситуаций, снижению концентрации и проблемам в отношениях или на работе. Человек, живущий в постоянном внутреннем напряжении, испытывает трудности с выполнением даже базовых задач.

«Есть парадокс под названием «Белый медведь», — говорит Мария Заречнева. — Суть в том, что если ты пытаешься не думать о чем-то специально, мысль продолжает лезть в голову еще сильнее и не дает покоя. Именно это и мешает избавиться от навязчивых мыслей».

Причина также кроется в ошибочной интерпретации: человек приравнивает мысль к желанию или видит в ней предвестник опасных действий, будто мысль способна реализоваться. В результате он борется с ней, как с реальной угрозой.

Зачастую навязчивые мысли сопровождаются нейтрализующими действиями — компульсиями. Ритуалы, которые призваны «отменить» пугающую мысль, в долгосрочной перспективе лишь закрепляют порочный круг: мысль — тревога — ритуал — временное облегчение. И так возникает механизм ОКР.

Путь к спокойствию

Вопрос о том, как укрепить устойчивость к стрессу и тревоге, которые могут провоцировать навязчивые мысли, волнует каждого. Мария Заречнева выделила несколько способов, чтобы справиться с этими неприятными состояниями,

Регулярные физические нагрузки играют существенную роль в снижении уровня тревожности. Они действуют как природные транквилизаторы. Не менее важен качественный сон и соблюдение режима дня. Недостаток сна повышает уязвимость, поэтому нужно уделять достаточно времени отдыху.

«Помочь справиться с тревогой могут и упражнения на осознанность. Если научиться смотреть на свои мысли и чувства как бы со стороны, не погружаясь в них с головой, то тревога будет меньше беспокоить», — добавила психолог.

Также необходимо ограничить потребление стимуляторов, таких как кофеин, никотин и алкоголь, особенно в моменты повышенной тревожности. Когнитивная гигиена (забота о своем мышлении) и помощь экспертов помогут меньше тревожиться.

Поддержка с умом

В подобном состоянии поддержка со стороны близких и друзей приобретает особую значимость. По словам Марии Заречневой, такая помощь должна быть не просто искренней, но и грамотной.

Вместо обесценивания переживаний, которое часто проявляется в фразах вроде «Не думай об этом», необходимо оказывать сочувствие к страданиям человека.

«Не надо помогать ему в укреплении его ритуалов, например, ходить вместе с ним по квартире и проверять розетки. Поощряйте обращение к специалисту, чтобы он мог избавиться от этих мыслей», — добавила психолог.

Говорить с человеком, испытывающим навязчивые мысли, важно, но делать это нужно деликатно и конструктивно: «Обсудите его переживания, объясните, как это влияет на его жизнь и как забирает время и ресурсы».