Начать Новый год лучше всего с правильного питания. «Главные новости Ульяновска» обратились к врачу-диетологу с 10-летним стажем Светлане Незвановой, чтобы развенчать самые распространенные мифы о еде.
В ходе интервью удалось узнать, как бактерии в ЖКТ влияют на психическое состояние, как расстройство микробиоты может привести к депрессии и шизофрении и почему завтракать нужно не раньше 10 утра.
— Насколько важен белок в рационе, и можно ли получать все необходимые аминокислоты, будучи веганом или вегетарианцем?
— Вопрос о белке как одном из важнейших компонентов пищи часто возникает, когда надо рассчитать рацион: в первую очередь стоит обратить внимание на количество белка, необходимое для здоровья в соответствии с задачами по коррекции массы тела. К сожалению, веганское и вегетарианское питание не всегда позволяет получить важные аминокислоты. В интернете и литературе существует много мифов о том, что якобы наш организм может получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи или синтезировать их самостоятельно. Например, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин — эти аминокислоты мы можем получать только из мясной пищи или биологически активных добавок.
Проблема заключается не только в недостатке аминокислот, но и в дефиците некоторых витаминов. Я часто работаю с людьми, которые соблюдают пост или являются вегетарианцами, и наблюдаю глубокий дефицит витамина B12, железа и меди. Из-за дефицита этих витаминов увеличивается уровень веществ в организме, которые повышают риск инсульта. Также множество статей и исследований показывают, что люди, строго соблюдающие веганскую или вегетарианскую диету, не всегда достигают качественного долголетия.
В рамках своей практики я рекомендую пациентам включать в рацион такие компоненты, как сыр, тофу, соевое мясо, бобовые и хумус.
— Каковы реальные последствия жестких диет и способов быстрого похудения?
— Жесткие диеты — это всегда нарушения пищевого поведения. Например, я слышала историю о том, как психологически здоровый человек, следуя жестким диетам, в итоге получил РПП (расстройство пищевого поведения). Сейчас у меня в практике есть пациенты, которые сделали ошибку и начали диету до новогодних корпоративов и праздников, а в новогодние праздники многие «пускаются во все тяжкие».
Вторым последствием может стать срыв в работе пищеварительного тракта, который очень сложно перестраивается, если резко меняется характер питания. Хуже всего реагируют желчные протоки и поджелудочная железа, которые сначала ограничены в работе из-за скудной низкожировой диеты, а потом вынуждены работать на износ во время праздников.
Самые хорошие результаты наблюдаются у пациентов, которые пришли на программу в начале декабря: можно мягко перестроить их рацион и спланировать новогодний стол без ущерба для фигуры и здоровья.
— Правда ли, что завтрак — это «главный прием пищи»?
— Завтрак действительно очень важен, и я рекомендую делать его всегда. Существует множество мифов о том, что нужно завтракать рано утром. Это не так. Наоборот, утренний завтрак чаще всего негативно сказывается на работе ЖКТ и балансе инсулина. Максимальный результат коррекции веса и пищевого поведения я наблюдаю у пациентов, которые завтракают в 10 или 11 утра. Так лучше получается контролировать количество приемов пищи в течение дня.
Светлана Незванова
Диетолог, гастроэнтеролог
«Если у вас нет аппетита утром, и вы не хотите завтракать, сделайте его позже. Кстати, в Новый год обязательно следует делать завтрак, обед и ужин. Самое опасное для срыва в работе ЖКТ — это длительное отсутствие еды, которое заканчивается перееданием. Чтобы соблюсти пропорции потребления белков, жиров и углеводов, можно сделать более легкий завтрак, обед и ужин без содержания мяса».
— Что такое глютен и правда ли, что без глютена можно легко достичь идеального здоровья?
— Глютен — это клейковина и особый растительный белок, который содержится в некоторых видах круп, например, в пшенице, ржи и ячмене. Существует два типа нарушений, связанных с глютеном. Первый — истинно глютеновая энтеропатия, или непереносимость глютена, которой страдает 1% населения. За мою практику у меня было только 2-3 пациента с таким диагнозом.
Второй — вторичная непереносимость глютена. Она возникает, когда воспаляется стенка кишечника, нарушается переваривание белков, включая глютен, и он начинает раздражать слизистую, вызывая вторичное воспаление. У таких пациентов я на некоторое время исключаю источники глютена, а после восстановления постепенно возвращаю продукты в рацион.
Тот факт, что безглютеновая диета способствует здоровью, — миф. Улучшение состояния здоровья у людей, которые не имеют непереносимости глютена, но исключают продукты, содержащие глютен, происходит лишь потому, что они убирают один из источников скрытого сахара — муку.
— Какую роль играют психологические факторы в нашем питании?
— Психологические факторы и наше питание сильно связаны. Во-первых, когда мы едим, мы получаем выброс гормонов, таких как дофамин — гормон счастья. Чем больше скрытого сахара или самого сахара содержится в еде, тем больше мы стимулируем выброс гормонов счастья.
Во-вторых, пищеварительная функция желудочно-кишечного тракта очень сильно зависит от нервной и гормональной регуляции. В ЖКТ много сфинктеров, функции которых зависят от нервной системы. Именно поэтому большая часть всех психосоматических расстройств сосредоточена именно в ЖКТ.
С другой стороны, психическое состояние зависит от баланса хороших и плохих бактерий в кишечнике. Насколько эффективно бактерии вырабатывают нейромодуляторы, например, серотонин, зависит от функций головного мозга человека. Если микробиота в хорошем состоянии, то человек спокоен, доволен и счастлив. Когда же микробиота страдает, человек становится тревожным, паникует и испытывает депрессию.
Такие нарушения, как шизофрения, аутизм и депрессия, зачастую связывают конкретно с нарушениями микробиоты.
— Правда ли, что нужно пить по 2 литра воды в день?
— Пить нужно не менее 1,5 литра чистой воды каждому человеку. Рекомендую ориентироваться на индивидуальные потребности, поскольку потребление воды зависит от здоровья, пищеварения и предпочтений человека. Здесь нет универсальных рекомендаций по приему воды, которые можно было бы обобщить. Потребление воды зависит от времени года, работы органов и рациона.
