С возрастом у людей повышается вероятность возникновения различных заболеваний, особенно на пороге старости, когда замедляются обменные процессы. Среди распространенных проблем можно назвать ожирение, атеросклероз, диабет, гипертонию, сердечные болезни и онкологические заболевания.
Основы здорового образа жизни
О способах сохранения здоровья в этом возрасте рассказала Юлия Климченко, валеолог Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, для издания «Белновости».
Первое правило, согласно специалисту, – следовать основным принципам здорового образа жизни, которые включают:
– сбалансированное питание
– отказ от вредных привычек
– достаточную физическую и умственную активность
– полноценный сон
– снижение уровня стресса.
Следуя этим простым рекомендациям, можно «замедлить процессы старения и сохранить здоровье на долгие годы», уверяет эксперт.
Питание
Для пожилых людей применимы те же базовые принципы питания, что и для молодёжи, с той разницей, что пища должна быть легче усвояемой, содержать меньше животных жиров и белков. Калорийность приёма пищи должна соответствовать затраченным энергозапасам.
Юлия Климченко отметила, что с возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса сокращается, и физическая активность снижается, что в свою очередь ведет к снижению потребности в калориях. Избыток питательных веществ может привести к ожирению. Поэтому пожилым людям следует серьёзно пересмотреть калорийность своего ежедневного рациона и потребность в питательных веществах.
Калории
По её мнению, мужчины старше 60 лет должны потреблять не более 2 350 ккал в день, а после 70 лет – до 2 200 ккал. Для женщин старше 60 лет суточный максимум составляет 2 100 ккал, а после 70 лет – 2 000 ккал.
Важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным по количеству углеводов, жиров, белков, витаминов и минеральных веществ. Следует включать в рацион крупы, бобовые, зерновые (особенно гречку и овсянку), яблоки и капусту. Что касается мяса, то лучше выбирать нежирные сорта, такие как птица или кролик.
Полезные продукты
По мнению специалиста, кисломолочные продукты и рыба особенно полезны для пожилых людей. Рекомендуется также включать в рацион пшенную и перловую каши, но с осторожностью употреблять рис, так как он может вызвать запоры.
Оптимальное количество яиц – 2-3 раза в неделю, их лучше варить всмятку или готовить омлеты, добавлять в различные блюда. Растительные масла, такие как нерафинированные, полезны для салатов, благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают сосуды от атеросклероза.
Витамины
Отдельное внимание уделяется необходимости ежедневного поступления витаминов.
Витамин С повышает устойчивость организма к инфекциям, участвует в кроветворении, регулирует свертываемость крови и проницаемость капилляров, помогает усваивать железо и синтезировать коллаген.
Витамин Е защищает от атеросклероза, предотвращает образование свободных радикалов, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
Витамин А замедляет старение, развитие катаракты и глаукомы, снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет и защищает от свободных радикалов.
Водный баланс
Для поддержания здоровья костей необходимо следить за потреблением кальция, который содержится в молочных продуктах, сырах, орехах, бобовых, и зелёных листьях. Чем разнообразнее рацион, тем больше полезных веществ получает организм.
Также важен водный баланс. Недостаток жидкости может привести к проблемам с мочевыделительной системой, тромбозам, инфарктам и инсультам. Лучше пить воду, так как излишнее потребление чая и кофе может вызвать обезвоживание.
Режим питания
Юлия Климченко рекомендует пожилым людям питаться 4-5 раз в день, не забывая о перекусах свежими овощами и фруктами. Важно соблюдать режим приёма пищи для лучшего усвоения еды и избегать переедания. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.
По калорийности питание должно распределяться следующим образом: завтрак – 25%, обед – 30%, полдник – 20%, ужин – 25%.
Следует ограничить или отказаться от соли, острых, жирных и копчёных продуктов.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости от Турпрома в Google News (в браузере ХРОМ): это свежие новости о туризме, лучших ценах на туры и билеты, здоровье, технологиях, жизни знаменитостей, еде и рецептах, астрологические прогнозы, лайхаки о саде и огороде, и многое другое! Также рекомендуем подписаться на наш Канал новостей в Telegram.
