Цинк очень важен в питании, особенно тех женщин, которые следят за внешностью. Он участвует в синтезе половых гормонов и в процессах регенерации тканей.
Цинк — не самый распространенный в природе элемент, и полезно следить за его поступлением в организм. С возрастом его роль в замедлении старения сложно переоценить. Но дефицит цинка — не редкость. Как этого избежать?
К сожалению, даже врачи нередко рекомендуют в качестве источника цинка продукты, которые невозможно в достаточном количестве включать в рацион.
Swjournal расскажет о цинкосодержащих продуктах для повседневного и сезонного меню.
Это один из ключевых нутриентов красоты вместе с витамином С, бета-картотином, белками, железом, антиоксидантами. Он участвует в образовании коллагена, синтезе половых и гормонов надпочечников. Красивая подтянутая кожа, упругие мышцы, высокий уровень энергии, быстрое восстановление после нагрузок — для этого необходимо, чтобы у вас не было дефицита цинка.
Базовая потребность в цинке для женщин — 8 мг в сутки, а при занятиях любительским спортом (физической культурой) — почти вдвое выше, — 14 мг в сутки. Это связано с ролью цинка в регенерации тканей и адаптации анатомических структур к нагрузкам.
Если вы недополучаете цинк, то можете столкнуться с замедленным восстановлением после тренировок, деградацией и дряблостью мышц, неустойчивостью сна и психического состояния. При дефиците цинка обвисает кожа и выпадают волосы. А при усиленных тренировках в сочетании с дефицитом цинка повышен риск дегенерации и хронического воспаления сухожилий. Особенно опасны игровые и циклические нагрузки, даже если это просто ходьба.
Продукты, где много цинка, невозможно есть в больших количествах. Совет «ешьте больше тыквенных семечек» — не сработает. Поможет только рациональная организация питания.
Самый биодоступный цинк — в продуктах животного поисхождения: около 70-80% в мясе, птице, субпродуктах. Для этого в день 2-3 раза в неделю нужно съедать 200-300 г. Основные источники цинка на столе: говядина и говяжий язык, мясо индейки, печень (куриная, говяжья), куриные желудки, мясо крабов, лангусты и устрицы.
В двух устрицах — суточная норма цинка. Это хороший вариант праздничного угощения вместо поедания пустых калорий. Оно существенно обогатит недельный рацион.
Значимое количество цинка содержится в сырах. Добавка 40-50 г сыра в рацион обеспечит еще 10% вашей суточной потребности.
Растительная пища способна доставить в ваш организм около 30% вашей суточной потребности в цинке. Никакие орешки и семечки вас не спасут — вы не сможете съедать их по 200 г в день из-за большого количества жир. Поэтому вегетарианцам придется принимать витаминно-минеральные комплексы с цинком.
Растительные продукты с высоким содержанием цинка нужно запомнить и использовать чаще. Хотя бы раз в 2 недели покупайте салат из морской капусты — это источник различных микроэлементов. Добавьте в соус для мяса или лапши ложку кунжутной пасты, чтобы сделать его полезнее. В ее чайной ложке — около 8-9% суточной нормы цинка.
Отдавайте предпочтение нешлифованным крупам, хлебу и хлопьям с отрубями. Добавляйте в салаты тыквенные семечки, кешью и кедровые орехи. Да, это несколько процентов от дневной потребности, но они не лишние.
Непросто набрать нужное для организма количество цинка из продуктов. Первые кандидаты на его дефицит — те, кто ест мало мяса. Яйца и творог не восполняют этот пробел.
Что еще мешает получить цинк в достаточном количестве? Это продукты, снижающие его биодоступность
Увоению цинка мешает избыток пищевых волокон — больше 25-30 г в сутки.
Альфа-липоевая кислота связывает цинк и другие микроэлементы. Поэтому важен контроль приема пищевых добавок, даже полностью безвредных. Не все БАДы хорошо сочетаются.
Алкоголь замедляет всасывание цинка в кишечнике.
Похожие проблемы могут возникнуть и с железом, и с магнием, и другими микронутриентами. Например, женщины старше 40-50 лет с 3-4 тренировками в неделю и без тщательного контроля за составом продуктов — в зоне риска по обеспечению цинком.
Стоит принимать спортивные витаминно-минеральные комплексы при регулярном занятии фитнесом. При этом следует помнить, что при приеме спортивных витаминно-минеральных комплексов нужно правильно выбирать и остальные добавки. Как бы ни хотелось объединить все чудодейственные пилюли в одной аптечке — это может быть опасно.
Если удается - https://swjournal.ru/news/kakie-produkti-soderzat-cink-i-kak...
