Провели майские праздники на огороде, а теперь резко обострились остеохондроз и артроз? Видимо, вы не рассчитали нагрузку или работали не с тем инвентарём, не в той позе. А забот на участке предстоит ещё очень много. Давайте учиться всё делать правильно.
Наш эксперт – врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.
Грядки-то в порядке...
Елена Нечаенко, aif.ru: Александр Юрьевич, с началом дачного сезона число пациентов у вас выросло?
Александр Шишонин: Работы в это время невпроворот у всех врачей. Чрезмерные и неправильные нагрузки вредят не только опорно-двигательному аппарату, но и другим системам организма. Особенно рискуют люди малоподвижные, с лишним весом и с хроническими заболеваниями. Ни в коем случае не приступайте к работам на садово-огородном участке, не разогрев мышцы. Для этого подойдёт самая простая разминка – махи, наклоны, приседания, отжимания, вращения кистями и стопами.
Но главное – избегайте перегрузок, делайте перерывы, не работайте от зари до зари.
– Какой режим дня оптимален для активного дачника?
– В идеале надо вставать пораньше, чтобы в середине дня прилечь на часок, прикорнуть, восстановиться. С таким режимом вы успеете больше, чем при непрерывной работе. А после трудов желательно не падать на диван без сил, а сделать упражнения на растяжку и в спокойном темпе пройтись по округе или прокатиться на велосипеде.
Работать с умом
– Как работать, чтобы не слечь с прострелом?
– Важно правильно одеваться: не слишком тепло, чтобы не вспотеть, но и не очень легко. Главное – утеплить поясницу. Каждые 20 минут меняйте позу, а каждый час прерывайтесь хотя бы на 15 минут или чередуйте виды деятельности.
Избегайте согнутого положения вниз головой. А если без этого никак, разгибайтесь медленно и на выдохе, иначе может закружиться голова или поясницу «замкнёт». Дело может дойти даже до инсульта. Сажать и полоть надо, сидя на низком табурете или стоя на коленях (можно надеть наколенники, подстелить коврик). Только на корточках не сидите, особенно если есть проблемы с коленями.
Ручка лопаты, вил и граблей должна быть достаточно длинной, чтобы вы могли работать с прямой спиной.
– Как обезопасить себя при переносе тяжестей?
– Тяжёлые предметы лучше переносить вдвоём-втроём или перевозить на тачке. Перед тем как поднять что-то, надо не наклоняться к грузу, а присесть, обхватить его, прижать к телу и затем вставать с прямой спиной, используя силу мышцы ног и бёдер, а не поясницы.
Не сломаться
– Как быть, если спина и колени уже ноют?
– Всё зависит от интенсивности боли. Если это острая ситуация, лучше ограничить движение, приложить лёд к больному участку, принять обезболивающее. При небольшой боли поможет гимнастика для коленей и спины (комплекс можно найти в интернете). Потихоньку делайте упражнения, постепенно увеличивая амплитуду движений и число повторов с 5 до 20–30.
– Кроме гимнастики что-то ещё поможет от боли в спине?
– Самомассаж. Сначала надо проработать область живота, постукивая по нему сверху вниз пальцами рук, согнутыми наподобие лапы разъярённой кошки, выпустившей когти. Мышцы живота – антагонисты поясничных мышц, поэтому такой массаж поможет спине. Затем перевернитесь на живот и помассируйте кулаками ягодицы – легонько постучите по пятой точке, чтобы расслабить седалищный нерв.
Важно!
Колка дров – отличная кардионагрузка. Но при грыже межпозвоночного диска за топор лучше не браться.
Пилка дров позволит проработать мышцы плеч, спины, бицепс и трицепс. Не забудьте чередовать руки.
Работая лопатой, вы дадите нагрузку прессу, плечевому поясу, бёдрам и икроножным мышцам. Распределяйте нагрузку сразу на обе ноги и не выгибайте поясницу.
Прополка грядок позволит укрепить мышцы бёдер. Делайте всё, сидя на коленях.
