О необходимости регулярных физических нагрузок знают все. При этом считается, что их надо сочетать с диетами и ограничениями. А это большая ошибка! О том, как правильно построить свой рацион тем, кто занимается фитнесом, АиФ.ru рассказал Семён Лавриненко, спортивный врач-реабилитолог, научный сотрудник лаборатории антропологии и нутрициологии консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, автор популярной серии книг «Измени свой биологический возраст».
Мясо и каши
Юлия Борта, АиФ.ru: Семён, должен ли отличаться рацион при разных видах физической нагрузки, будь то силовые тренировки, аэробные или пилатес?
Семён Лавриненко: Безусловно. Если вы предпочитаете такие занятия, как плавание, бег, катание на лыжах или коньках (циклические виды спорта), которые требуют выносливости, то в рационе стоит уменьшить содержание жиров (но не исключать совсем!) и заменить эти калории сложными углеводами: они обеспечат долгую и эффективную работу мышц и сердца. К ним относятся в первую очередь крупы (гречка, овсянка, рис, особенно бурый), макароны, картофель (отварной или пюре), зерновой хлеб и разнообразные овощи. Нельзя забывать и про белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Если вы занимаетесь на тренажёрах, чтобы, например, нарастить мышечную массу или сделать более красивыми формы тела, в вашем меню должны преобладать белковые продукты. Полноценный белок обеспечивает не только прирост мышечной массы, он ускоряет процесс восстановления мышц. Когда вы тягаете железо на тренажёрах, мышечные волокна могут повреждаться. И аминокислоты, которые поступают в наш организм, способствуют их быстрой регенерации. Но для этого между силовыми тренировками должно быть не менее 48 часов на отдых. Тогда аминокислоты успеют поступить в мышцы и обеспечить заживляющий эффект. Конечно, исключать углеводы в питании в таком случае нельзя, они являются источником энергии.
Поклонники таких занятий, как йога, пилатес, обычно придерживаются своих систем питания и образа жизни, у них своя философия в этом плане. Нужно лишь не забывать, что если вы хотите похудеть, то необходимо постепенно уменьшать в рационе углеводы, особенно простые: сахар, сладости. Но голодать нельзя! Большая часть того, что попадёт в организм после слишком большого перерыва в еде (скажем, обед пропустили, а вечером сели ужинать), отправится «про запас», не в мышцы, а в подкожно-жировую клетчатку. Кстати, на ужин желательно съедать белковые продукты и исключать углеводные гарниры. Во время голода начинают «гореть» мышцы, то есть расходуется на энергию белок, а жир — в последнюю очередь. Если есть мало или совсем отказаться от углеводов, то очень быстро начнёте чувствовать себя сонными, уставшими, волосы станут выпадать, ногти — слоиться. Толку от тренировок не будет никакого.
Топливо для мышц
— Можно ли есть сразу после тренировки? Или лучше подождать?
— Есть такое понятие, как «углеводное окно», оно длится около получаса после интенсивной тренировки. В большинстве случаев это означает, что всё, что поступит в организм в это время — белки, но в первую очередь углеводы — пойдёт на восстановление мышц. Поэтому сразу после тренировки можно съесть банан, выпить молочный коктейль. Нельзя забывать о восполнении водно-солевого баланса в организме во время и после тренировки. В магазинах спортивного питания продаются специальные изотоники. Это растворы со специально подобранным комплексом витаминов и минеральных веществ, восполняющие натриево-калиево-магниевый баланс в организме. Можно сделать его самим. Взять мёд или любую другую фруктозу, сок цитрусовых — лимон, грейпфрут, апельсин, желательно натуральный (можно фреш) — соль (лучше всего морская или же йодированная, достаточно ¼ чайной ложки) и добавить воды. Смешать.
Обязательно пейте и просто чистую воду, в том числе во время тренировки. Сколько пить? Прислушивайтесь к своему организму. Достаточное количество воды стимулирует нормальный обмен веществ.
Сколько жира
— Многие любители потягать железо в питании чуть ли не полностью переходят с обычных продуктов на протеиновые порошки. Не вредно ли это?
— Любая добавка, в том числе протеин, в избытке может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Если имеются проблемы с почками, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, то употреблять их вообще небезопасно. Лучше всё-таки советоваться со специалистом, прежде чем покупать такие добавки. Протеиновые комплексы делятся на сывороточные, соевые, казеиновые и молочные. Сывороточный протеин усваивается очень быстро. Поэтому используется сразу после нагрузки. Казеин усваивается очень долго, поэтому его рекомендуется принимать перед сном. Сейчас все любят смешивать несколько видов протеина. Кроме того, при включении их в рацион необходимо учитывать рост, вес, цели, которые хочет достичь человек.
— Слышала, что есть обследования, которые помогают узнать, сколько в организме жира, мышц, воды и т. д.
— Это одно из самых необходимых обследований для всех, кто занимается спортом и физкультурой хотя бы раз в месяц. Называется оно биоимпедансное исследование. Оно позволяет определить количество жировой и мышечной массы тела, жидкости, минеральную плотность костей. По его результатам мы можем судить о способностях к тому или иному виду спорта, о том, достаточна ли у человека физическая активность, занимался ли он спортом в прошлом. И, конечно, дать рекомендации по питанию и занятиям спортом. Точнее сказать, выстроить оптимальное сочетание занятий и питания индивидуально для конкретного человека с учётом его предпочтений и привычек.
Обследование важно ещё и тем, что только по внешнему виду человека нельзя судить об избытке жира в организме. Иногда приходит худенькая девушка, а после исследования выясняется, что у неё... ожирение. Мышечная ткань почти отсутствует, а её место занимает подкожно-жировая клетчатка. Значит, она плохо питалась либо просто сидела на голодных диетах, и для мышц питания было недостаточно.
