Спорт – важный элемент похудения, но иногда он не приносит желаемого результата. Связано это с тем, какую пищу вы привыкли употреблять для восполнения энергии. Слишком жирная – мешает проработке изящного силуэта, слишком калорийная по содержанию углеводов – стабильно сбрасывать лишний вес и контролировать голод. Спортивное похудение требует правильных источников энергии!
Энергетический обмен – круглосуточный процесс, который не имеет выходных. В зависимости от вида вашей деятельности, он может ускоряться, задействовать разные гормоны, требовать больше или меньше ваших усилий. Когда вы принимаете решение худеть преимущественно с помощью спорта, это значит, что в скором времени вашему организму придется серьезно поработать, что связано с:
Все эти факторы помогут вам в достижении цели, но они же могут оказаться бесполезны, если вы не будете знать, какие продукты необходимо употреблять во время физических нагрузок, чтобы восполнять затраты энергии и стабильно снижать вес.
Если не менять рацион полностью и полагаться только на спорт, то необходимо добиться такой ситуации, при которой общее количество затрачиваемой энергии будет превышать число калорий, которое вы употребляете в течение суток. Это предполагает сохранение отрицательной калорийности, с учетом индивидуальных потребностей.
Когда человек начинает заниматься спортом, первое, что активно сжигается, это избыток углеводов. Этим организм удовлетворяет сиюминутную потребность в калориях, а вы избавляетесь от съеденных булочек. Но этого мало – все не переработанные за день углеводы, вечером и ночью трансформируются в жиры и откладываются в проблемных зонах. Следующий день – это новый цикл накопления и трансформации углеводов. Чтобы влиять на расщепление жира, тренировка должна продолжать не менее 20-ти минут, если речь идет о кардио, и не менее получаса, если говорить силовых нагрузках.
Постепенная адаптация организма к повышающемуся темпу и интенсивности, весу, с которым вы работаете, позволяет извлекать запасы липидов и формировать привлекательный силуэт.
Важным условием для реализации данного процесса является правильная пища в качестве энергии. Потребляемые углеводы и жиры бывают разными, точно так же, как и результат от их употребления в период активных занятий спортом.
Главная опасность при переходе к активным физическим тренировкам, это истощение мышечной ткани из-за недостаточного поступления в организм белков. По этой причине для тех, кто хочет увеличить скорость сжигания жира во время физических нагрузок и после них, не навредив при этом состоянию мышц, стоит обратить внимание на белковое питание. Речь идет не о бесконечном включении в рацион мяса, яиц, колбас. Хорошим вариантом будет сывороточный изолят, нежирные молочные продукты и диетические сорта рыбы. Они содержат минимум липидов, поэтому не создают дополнительной нагрузки для системы пищеварения и не замедляют процессы расщепления тех жиров, которые уже отложились на проблемных местах. Обогащение рациона протеинами способно разогнать обмен веществ на 15%, что позволит ускорить процесс избавления от лишнего и одновременно укрепить мышечную ткань.
Чрезмерное употребление легких углеводов способно поддерживать вашу энергичность во время тренировок только в том случае, если вы съели пирожное или шоколад за 10-20 минут до начала занятий. Минус в том, что такой источник заряжает ненадолго. На смену приходят подавленность и быстрое утомление. Но самое негативное в этом вопросе – ухудшение вашего самочувствия. Резкое повышение уровня сахара в крови приводит к таким проявлениям, как тошнота, головокружение, потливость, давления в течение тренировок.
Длительные энергетические запасы для ежедневных физических нагрузок создают углеводы в сочетании с клетчаткой, которые содержатся в растительных продуктах. К такой пище относятся бобовые и зерновые культуры (горох, чечевица, пшеница, овсянка), орехи (арахис, миндаль, фундук), брюссельская и цветная капуста, кольраби, картофель, репчатый лук, петрушка, укроп, шпинат, соленые огурцы, редька, сухофрукты (урюк, курага, чернослив, сушеные яблоки и груши). Всё это отличные источники энергии для организма человека, который худеет с помощью спортивных занятий.
Снижение веса с помощью физических нагрузок предполагает соблюдение нескольких важных правил, которые касаются режима питания, особенностей рациона, а также психологического подхода ко всему процессу.
1. Не перегружайте себя! У каждого человека есть свой запас сил и возможностей, преодолевать которые не имеет смысла, если вам не угрожает прямая опасность. Это говорит о том, что, выстраивая график тренировок, необходимо учитывать уровень вашего физического развития. Если в первые дни перевыполнить норму, это негативно скажется на состоянии мышц и помешает вам постепенно войти в новый режим, как с физической, так и с психологической точки зрения.
2. Отдавая предпочтение только спорту, и забывая о правильном питании, не ждите быстрых результатов! Да, вы похудеете, подтяните силуэт, станете выносливее, но вес долгое время может оставаться на прежней отметке, так как обменные процессы будут еще на стадии разгона.
3. Помните о том, что днем интенсивнее сжигаются углеводы, а ночью – жиры. Поэтому большую часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, а вечером отдавать предпочтение белку и растительной клетчатке.
4. Специфика силовых нагрузок заключается в том, что основная масса жира сгорает уже после тренировок, поэтому в первый час-два нельзя есть продукты с большим содержанием сахаров и жира. Соблюдение этого правила заставит сгорать именно имеющиеся у вас отложения, а не те компоненты, которые поступают в момент переваривания недавно-съеденной пищи.
5. Не бойтесь делать немного больше, чем, как вам кажется, вы способны! Важную роль в снижении веса во время физических нагрузок играет вырабатываемый адреналин. Это один из тех гормонов, действие которого помогает расщеплять липиды и поддерживать хорошую форму. В процессе кардиотренировок адреналин вырабатывается за счет ритмичности выполнений, необходимости поддерживать скорость и темп действий, адаптироваться к разным положениям за короткий промежуток времени. Во время силовых нагрузок этот гормон производится, так как организм преодолевает границу собственных возможностей и вынужден задействовать скрытые ресурсы.
6. Не употребляйте протеиновые коктейли и спортивное питание, если вашей целью не является наращивание мышечной массы, что в свою очередь предполагает многочасовое пребывание в спортзале в течение недели. В частности, для соревнований по бодибилдингу спортсмены вынуждены проводить в тренажерном зале порядка 3-4 часов ежедневно! Бездумное употребление протеиновых коктейлей приведет к противоположному эффекту – вы наберете вес за счет жира.
7. Возьмите за привычку употребление зеленого или травяного чая, овощных и фруктовых смузи. Они отлично притупляют чувство голода и помогают выводить из тканей лишнюю жидкость.
http://www.inflora.ru/fitness/energy-sources-for-the-body-sl...
