Сбалансированное питание — ключ к крепкому здоровью и хорошему самочувствию. В мире, где реклама изобилует обещаниями успехов и чудодейственных диет, важно понимать, что по-настоящему помогает достичь результатов, а что губит сердце, печень и почки.
Поддерживать оптимальный уровень здоровья особенно сложно в условиях длительных новогодних праздников. «Главные новости Ульяновска» продолжает цикл статей о здоровом питании. Горькую правду о еде расскажет опытный врач-гастроэнтеролог и терапевт Лилия Титова.
— Каких продуктов следует избегать?
— В целом, нет таких продуктов, от которых нужно строго избавиться. В современной диетологии не приветствуется «демонизация» пищи. Однако не следует переедать и необходимо контролировать количество определенных продуктов в рационе. В первую очередь, речь идет о еде с трансжирами: фастфуд, маргарин, выпечка. Они повышают уровень «плохого» холестерина, серьезно увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следует контролировать потребление рафинированного сахара. Особенно важно следить за количеством сахара людям, склонным к полноте и развитию сахарного диабета. С осторожностью следует включать в рацион обработанное мясо: колбасы и сосиски. Такие продукты ассоциированы с повышенным риском рака кишечника. Необходимо избегать сладких газированных напитков. В одном стакане газировки обычно содержится несколько ложек сахара, что не очень полезно для здоровья. И, наконец, стоит поменьше есть продуктов с избытком соли, это приводит к гипертонии и нагрузке на почки. На такие продукты следует отводить не более 5-10% всего рациона.
— Топ-5 продуктов, которые необходимо включить в здоровый рацион?
— Во-первых, в здоровом рационе обязательно должны быть овощи и зелень как источник клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают работу кишечника, снижают воспаление и уменьшают риск хронических заболеваний. Во-вторых, фрукты. Они содержат натуральные сахара, витамины и антиоксиданты, которые защищают клетки организма. В-третьих, рыба и морепродукты, в том числе жирная рыба. Например, лосось или скумбрия являются богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердечно-сосудистой системы и мозга. В-четвертых, в рацион следует обязательно включить цельнозерновые продукты. Овсянка, киноа и гречка обеспечивают организм энергией, клетчаткой и сложными углеводами. В-пятых, не обойтись и без белковых продуктов, например, мяса, птицы, рыбы, яиц и творога. Очень важны бобовые и орехи как источник растительного белка, особенно для вегетарианцев.
— Какие диеты, на ваш взгляд, самые оптимальные?
— Самыми оптимальными считаются средиземноморская и скандинавская диеты, поскольку они разнообразны, богаты овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и исключают обработанные продукты. Для похудения важно: поддерживать умеренный дефицит калорий; сосредоточиться на питательных продуктах и включении полезных продуктов в рацион, а не на ограничении «вредного»; сохранять регулярный режим питания, включая перекусы из белка и клетчатки.
Лилия Титова
Преподаватель диетологии и нутрициологии
«Наиболее эффективной признана средиземноморская диета. Она включает оливковое масло, овощи, рыбу, орехи и ограничивает насыщенные жиры, а также трансжиры. Исследования показывают, что такая диета снижает уровень холестерина и риск атеросклероза».
— Как не попасться на рекламу вредных «чудо-диет»?
— Диеты с очень низким содержанием калорий, монодиеты или кетодиеты с чрезмерным ограничением углеводов могут нанести вред, приводя к дефициту нутриентов, проблемам с пищеварением и гормональному дисбалансу. Избегайте диет, которые обещают быстрые результаты или полностью исключают целые группы продуктов. Тем более будьте осторожны с рекламой чудо-средств для похудения! Ориентируйтесь на рекомендации врачей и научные данные.
— Как правильно сбалансировать свой рацион по макро- и микроэлементам?
— Важно, чтобы макронутриенты распределялись следующим образом: белки – 20–30% (предпочтительно из рыбы, птицы, яиц, бобовых), жиры – 25–35% (преимущественно из растительных масел, орехов и рыбы), углеводы – 40–50% (в виде цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов). Для микроэлементов важны разнообразие продуктов и контроль основных дефицитов (железо, витамин D, кальций).
— Должны ли быть различия в рационе у людей разных возрастных групп?
— В рационе разных возрастных групп должны быть правильные акценты. У детей больше белка, кальция и витамина D; у подростков — питание для роста и поддержки гормонального баланса; у взрослых — контроль калорийности и профилактика хронических заболеваний; у пожилых — больше белка, витаминов D и B12. Для поддержания иммунитета важны продукты, богатые витаминами C, D, цинком и селеном, например, цитрусовые, рыба, орехи и семена. Чтобы составить сбалансированный рацион на день, можно использовать «правило тарелки». Примерно 50% тарелки должны занимать овощи, 25% — белковые продукты и 25% — сложные углеводы. Не забывайте про здоровые перекусы, такие как орехи или фрукты, и пейте достаточно воды.
— Как изменить отношение к еде и телу и не откладывать ЗОЖ на очередной «понедельник»?
— Нужно начать с маленьких шагов: заменить один перекус «чем попало» на более полезный, добавить больше овощей к каждому приему пищи, начать готовить дома. Не концентрируйтесь на запретах и не голодайте. Чтобы похудеть, нужно есть! Изменение отношения к еде возможно через осознанность: задавайте себе вопрос, действительно ли вы голодны или едите от скуки. Установите реалистичные цели и поощряйте себя за успехи.
