Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Друзья, вы никогда не задумывались, почему человек спит целую треть своей жизни? Польский философ и логик Тадеуш Котарбиньский, который прожил 95 лет, говорил, что «сон – это сокращение жизни ради ее продления». Зачем же человеку так долго спать?
Инесса Царькова
Французский философ и драматург Габриэль Оноре Марсель, долгожитель, живший 120 лет назад, был удивительно близок к истине. Он писал, что «сон – тоже функция, ее нужно осуществлять, чтобы можно было выполнять другие функции». Вот что стоит знать о сне и его значении для здоровья.
У человека, как и у остальных животных, в эпифизе (шишковидной железе головного мозга) во время сна вырабатывается чудесный гормон – мелатонин. Чудесен он тем, что является «камертоном» для всей нашей гормональной системы. Именно он настраивает все гормонпродуцирующие органы на оптимальную работу. А это и щитовидная железа, и гипофиз, и надпочечники, и половая система – все то, что со временем практически у всех людей начинает плохо работать и приводит к гормональным нарушениям.
Все ли знают, что мелатонин образуется из серотонина (гормона радости)? А тот, в свою очередь, из триптофана (или витамина В5)?
Итак, какие же функции выполняет мелатонин?
— Регуляция сна (циркадные ритмы). Ночью он обеспечивает нам глубокий и качественный сон, а утром расщепляется в обратном порядке и дает жизненный тонус и ощущение радостного дня.
— Настройка гормональной системы. Если женщина мало и некачественно спит на протяжении 1,5–2 лет, у нее начинаются проблемы со щитовидной железой, а затем и снижение эстрогенов. А у мужчин этот процесс развивается еще быстрее (уже через год хронического недосыпа).
— Снижение уровня половых гормонов (снижение либидо). Причем не стоит надеяться на дневной сон – днем вырабатывается значительно меньше мелатонина.
— Выработка инсулина также зависит от мелатонина. А это еще один фактор, приводящий к нарушениям углеводного обмена и сахарному диабету II типа.
— Липидный обмен (регуляция усвоения и утилизация жиров). Знали ли вы, что ночью мы худеем (особенно в области талии)? Но только при условии, что сон правильный. И еще, если мелатонина мало, увеличивается количество грелина (гормона голода) и уменьшается количество лептина (гормона насыщения). Возможно ли похудеть и оставаться в радостном расположении духа, если все время хочется есть и спать?
— Влияние на иммунитет. При уменьшении мелатонина снижается выработка костным мозгом стволовых клеток, которые затем становятся в том числе иммунокомпетентными.
— Способность к омоложению. При дефиците мелатонина снижаются репаративные возможности организма. Слышали о секрете известных красавиц, которые всегда высыпаются?
И кстати, соматотропин, или гормон роста, который обеспечивает рост мышечной ткани, – также ночной гормон. И его количество напрямую зависит от качественного сна.
А теперь самое главное: что надо делать, чтобы мелатонин выработался в достаточном количестве, а сон был глубоким и по-настоящему восстанавливающим?
Существует несколько факторов, которые будут напрямую влиять на качество сна.
Как выяснили физиологи, для хорошего сна нам нужны условия «пещеры»: в вашей спальне должно быть темно, тихо, прохладно и влажно. Именно при таких условиях вырабатывается максимальное количество ночных гормонов. Отсюда несколько правил.
— Спать важно в абсолютной темноте. В этом вам помогут плотные шторы или темные повязки на глаза.
— Комната должна быть хорошо проветрена, рекомендуемая температура в ней – около 18 градусов. В противном случае есть риск того, что из-за жары и духоты поднимется уровень кортизола (гормона стресса) и вы проснетесь раньше времени или будете беспокойно спать.
— В комнате должно быть тихо. Особенно важно это для мужчин, так как тестостерон вырабатывается в тишине и темноте.
— Следите за влажностью воздуха. Особенно это актуально для зимнего времени года, когда включают отопление и воздух становится слишком сухим.
Лучше всего ночные гормоны будут вырабатываться в период с 21:00 до 3:00 ночи. После этого времени начинает нарастать уровень кортизола, который помогает нашему организму проснуться утром.
Пик его выработки приходится на 5:00–5:30 утра, когда легче всего и лучше всего просыпаться. Именно поэтому для улучшения качества сна необходимо ложиться спать не позднее 22:00–22:30. Оптимально, чтобы к 23:00–23:30 сон был уже глубоким (а это примерно час после засыпания). Если вы привыкли засыпать в более позднее время, то ложиться вовремя помогут постепенные более ранние пробуждения.
Приучить себя к этому можно, если вставать примерно в одно и то же время каждый день всю неделю, в том числе в выходные. Попробуйте раньше вставать на протяжении четырех недель, постепенно сдвигая время подъема на более раннее. Для хорошей работы нашей гормональной системы важна регулярность.
Старайтесь спать не менее семи часов и не более восьми. Для нашей нервной системы избыточное количество сна так же вредно, как и недосып.
Старайтесь не смотреть на экраны гаджетов по крайней мере за 1–2 часа до сна и обеспечить плавное снижение освещенности. Например, установить специальные программы на гаджеты, которые меняют яркость экрана с бело-голубого (это яркость дневного солнечного света) на красно-розовый (цвета «заходящего солнца», которые сигнализируют нашей гормональной системе о том, что пора готовиться ко сну).
Делайте более тусклым свет в помещении с помощью ночных светильников или носите очки с линзами красно-оранжевых оттенков. Будьте уверены: при резком переключении яркости (когда вы просто выключаете свет и ложитесь спать) ваш эпифиз не успеет перестроиться. Особенно вредно для здоровья гормональной системы и благополучия нашего подсознания засыпать под телевизор.
Особенно важно активно двигаться утром и в первой половине дня. Это может быть утренняя зарядка, занятие йогой или любым другим фитнесом, который вам нравится. А вечером будет полезна спокойная пешая прогулка.
Днем триптофан превращается в серотонин (гормон радости и активности), а ночью – в мелатонин, необходимый для спокойного сна. Отличные источники триптофана – орехи (особенно грецкие), семечки (например, кунжут), бобовые (чечевица, маш, нут) и зрелые бананы. Триптофан есть и в животных белках, но при их переваривании и дальнейших превращениях большая его часть разрушается.
О нем тоже стоит позаботиться. Ведь около одной трети мелатонина вырабатывается полезной микрофлорой. А для этого нам нужна сырая клетчатка, которая содержится в листьях, стеблях и корнеплодах растений.
Для синтеза мелатонина важно не есть на ночь. Дело в том, что после приема пищи в организме вырабатывается инсулин. А это дневной гормон, антагонист ночных гормонов (в том числе мелатонина). Оптимально, если последний прием пищи будет за 3,5–4 часа до сна. Нарушить сон может как полный желудок, так и ощущение голода.
Если вы не успели вовремя поужинать, выпейте за час до сна травяной чай с медом (лучше всего с мятой или ромашкой) или съешьте легкий овощной салат. Еще один вариант – стакан воды с разведенной в нем ложкой псиллиума (который является отличным сорбентом и едой для полезной микробиоты). А вот напитков с кофеином (кофе, чай) во второй половине дня и особенно вечером лучше избегать. Как и алкоголя – после его употребления особенно неспокойной будет вторая половина ночи.
Эти средства могут стать отличной альтернативой снотворным препаратам, имеющим множество нежелательных побочных эффектов и вредным для нашей печени.
Проблемы со сном могут появиться и в результате побочного эффекта при приеме других лекарственных препаратов. Например, ноотропов и нейролептиков, возбуждающих ЦНС, а также некоторых средств против аллергии (у антигистаминных препаратов часто проявляется так называемая парадоксальная реакция влияния на нервную систему в виде возбуждающего действия на ЦНС).
Применение же природных эфирных масел не только не оказывает нежелательных эффектов, но и благотворно влияет как на состояние нервной системы, так и на весь организм в целом, улучшая состояние иммунной и гормональной систем, работу внутренних органов.
Самое известное в мире своим благотворным влиянием на нервную систему – эфирное масло лаванды. Легкий цветочный аромат делает ее одним из главных средств для здорового и полноценного сна. Ее можно употреблять и внутрь (например, добавляя одну каплю эфирного масла на чашку вечернего травяного чая), вдыхать с ладоней перед сном, добавлять в диффузор или просто капать на подушку.
Также помогут восстановить эмоциональное равновесие и создать спокойную атмосферу перед сном ароматы эфирных масел ладана, римской ромашки, кедра, копайбы, ветивера.
Это может быть теплая ванная с морской солью и успокаивающими эфирными маслами, дыхательные практики, медитации, занятия йогой. Успокоиться, гармонизироваться и убрать тревожные мысли перед сном может помочь прочтение любимой книги или написание дневника благодарностей, прослушивание успокаивающей музыки или легкий самомассаж.
Дорогие мои читатели, позаботьтесь о своем правильном восстанавливающем сне, а в ответ этот невероятный волшебник обязательно подарит вам здоровье, бодрость и молодость!
Запись Почему здоровый сон необходим для красоты и молодости и как его наладить? впервые появилась PEOPLETALK.
